Гуми дома се првиот чекор кон симпатична фигура и челични мускули. Да ги проучуваме вежбите со тегови за жените на целото тело. Верувај ми, нашите обуки нема да ве направат Шварценегер, туку само ќе ги зајакнат мускулите и ќе ја трансформираат фигурата. Ќе ви се допадне!
Како да изберете гира за жените: брз водич
Ефективноста на обуката целосно зависи од тоа која тежина на тегови е во право за вас. За да ја одберете вистинската спортска опрема и да не фрлате пари, користете ги следниве совети:
- Не купувајте најтешки. Почетниците често прават грешка во изборот на тегови повеќе, а потоа баналите не можат да работат со нив.
- Изберете идеална тежина. За да разберете пред да го купите, каква е вашата работна тежина, обучете со импровизирани средства. Истурете литар или литар вода од водата под вода или песок и извршете 20 пати повеќе од отстранување на рацете на страна. Ако вежбањето е дадено многу тешко, а на 15-тото повторување вашите раце се подготвени да падне, тогаш оваа тежина е 1-1,5 кг.
- Но, зошто да не земам 0,5 килограми, дали е премногу тешко за мене ?! Никој не забранува обука со минимална тежина, но ефективноста на таквите вежби ќе падне за една до две недели. 1-1,5 kg е идеална тежина за почетник.
- Соодветни или фрлени? Што да купите, тоа е твое. Ако сте решени да се вклучите, се разбира, склопувачките тегови се подобри, бидејќи на различни делови од телото му треба различно оптоварување, а по еден месец на обука, телото ќе бара поголема тежина. Минусот на таквите тегови е цената, цената е два до три пати повисока од актерите.
- Железо или пластика? Повторно, тоа е прашање на вкус, боја и чанта. Железото изгледа мрачно и скапо, пластика или гума - весело, шарени и евтини. Ако сакате да заштедите пари, не купувајте тегови од познати спортски брендови. Тие не се подобри од брендот.
Како правилно да ги замавте рацете и градите со тегови: совети и вежби за жени
Ние зедовме само ефективни вежби со тегови за жени, резултат на кои ќе видите по една недела на часови.
Пред тренинг, не заборавајте да направите загревање - тоа е исклучително важно за работа со тежини! Инаку, ќе добиете издолжени лигаменти и повреда на заедничкиот апарат. И уште чувајте 0,5 литри вода, добро расположение и одлична музика!
Вежбите се изведуваат со просечно темпо без длабоки движења и брзи грчеви. Секоја рака позиција е фиксирана за 1-2 секунди, со цел максимално да ги почувствуваат мускулите. Агресивната обука ги води "зелените" спортисти во салата за итни случаи.
Комплексни вежби за раце и назад
Вежба # 1 3v1: флексија на рацете во лактите, повлекување напред и настрана - 15-20 пати
Нозете се шират рамената, грбот е исправен. Не сепај. Раце со тегови на колковите. Првиот дел од вежбата: истовремено ги свиткаме рацете во лактите, ги спуштаме; вториот дел: со рацете ги изведуваме рацете или рацете напред паралелно на подот, така што четките и хумерумот се на едно ниво. Дамите гледаат надолу. Третиот дел: ние ги подигаме рацете во страните до идеално еднаква линија, без свиткување во лактите.
Бидете внимателни! Трите делови од вежбата се 1 пат, само 20.
Вежба # 2 Ставајќи ги рацете напред и назад - 20 пати
Прифатете ја положбата на полу-сквотот. Нозете се шират рамената, карлицата се повлекува назад, телото е навалено напред, рамената се шират, а во долниот дел на грбот има мал отклон. Ние ги ставаме рацете напред паралелно со земјата, нашите раце гледаат надолу. Потоа 1-2 секунди во стартната позиција и ставете ги рацете назад што е можно повеќе.
Оваа вежба со тегови за жени за трицепс и делтоидна група. За задната површина на раката да работи колку што е можно, на задната страна, малку ротирај ја четката со тегови, насочувајќи ги палците нагоре.
Вежба број 3 Нафрли тегови во акцент на нога - 20 пати (2х20)
Напуштајте напред и оставете ја раката на коленото. Грбот е исправен, гледаме на подот, раката виси со гира. Ние ја повлекуваме раката до половината, повлекувајќи го лактот колку што е можно повеќе. 20 пати на страна.
Вежбањето дава статичко оптоварување на целото тело.
Комплексни вежби со тегови за гради
Вежба # 4 Промена на рацете што лежат - 20 пати
Ние легнеме на грбот, нозете се наведнуваат на колената, во рацете на тегови. Наизменично, со просечно темпо, ние ги менуваме рацете без допирање на подот. Рака на дното - дланка во подот, рака на врвот - дланка гледајќи го таванот. Издишување кога ги менувате рацете.
Вежба # 5 Подигање на рацете што лежат - 20 пати
Лежење на грбот, нозете свиткани на колена, рацете заглавени во лактите, држејќи ги тегови. Ние врши намалување на директните раце, а потоа и размножување, без допирање на рацете на подот.
Кога ќе ги кренете рацете, чувајте го аголот на лакти 140-150 степени (директна рака 180 степени), така што мускулите на градите се тренирани и се преместува прекумерното оптоварување на зглобовите. Погледнете видео на обука за силата со тегови за жени од фитнес тренер Јури Спасокукоски.
Комплексни вежби со тегови и тегови
Вежба # 6 Deadlift + сквотови за задникот со тегови за жени - 15 пати
Телото е исправено со мала девијација во долниот дел на грбот, рацете долж трупот. Нозете шири рамо. Изведете лифт, а потоа и сквотот. За правилно вежбање, видете го видеото.
Вежба # 7 Укинување од колената со тегови + сквотирање - 15-20 пати
Клекнуваме, ги држиме тегови на рамената, грбот ни е рамнодушен. Воскреснуваме од колената, туркајќи ги петиците и сквотирање. Се враќаме на почетната позиција.
Па, девојки, оваа обука ве направи прилично напорна работа. Направете обид на целото тело за да го надминете ефектот и да ја олесните болката во мускулите. За да не губат форма помеѓу паузите во тренингот, нудиме да го гледаме фитнес-видео "Полнење со тегови за жени" од американскиот тренер Ана Ридердер.
И, конечно, неколку зборови за вежбите за раце за жените без тегови: нивната ефикасност е неколку пати помала отколку со вежбите со тегови. Покрај притисоците со различни поставувања на рацете, ништо нема да го вчита вашиот рамен појас како вежби со тегови. Ако сте решени да го смените телото, купувајте спортска опрема.