Направи вежби во три сета од 10 повторувања. Да се лулаат мускулите најлесно со тегови. Изведете такви вежби најдобро три пати неделно во период од 20 минути. За фитнес вежби, потребна е обуката МАТ, тегови од 2,5 до 5 кг и чекор платформа или нешто ниско.
Фитнес вежби: тупаници со бран на ногата. Ова ќе ги формира мускулите во градите, задникот и грбот.
Потребно е да се застане во поза, како за истегнување, рацете да се инсталираат малку пошироко од нивото на рамената, нозете се наведнуваат на колената. Свиткување на рацете во лактите, обидете се да ги доведете градите колку што е можно поблиску до подот. Потоа повторно стани на раце и исправи една нога зад тебе, повлекувајќи го палецот со неа. Во овој случај, задникот треба да биде затворен, а желудецот е нацртан. Потоа продолжи и менувајте ги нозете.
Сквотирање со врти.
Возовите на рамената, рацете, притиснете, задникот и бутовите.
Земете во рацете на тегови. Стојте во исправена положба, растојајте ги рамењата на нозете растојание, наведнете ги рацете и поставете ги на градите, така што лактите се насочени кон подот. Свиткување на колена, малку капка, потоа исправете го и поставете го теренот над главата, додека вртете надесно и подигнете ја свитканата нога. Вратете се на почетната позиција и повторете ја од другата страна.
Тесна стрела.
Мускулите на грбот и бицепс работат.
Рацете се поставени на ниско столче како во потиснат став. Потоа, десната рака се влече директно пред вас, додека ја искинува левата нога од подот. Поправете ја позицијата неколку секунди. Откако ќе се вратите на почетната позиција и повторете ја вежбата од другата страна.
Биланс на работ.
Ги зајакнува притисканите, коси абдоминални мускули, гради и бицепс.
Седнете на подот, нозете се наведнуваат во колената и ставете пред него, а грбот малку се навалува назад. Бидете внимателни дека е рамномерно. Рацете со тегови се повлекуваат пред вас. Без наведнување на грбот, навалите го врвот на телото назад. Сега почнувајте полека да го вртите телото налево и истовремено да ја повлечете левата рака кон страната и надолу кон шуплината. Десната рака не се движи истовремено. Потоа се врати во првобитната насока и повторете ја вежбата во спротивна насока.
Притискање под агол.
Вчитај ги мускулите на градите, задникот, рацете и рамената.
Легнете на грб, колена се наведнува, десната нога фрлена над левата страна. Рацете со тегови се наведнуваат на лактите и се поставени на нивоата на градите. Стиснувајќи ги задникот, ги откинувате колковите од подот и истовремено, рацете со тегови се повлекуваат до таванот. Вратете се во првобитната положба и сменете ја ногата.
Паѓа со нозете.
Форми на задникот, колковите и бицепс.
Стани исправено, ставете ги стапалата на ширината на рамената, рацете со тегови од двете страни. Земете голем чекор десно голи назад и капка во нападот, така што бутот пред ногата беше паралелен со подот. Во тоа време, свиткувајќи ги рацете на лактите, повлечете ги тегови на рамената, држете ги лактите поблиску до телото. Сега стани и подигнете ја десната нога, десното колено на ниво на колкот. Потоа ставете ги рацете надолу и вратете се на почетната положба. Промена на страната и прво повторете ја вежбата.
Програма на фитнес вежби за една недела.
Тоа е како треба да изгледа планот за обука. Пожелно е напојувањето, јогата и другите фитнес вежби да одат еден по друг. Алтернативно, тие можат да се поделат на два дела. На пример, во утринските часови 10 минути јога, и аеробик и енергија оптоварување за вечер.
Понеделник.
Моќ оптоварување во утринските часови, и јога 10 минути во вечерните часови.
Вторник.
Моќно оптоварување 20 минути наутро. Аеробик за ручек и јога 10 минути пред вежбањето.
Среда.
Само 10 минути јога пред спиење.
Четврток.
Товарот во утринските часови. Во попладневните часови, аеробик и ноќе 10 минути јога.
Петок.
Утрински одмор. Во попладневните часови, аеробик, а во вечерните часови повторно 10 минути јога.
Сабота.
Моќно оптоварување 20 минути наутро. Во попладневните часови, аеробик и ноќе 10 минути јога.
Недела.
Од утрински одмор. Во попладневните часови, аеробик и ноќе 10 минути јога.
Елена Климова , особено за местото