Кардиолозите ги проучувале луѓето со претклиничка фаза на артериска хипертензија (т.е. оние кои имале крвен притисок од 120-139 за 80 и дознале дека луѓето што пешачат четири пати на ден 10 минути би можеле да го намалат притисокот повеќе од оние кои оделе еднаш на ден за 10 минути. Позитивниот ефект на одење во првата група беше многу подолго по четвртата кратка прошетка во споредба со 7 часа по една долга прошетка. Не, без разлика дали одите на вашето куче, одете на прошетка. Првата разноврсна програма е физичка (странично) движење, што е идеално средство за обука за зголемување на ефикасноста и еден од најефикасните методи на ниско влијание на согорување на калории. Обука на програмата ќе ги направи мускулите на колковите (особено на внатрешниот надворешен дел) и на задникот повеќе видливи, помагаат во зајакнувањето на долниот заеднички апарат делови од телото, подобрување на перформансите на кардиоваскуларните и респираторните системи, зголемување на издржливоста на мускулите, подобрување на рамнотежа, координација, умешност.
А лукав начин да се движат повеќе
Неколку пати се качуваат по скалите дневно, имаат корист од срцето, жените почнаа да ги користат скалите наместо лифтот речиси три пати почесто отколку порано. Обидете се и вие: ставете ги на шкафовите во кујнските плочи со фрази како: "Прошетка низ четвртина гори со 25 калории". Вашата мотивација за движење повеќе буквално ќе се зголемува! Најлесен начин да се намали времето за обука? Интервал обука! Резултатите од истражувањето покажаа дека луѓето кои стигнале на стационарен велосипед само два и пол часа неделно во текот на две недели покажале ист напредок како оние кои вежбале на велосипед повеќе од 10 часа неделно со умерен интензитет. За да добиете најмногу корист од кардио вежбите, направете спринт интервали, а потоа за 4 минути, педалата со умерена брзина, повторувајќи го овој циклус четири до шест пати. Воз во овој режим 3-5 дена во неделата. Одење е сигурен начин да согорувате калории, но ако имате значителна вишок тежина, почнете да одите со бавно темпо. Кај лицата со индекс на телесна маса (БМИ) од околу 30 или повеќе, одење со брзина од околу 5 км / ч, оптоварувањето на колкот, коленото и зглобот на зглобовите е 60% повеќе од оние чиј БМИ е 20-25 единици. Прекумерниот стрес може да го зголеми ризикот од развој на остеоартритис, истегнување на тетива, да предизвика фрактури на замор. Не престанувајте да тренирате на неблагодарна работа (или, уште полошо, целосно да ја прекинете обуката); само да ја намали брзината и да го зголеми растојанието за да ги запали сите исти калории. Ќе ви треба повеќе време, но ќе ви биде полесно да продолжите да тренирате.
Вежба за обука за издржливост
Не дозволувајте замор и болка да ве одведат до базата за претовар со чаша топла какао наместо да уживате во снег или мраз. Подгответе се за вашите омилени зимски спортови со овие вежби. Дали 2-3 серии на 10-15 повторувања три пати неделно.
Ако сте лизгање
Дали "Сквота на една нога со допир на подот". Земете ја левата ракавичка со тежина од 2,3 кг и стојте со десната нога на тврдата перница, кревајќи ја левата нога зад себе. Се потпираат од колкот, повлечете ја левата рака на десната нога, а десната рака назад. Стани и подигнете ја левата рака и на левата страна по дијагоналата; повторете. Променете ги страните и завршете го пристапот.
Ако си сноуборд
Обидете се со "Balancing Squat". Земете во секоја рака тепка тежи 1,3-2,3 кг и застане директно, нозете на ширината на бутовите. Извлечете ги рацете на ниво на рамо, дланките надолу. Седнете, кренете ги прстите. Израмнете ги нозете, се наведнувајте напред и се кревате на прстите, и замавте ги рацете, насочувајќи ги напред; повторете.
Ако сте скијач
Изведете "лизгачки мост". Легнете се со лицето, поставувајте ги рамената на платформата за рамнотежа, виткајте ги колена и поставете ги нозете на лизгачки дискови или на хартија. Подигнете ги колковите така што тие се под прав агол на колена. Повлечете ги рацете, малку виткајќи ги на лактите и стигнувајќи ги тупаниците. Подигнете ги нозете на страни, лизгајте на подот. Чувајте ги нозете во центарот и повторете ја вежбата.
Ако сакате нордиско скијање
Пробајте вежбата "Велосипед" со прави нозе. Поставете на левата страна, ставајќи го левиот колк на платформата за рамнотежа, ногата на подот и десната нога лево. Ставете ја левата рака под вашата глава и извлечете ја десната рака на ниво на рамо пред вас со дланката свртена надолу. Свртете ја десната нога назад, истовремено водејќи ја десната рака напред. Вратете се на почетната позиција и повторете. Променете ги страните и завршете ја вежбата.