Вежби дома
Нозе . Сквалите со тегови
Ќе се кренеме директно, ќе ги држиме тегови на издолжени раце, ќе ги ставаме нозете на ширината на коските на сливот, паралелно ќе ги ставаме нозете. Ние ќе седнеме така што колковите се паралелни на подот и истовремено ќе се протегаат задникот назад, телото не се навалува напред и не се наведнува во долниот дел на грбот. Израмни, го повторуваме движењето до 20 пати, ќе направиме 4 серии.
Вежба "Мах со тегови"
Ќе се кренеме на колена, рацете ќе ни се потпреме на подот. Ние го притискаме теренот со нога свиткана во коленото, кревајќи ја ногата со гира, така што таа е паралелна со подот, се повторува до 15 пати и се изведува секоја нога во 4 серии.
Вежба "Коса со тегови"
Ние ќе се вратиме на почетната позиција, тоа е исто како и во првата вежба. Ние ја ставаме десната нога напред, а левата нога на палецот, се префрлуваме на десната нога на тежината на телото, го извршуваме сквотот, се враќаме на почетната позиција. Но, ние не ги исправаме колена. Вежбањето се повторува со секоја нога 20 пати, извршуваме 4 серии.
Вежба "Нога Бенд"
Лежеме со лицето надолу на подот, го притискаме теренот меѓу нозете, ги свиткаме нозете, повлекуваме гира во задникот и нежно го враќаме назад, повторуваме 20 пати, изведуваме 4 сета.
За грб
Вежба "Влечење на тегови на ременот"
Ставете ги нозете заедно и стоите прави, ги држите тегови во ваши раце заедно. Телото нанапред напред, под агол од 45 степени, истовремено се повлекува до ременот 2 тегови и го става во првобитната положба. Повторуваме 15 пати, по 3 серии.
Вежба "Статичен удар со тегови"
Стој прави, ги држиме тегови во права раце, ги носиме падините напред, колената се малку свиткани, ги повлекуваме тегови до средината на шинката, се враќаме во првобитната положба, повторуваме 15 пати, изведуваме серија 3.
За гради
Вежба "Гимна клупа"
Ние го ставаме грбот на перницата, така што лактите не го допираат подот. Земете ги тегови во ваши раце, истегнете ги рацете нагоре. Кругови не го кинат подот, нозете се наведнуваат на колената, нозете на стопалата стојат на подот. Тегови полека се спуштаат, ги чувствуваме мускулите на градите, а потоа полека ги туркаме теговите. Ќе повториме до 15 пати, ќе се извршиме на 3 серии.
Вежба "Размножување на рацете со тегови"
Лежевме со грбот на перницата, нашите лакти не го допираа подот, и ги исправивме рацете со тегови, допревме со под лак. Повторете 12 пати, за 3 серии.
Рацете
Вежба "Комплексна вежба за раце"
Ќе се кренеме директно, ќе ги спуштиме рацете со тегови. Ќе ја извлечеме десната рака, ќе го спуштиме теренот зад грб и истовремено со левата рака ќе го носиме подигањето на гирачињата на бицепс, 12 пати повторуваме истовремено движење, менуваме раце, вршиме серија од секоја рака, работиме трицепс и бицепс во исто време.
Вежба "Притиснете"
Лежеме во почетната позиција за извртување, држиме еден тегови зад главата, направиме 20 пресврти со гира во 4 серии. Дишењето за време на вежбата не е одложено, ние не ја раскинуваме сланата од подот.
Вежби со тегови за стомакот
Овде можете да направите мала забелешка, бидејќи стомачните мускули се исто така мускули, како и другите, им е потребен посебен пристап во обуката. Постои такво правило дека повеќе не значи дека тоа ќе биде подобро. Ќе биде доволно ако секоја од следниве вежби се повторува 15 пати во две сесии. Кога ги тренираме абдоминалните мускули не дишеме длабоко, туку само површно, тогаш стресот ќе стане помал.
Ние започнуваме со подемот на колената. Тоа ќе потрае вкрстување, што го поставивме толку високо што нозете можеа да го допрат подот, а телото да се обеси слободно. Виси на пречката, полека ги свитка колената додека не ги допреме градите. Ние ќе ги држиме за некое време, а потоа ги спуштаме. Оваа вежба е ефикасна за абдоминални мускули.
Ние ги тренираме стомачните мускули со "извртување". За да го направите ова, лежевме на подот, ги свиткавме колена под прав агол. Ставете ја главата на градите и погледнете го таванот, не ја менувајте положбата и ова е главната работа во оваа вежба. Потоа со помош на абдоминалните мускули ја креваме горната половина на телото и го спуштаме до колената, не ја менуваме положбата на колената. Ние нема да ја задржиме оваа позиција долго, потоа ќе се вратиме на почетната позиција. Оваа вежба се прави со рацете зад главата, таа е насочена кон горните мускули на стомакот, а за обука на долниот мускул, ги протегаме рацете на чорапите.
Градите
Не само мажите сонуваат за еластични и убави гради, туку и за жени. Да почнеме со лесна вежба.
Притисни
Лежевме на подот, рацете се држат паралелно едни на други на ниво на гради. Потоа полека подигнете го телото и не го спуштајте целосно. Види да ги задржите вашите раце полни со енергија. Грбот е паралелен со подот. Вежба не тренира пекторални мускули, туку повеќе бицепс. Едноставна варијанта на ваква вежба е отпуштање од стол или од ѕид, вкрстени и свиткани нозе.
Вежба "пеперутка"
Ви треба клупа и тегови. Лежевме на клупа, во секоја рака земаме гира, ја креваме под агол од 90 степени. Рацете се одгледуваат во различни насоки, додека не добиеме права линија со телото, а потоа повторно поврзете ги. Во оваа вежба, стресот на пекторалните мускули е најоптимален.
Вежба
Ние ги ставаме нозете директно на ширината на рамената, направиме еден чекор напред и ја преместите тежината на нашето тело на оваа нога. Во секоја рака земаме гира, со тежина од два килограми. Ние ги свиткаме рацете во лактите, но не и на градите. Ние ги ставаме лактите на страни паралелно со подот и се враќаме во првобитната положба. Вежбата е погодна за трицепс и за пекторални мускули.
Последната вежба
Почетната позиција е на клупата. Ние земаме тегови и ги истегнуваме рацете пред нас. Ние ги свиткаме рацете така што лактите се под прав агол.
По вежбите дома со тегови, повлечете 10 минути на главните мускулни групи. Следете ги овие вежби, но консултирајте се со вашиот лекар однапред, ако можете да ги правите овие вежби дома, земајќи ги предвид вашите болести.