Широк нацрт со тегови
Мускулите на рамената, грбот, рацете и градите работа. Стани, ставајќи ги нозете до ширината на рамената, колената малку се наведнуваат и ја земаат секоја рака на теме со тежина од 4,5-7 кг. Се наведнуваат напред од колкот, така што грбот е речиси паралелен на подот. Ставете ги рацете пред вас, дланките со кои се соочувате со колковите. Повлечете ги тегови кон вас, ширејќи ги лактите на страните и малку повлекувајки се назад. Имајќи го одложено во последната точка на 2 сметки, намалете ги рацете. Направете 15 повторувања.
Велосипед во седечка положба
Мускулни стабилизатори работат. Седнете директно, нозете се протегаат, нозете - на себе, со прстите што ја допираат главата зад вашите уши и ги насочувате лактите кон страните. Подигнете ги нозете и малку се наведнувајте назад, балансирајќи се на кокцисот. Повлечете го десното колено, додека вртете го горниот дел од телото на него. Држете за 2 точки, потоа сменете ја позицијата на нозете и свртете го телото во друга насока - ова ќе биде повторување. Заврши 30 пристапи.
"Скокање над"
Мускулите на задникот, нозете, стабилизаторите на мускулите работат. Стани, нозете се шират рамо, колена малку свиткана, рацете се придружуваат пред вас на ниво на градите. Подигнете го десното колено и истечете го по крстот на телото на левата рака. Брзо менувајте ја положбата на нозете, повлекувајќи го левото колено. Ова ќе повторам. Дали 15 пристапи, скокање напред и назад колку што е можно побрзо. Немојте да ги движите рамениците на карлицата.
Тегови со наклон
Мускулите на градите и на оружјето работат. Легнете на грб, колената се наведнуваат, нозете на подот, ја земајте секоја рака на теме со тежина од 4-5-7 кг и држете ги веднаш над градите. Лактите се насочени кон страните, дланките гледаат напред. Израмни ги рацете над твоите гради, раскинувајќи ги со дланките кон тебе. На крајната точка, тегови треба да допрат. Направи движења во обратен редослед, враќајќи се на почетната позиција. Направете 15 повторувања.
Концентрирана рака флексирање со поддршка на коленото
Бицепс работата. Земете лева рака гира со тежина од 4,5-7 кг лева нога стави малку пред правото и сквотот. Десното колено се спушта до подот, петицата се крева. Левата рака е продолжена долж внатрешната страна на левата нога, дланката е насочена надесно. Ставете ја десната рака на десниот колк. Додека го држи горниот дел од левата рака, полека го крева теренот до рамото. Спуштете до почетната позиција и повторете ја. Направете 15 повторувања и почнете да вежбате на друг начин.
Предни сквотови
Мускулите на задникот, нозете и бицепсите работат. Стани, ставајќи ги стапалата на ширината на карлицата, во секоја рака земајте гира тежина од 4,5-7 кг и држете ги пред вас на висина на брадата. Лактите се свиткани, дланките се насочени кон себе. Полека седнете, без да го земате карлицата назад. Задржи во последната точка за 2 сметки, застанете и повторете. Направете 15 повторувања.
Патување со тегови
Мускулите на рамената и стабилизаторите на мускулите функционираат. Земете ја десната рака гира со тежина од 2,5-3,5 кг и земи ја позицијата на лентата. Нозете се малку пошироки од колковите. Обидете се да не ја поместите карлицата околу рамената, повлечете ја десната рака на страна до височината на рамената, дланката е насочена надолу. Спуштете ја раката и поставете го теренот во центарот на телото, под брадата, потоа направете ја вежбата со левата рака. Ова ќе биде едно повторување. Дали 15 пристапи.
Извртување
Мускулите на печатот работат. Легнете на грб, нозете се исправи, рацете зад вашата глава. Откинете ја главата од подот за 8 сантиметри. Подигнете ги нозете и полека седнете, повлечете ги колена на лактите на ниво на карлицата. Држете во оваа позиција за 2 сметки, не допирајте ја земјата со нозете. Потоа полека спуштете го телото и продолжете ги нозете (не ставајте ја главата и нозете целосно на подот) и повторете го. Изведете 30 повторувања.
Кардиоверзија
За да го забрзате метаболизмот и да согорувате повеќе калории, внесете го овој интервал во вашиот фитнес распоред. Дизајниран за елиптичен симулатор и велогерометар, може да се прилагоди на други симулатори и на било кој вид на физичка активност. Само фокусирајте се на вашиот ION. " Бонус! Секој пат кога ќе го зголемите отпорот на симулаторот, ви давате дополнителен товар и мускулите на печатот, принудувајќи ги да вложат напори за одржување на стабилноста.