Кој меѓу нас не ги сака бонусите? Без разлика дали тоа е бонус за завршената работа, втор пар чевли за подарок или 3% попуст за торта, секогаш е убаво да се добие нешто повеќе. Истото важи и за вежби. Сила за обука го забрзува процесот на метаболизам во мускулите, аеробни маснотии. Но, обидете се да го зголемите интензитетот на двете, и како награда ќе добиете неверојатен ефект: зголемена палење на калории подолго време по дипломирањето. Според резултатите на неколку студии, "губење на тежината" може да трае 48 часа и да ве спаси од 50 до 150 калории. Тоа е исто како да гледате резултати од 4 вежби, само 3 пати работат! Сепак, ќе морате да работите напорно за да добиете фитнес бонус. Колку посилно ќе направите, толку подобро и побрзо резултатите ќе бидат. Ќе ви дадеме шест начини да ја комплицираме обуката за сила, која ќе помогне да се започне процесот на метаболизам и двојно да се зголеми потрошувачката на калории. Додајте во овој висок кардио, и како бонус, многу брзо можете да си дозволите да носите најмали и најсекси црни фустани.
Мускулите на нозете, задникот и рамената работат. Стани со ставање на нозете пошироко, чорапите се распоредени на страните. Ставете ги рацете и градите пред вас. Изведување на сквотот - телото е исправено, колена над прстите на нозете. Затегнување на задникот, исправи до половина и подигнете ја топката и налево. Врати се на сквотот и повторете, овој пат, подигнувајќи ја топката и надесно. Прави 10-12 пати, менувајќи ги страни. (За да го зголемите товарот, стоите во средината на амортизерот и подигнете ја со топката на крајот од лентата).
Притискајте со тегови
Трицепс, мускули на градниот кош, стабилизатори на грбот и мускулите. Земајќи ги тегови, земи поза за поттикнување (ако е потребно, не се потпреме на прстите, туку на колената). Затегнување на стомачните мускули, донесе градите на подот. Израмнете ги рацете, а потоа подигнете ја левата рака во градите, не го вадете лактот настрана. Спуштете ја левата рака и подигнете ја десната рака за да завршите едно повторување. Изведување 10-12 пати. (За да го зголемите товарот, земете ја секоја рака на крајот на амортизерот и посилно затегнете ја).
Подобро на градите и над главата
Работа бицепс, телиња и мускули на рамениот појас. Стани, нозете се раширени од рамената, рацете со тегови на двете страни, дланките "изгледаат" напред. Стискајте ги тегови до рамената, додека се кревате на прстите. Држи на 1 профил. Откачете ги рацете со дланките напред, додека ги заковате рацете над главата и останете на прстите. Извршете обратен редослед - ставете ги рацете на рамената, а потоа надолу кон страни, спуштајќи се на вашите потпетици. Повтори. Направете го тоа 10-12 пати. (За да го зголемите товарот, застанете на појасот на амортизерот и сфатете ги краевите со рацете).
Начини за забрзување на резултатите од обуката
Секој метод ќе ви овозможи да го зголемите интензитетот на тренингот и / или да додадете отпор. И значително го забрзуваат метаболизмот. Колку подолго телото го надминува оптоварувањето на силата, толку е поголема издржливоста на телото. Така, можете да ја зголемите мускулната сила за 50%. Направете го тоа право! Кога ја вршите вежбата на врвот на интензитетот, направете 5-10 пулсирачки движења - на пример, на дното на сквотите и на белите дробови или на горната точка на пресврти и преси.
Забавете го темпото
Кога се движите надолу по тежината или дел од телото, мускулите работат двојно напорно како кога се подигаат. Направи вежбите побавно. Направете го тоа право! Подигнете ја тежината на 2 сметки и вратете се на првобитната позиција за 4-5 сметки. Изведување на сквотот или напад на 4-5 сметки.
Земете го амортизерот
Употребата на лентата заедно со тегови ја зголемува ефикасноста на тренингот неколку пати. Ако комбинирате шок апсорбер со слободни тежини, сила и издржливост на телото се зголеми три пати. Направете го тоа право! Прво, земете долга касета со малку напнатост.
Продолжи да се движиш
Кружната обука помага да се одржи високо ниво на метаболизам во рок од 16 часа по часовите. Направете го тоа право! Помеѓу вежбите, направете 1 минута кардио вежби со висок интензитет - ова може да биде скокање на јаже, качување по угорнина, движење настрана, шетање, трчање со висок хип-лифт или тело.
Зголемување на товарот
Колку повеќе тежина користите, толку потешко е да се подигне. Силата за обука со големо оптоварување ви овозможува да изгорите двапати повеќе калории како вежби со мала тежина. Изберете тежина што може да ја подигнете само 5-6 пати и двојно да го зголемите бројот на повторувања. За "странични ножици" се ставаат тежини на тежина.
Странски ножици
Мускулите на нозете и стабилизаторите на мускулите функционираат. Легнете на десната страна, слезе на десната рака и ставете ја левата дланка на подот пред вас за рамнотежа. Неколку сантиметри ги креваат нозете над земјата, нозете, колковите и рамењата еден над друг, обидете се да се потпрете назад. Повлечете ја десната нога напред, а левата нога назад, а потоа се промени - ова ќе биде едно повторување. Направи 10-12 движења со "ножици", потоа легнете од другата страна. (За да го зголемите товарот, затегнете ја лентата околу глуждовите и уверете се дека амортизерот многу малку поминуваат во почетната положба).
Подигнување на колената во полу-масна
Мускулите на нозете, задникот, рацете и мускулите-стабилизатори работат. Земете ги тегови и стоите, нозете пошироки од рамената. Одете до половина свештеник, дланките на колковите. Потоа започнете наизменично да ги кренете колена пред вас на ниво на половината. Продолжете на самото место 30-60 секунди. (За да го зајакнете товарот, обезбедете еден крај од двете амортизери во средината на секоја нога, држете ги другите краеви во вашите раце пред вас.) По преземањето на почетната положба, осигурајте се дека лентата е затегната.
Исправување на рацете на топката
Мускулите на стабилизаторите на грбот и мускулите функционираат. Поставете го грбот на фитбол, рамениците во средината, нозете на подот на ширината на рамената. Раце со медалјон исправи пред градите, ги крева колковите така што телото од главата до колената формира права линија. За да го зголемите товарот, подигнете една нога. Ставете ги рацете зад вашата глава, исправете ги колку што е можно. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Направете го тоа 10-12 пати. (За зајакнување на товарот, заштитете го центарот на амортизаторот зад вас и држете ги краевите со раката). Јадете повеќе протеини. За нејзината обработка, се троши повеќе енергија, што го забрзува процесот на метаболизмот. Високо протеинската исхрана со малку маснотии промовира двојно запалување на калории.
Напречен ногар со подножје на нозете
Мускулите на нозете, задникот, колковите и рамената работат. Стани, нозе пошироки од раменици, раце со тегови по телото, дланки за себе. Направи напад, ликвидирање на левата нога назад и надесно за подножјето на десната нога. Израмни и подигнете ја левата нога на страна. Во исто време, подигнете ја левата рака на ниво на рамо. Врати се на нападот и повторете. Прави 10-12 пати, а потоа промени страни за да се заврши еден пристап. (За да го зголемите товарот, закачете го ременот за шок апсорбер околу глуждовите или поправете го центарот на десната нога и сфатете ги краевите со рацете).
Извртување со тежина
Мускулни стабилизатори работат. Легнете на грб, кревајќи ги рацете со тегови на рамената, колена свиткана, чорапи кои го допираат подот. Подигнете ја главата и рамената, повлекувајќи ги колена кон градите. Допрете ги чорапите на подот, малку намалувајќи го случајот, повторете го. Направете го тоа 15-20 пати. (За да го зголемите товарот, поправете го амортизерот зад фиксниот објект и сфатете ги краевите со рацете).
Изгорете повеќе маснотии за помалку време
Зошто сакаме интервал обука? За фактот дека тие не заземаат многу време, ги зајакнуваат сите мускули и согоруваат повеќе калории. Забрзувањето од 20 минути дава двојно поголем ефект како 30-минутна лекција на неблагодарна работа со среден интензитет. Специјалисти откриле дека е најефикасно да се користат два вида интервални вежби: подолги периоди со висок (но не исцрпувачки) интензитет и кратки спринт при максимална можност. Обидете се со двата пристапа. За да се исполни било каков тип на кардиоваскуларна вежба - само следете индивидуална проценка на товарот.