Тренер
Вежби, во чија изведба треба постојано да одржувате рамнотежа, работат подобро на мускулите на задникот.
Принцип на работа
Можете истовремено да работите низ сите глутеални мускули, вклучувајќи ги и мускулите кои ја преместуваат ногата настрана и ја носат внатре. Благодарение на ова, ќе развиете не само сила, туку и кардио издржливост. Покрај тоа, изгорете повеќе калории.
Мускулна механика
Глутеус максимус мускулот работи заедно со другите две лоцирани на латералната површина на бутот: средниот глутеус и малиот глутеал. И двајцата почнуваат од карличната коска и се закачуваат на горниот дел на бедрената рамнина. Нивната задача е да се постави на нога настрана.
Опрема
За да ги извршите овие вежби, ќе ви биде потребна фитнес топка, гумен амортизер или еластичен завој, бар или бар. Со традиционалниот пристап кон обука на силата, движењата се главно во насока наназад, така што мускулите кои се одговорни за страничното движење не се доволно развиени. Вежбите "странични" ќе помогнат во обновувањето на балансот на мускулите и подобрување на изгледот. Во прилог на овој комплекс, исто така можете да направите напади и скокови настрана или да се вклучите во слајд.
1. Сквотирање. Ги зајакнува сите глутеални мускули. Врзи ги краевите на гумениот шок апсорбер или еластичен завој и го ставаат добиениот прстен на глуждовите. Стани исправен. Нозете рамо шири нозе, чорапи гледа напред. На рамениците, ставете ја лентата. Стегнете го притиснете и извадете ја скапулата. Земете чекор кон страната за да почувствувате отпорност на амортизерот. Прави сквотови како да сакате да седите на работ на стол. Телото може да го навалите малку напред. Колењата треба да бидат над стапалата. Зајакнување на мускулите на задникот назад кон почетната позиција.
2. Нозете на топчето за фитнес. Вежбањето ги зајакнува мускулите на латералната површина на бутовите. Носете прстен за зглобови изработен од гумен амортизер или еластичен завој. Стојте на колена пред фитнес-топчето, поставете го стомакот врз него, ставете ги рацете на подот и, повлекувајќи ги над нив, појдете по почетната положба: карлицата и колковите лежат на врвот на топката, телото формира права линија од врвот до потпетиците, прстите на нозете изгледаат на подот, рацете Прав, дланките се токму под рамената, прстите гледаат напред. Рашири ги нозете малку за да ја почувствувате тензијата на амортизерот. Без промена на положбата на трупот, максимално раширете ги нозете. Чорапите го гледаат подот. Полека вратете се на почетната позиција.
3. Повлекување на ногата. Ги зајакнува сите глутеални мускули, како и мускулите на предните и задните површини на бутовите. Носете прстен за зглобови изработен од гумен амортизер или еластичен завој. Стенд директно настрана на поддршката. Нозете рамо шири нозе, чорапи гледа напред. Израмни го печатот, исправи ја градите. Со левата рака, фатете ја потпората, ставете го десното на бутот. Донесете ја десната нога настрана, колку што можете, без да го наместите случајот. Чувајте ја десната нога кон себе. Вратете се на почетната позиција, но не ставајте ја десната нога на подот. Направете ги сите повторувања прво со еден, а потоа со другата нога.