По прославата на Нова Година, време е да се грижи за себе. И ако добиете уморни погодени фитнес програми, ние ви нудиме иновативен тренинг комплекс наречен Barry's Bootcamp, кој вклучува многу луди во Холивуд. Затоа излезете од зимскиот хибернација и напред, кон градење идеално тело!
Значи, запознајте се со системот за обука на Barry's Bootcamp. Ако не знаете, bootcamp е пеколен интензивна и ефективна активност со елементи на армиски тренинг, способен да направи слон балерина. И Бери Џеј - фитнес-гуру, кој ја разви својата сопствена техника и го направи во вистински култ - кога се пресели од Њујорк во Лос Анџелес, тој само ги освои холивудските ридови. За системот што го нудиме, на пример, Аманда Сејфрид, Џесика Биел, Кети Холмс и Џесика Алба. Постои сè тука - интензивно трчање, сложена моќ и статичко задржување, потиснато дишење, пот, треперење на рацете и нозете, и, се разбира, брзи резултати.
За почеток, сетете се на принципот: самата програма е само првата фаза. Нацртано е за три недели, од кои секоја е различна за своите оптоварувања и вежби. Но, не плашете се, на крајот ќе добиете заслужена награда: постепено вашето тело ќе им пријде на холивудските стандарди.
Па, подготвен да работи како ѕвезда и војник во една личност? Потоа оди напред!
За разлика од повеќето програми за обука, кои се засновани на одреден број повторувања, првично поставени, тука треба да се обидете да го направите максимумот за одредено време. Повторува во принцип, не можете да сметате. Само се преместите што е можно побрзо и застанете на сигналот на стоперката. За една недела вреди да помине две или три такви обуки.
Недела 1. Поставување на темелите
Во ова време, ќе го подигнете вашето ниво на фитнес, особено по напорна работа на издржливост, телото ќе почне да гори повеќе маснотии за време на тренингот и значително ќе се подобри.
Чекор 1. Вклучување
Времетраење - 3 минути
Работете на патеката со брзина од 6 км / ч.
Чекор 2. Сила вежби
Сквотот и клупата притиснете
Времетраење - 1 минута.
Лежејте ги нозете малку пошироки од карлицата и повлечете ги тегови (по 5 кг секој) на рамената, раздвојувајќи ги дланките на едни со други. Свртете ги колковите назад, слезе на полуплови, не ги раскинувајте нозете од подот и не се наведнувајте во долниот дел на грбот.
Израмнете ги нозете и грбот и, продолжувајќи го движењето, притиснете ги тегови над вашата глава. Врати ги тегови на рамената и повторете ја вежбата. Последните 10 секунди од пристапот не ги притискаат тегови над себе, изведувајте само сквотови, држи школка на рамената.
Подигање тегови на бицепс
Времетраење - 2 минути.
Поставете ги нозете малку пошироки од карлицата, зерете ги тегови (по 4 кг секоја) и свртете ги рацете подалеку од себе. Свиткајте ги рацете и рамномерно подигнувајте ги школките на рамената. Врати се на почетната позиција и направете го тоа повторно. Последните 20 секунди од пристапот го прават вежбата не во целосна амплитуда, но само до половина.
Чекор 3. Вклучување со наклон
Времетраење - 3 минути.
Поставете ја брзината до 6 км / ч. Обрнете внимание дека аголот на песната треба да се менува секоја минута: во 1 минута - 2%, 2 минута - 4%, 3 минута - 6%.
Чекор 4. Сила вежби
Предна лента.
Времетраење: Колку што можеш. Држи!
Стани во фокусот на предните нозе, ставајќи ги нозете заедно, зацврстувајќи ги нозете и повлекувајќи ги во согласност со вашето тело. Не ја заплашувајте главата, ги затегнувате колковите и го повлекувате стомакот. Останете во оваа позиција колку што е можно подолго. Дишете глатко и не наизменично (без прекини).
Недела 2. Зголемете ја брзината и времетраењето на товарот
Втората седмидневна недела беше креирана специјално за да ве ослободи од вообичаената зона на удобност и да ја направите да работат за слава.
Чекор 1. Вклучување
Времетраење - 4 минути.
Стартувај, следејќи ги упатствата подолу. Види брзината.
- 1 минута - 6,5 км / ч
- 2-та минута - 8 км / ч
- 3-та минута - 6,5 км / ч
- 4-та минута - 8,5 км / ч.
Назад напади со пораст на бицепс
Времетраење - 2 минути.
Земете гира (по 4 кг секој), исправете го грбот и ставете ги стапалата на ширината на карлицата.
Направете ја десната нога голем чекор назад и паднете во лансирањето. Во исто време, свиткајте ги рацете и подигајте ги терените. Десното колено треба речиси да го допре подот, но не стои на него. Вратете се на почетната позиција. Ова е едно повторување. Направете го тоа колку што е можно за 50 секунди, а потоа замрзнете 10 секунди во долниот дел од вежбата, држејќи ги нозете во положба за нуркање, а рацете ви се свиткани на лактите додека не стигнете до прав (агол). Ако сето тоа е направено правилно, ќе почнете да почувствувате чувство на печење во бутовите и рацете до крајот на првата минута. Почувствувај го тоа? Сега променете ја ногата и уживајте во уште една минута.
Притискање од подот
Времетраење - 5 минути (да, не бевме погрешно). Стојте на местото на одмор, ставајќи ги рацете на ширината на рамената. Чувајте го телото во согласност со нозете.
Сгигнете ги рацете и спуштете го вашето торзо што е можно поблиску до подот. Поправи ги рацете, вратете се на почетната позиција, повторете. Почетниците можат да ја вршат вежбата додека клекнат. Искусни - на самиот крај на 10 секунди стојат во лежечка положба.
Чекор 3. Водење на нагорнина
Времетраење - 4 минути.
Запомнете ги податоците за прилагодување на навалувањето и брзината на неблагодарна работа.
- 1 минута - наклон 4% - брзина 6,5 км / ч
- 2-та минута - наклон 8% - брзина 6,5 km / h
- 3-та минута - наклон 4% - брзина 6,5 км / ч
- 4-та минута - наклон 0% - брзина 7,5 км / ч.
Планка со наизменично влечење на тегови Времетраење - 1 минута.
Стојте на местото на лежење, потпирајќи ги дланките на пет килограми тегови. Нозете со телото се протегаат во една линија, рацете се малку пошироки од рамената, бурињата на школките се паралелни едни на други.
Наизменично, повлечете ги тегови на страната на градите. Чувајте ги стомачните мускули во тензија и обидете се да не дозволите ротации во лумбалниот регион. Вежбајте за една минута, без запирање.
Недела 3. Издржливоста до границата
Откако ќе ја достигнете оваа фаза, едноставно мора да почувствувате очигледни промени во вашата физичка форма. Сега е време уште повеќе да ги заостриме оревите и да го ослободиме метаболизмот - најактивните вежби.
Чекор 1. Вклучување
Времетраење - 7 минути.
Вашата задача е да се кандидира колку што е можно за време на ова време. Не е лоша ознака - 1,5 километри.
Чекор 2. Сила вежби
Скрши на една нога со клупа
Времетраење - 3 минути.
Ставете ја левата нога на шап-платформа или клупа, десната нога на подот (растојанието помеѓу нозете е еднакво на ширината на рамениците). Во рацете земете тегови во тежина на 5 кг и кренете ги на рамениците. Сега седнете, вратете го карлицата.
Израмнете ги нозете и се качете на платформата, додека ја повлекувате десната нога настрана, се протегате ја задникот и бочните мускули на стомакот. Веднаш после тоа, притиснете ги тегови над вашата глава. Врати се на почетната позиција и направете го тоа повторно. Оваа вежба не само што го разгорува пулсот на екстремни височини, туку исто така дополнително ги оптоварува мускулите на кортексот и бутовите. Направете максимум повторувања за 90 секунди, потоа сменете ја ногата и го сторите истото од другата страна.
Чекор 3. Стартувај повторно
Времетраење - 8 минути.
Ова е најтешка варијанта на трчање вежба од целата програма. Ќе се сретнете: интервали на активен одмор - одење, претворање на обични работи во ефективна интервалска обука; трчаат по ридот, согоруваат повеќе калории и, конечно, весели катер при нула пристрасност, што ќе ви овозможи значително да ја подобри техниката на нормална површина - патеката на стадионот или само на улицата.
- 1 минута - наклон 12% - брзина 6 км / ч
- 2-та минута - наклон 0% - брзина 8 км / ч
- 3 минута - мирно одење
- 4-та минута - наклон 10% - брзина од 6,5 км / ч
- 5-та минута - наклон 0% - брзина 8,5 км / ч
- 6-та минута - мирно одење
- 7-та минута - наклон 8% - брзина 7 км / ч
- 8-та минута - наклон 0% - брзина 9 км / ч.
Паѓајте на подот и ставете го целосно во сите следни вежби (тие ги погодија стомачните мускули). Прави се што е постојано и без запирање.
Страна лента на десната страна
Времетраење - 30 секунди.
Легне на негова страна, ставајќи ја десната подлактица на подот. Лактот треба да биде под рамениот зглоб. Израмни ги нозете и ставете го на врвот на другата страна. Сега раскинете ја карлицата од подот и истегнете ги нозете во согласност со телото - држете го.
Качувач
Времетраење - 30 секунди.
Стојте на местото на лежење.
Брзо наизменично поттајте ги колена на рамениците, како да трчате: ги менувате нозете со скок, стоп пред вас стои слајдови на подот. Обидете се да не ја кренете карлицата.
Страна лента на десната страна
Времетраење - 30 секунди.
Качувач
Времетраење - 30 секунди.
Предна лента
Времетраење: колку што можете, држете се!