Kettlebell: инспекција во детали
За разлика од тегови, каде што тежината е пропорционално избалансирана, при оптоварување со тежина товарот оди асиметрично. Во повеќето костец, рацете се наоѓаат некаде во средината на рачката, и затоа далеку од најтешкиот дел од гира. Затоа, при вршење на вежби, треба да вложите максимални напори за да ја зголемите тежината. Рачката е најупотребуваното место за зафат. Придржувајќи се на тоа, можете да ја ротирате тежината или да ја префрлите од една во друга рака.
Лупење
Локацијата на рацете на тежината може да се смени, особено ако го држите наопаку. Основата, или базата, е најтешкиот дел од гира. Се грижи за тоа на ова место, ќе обезбеди поголема стабилност. Обука со било каков "товар", без разлика дали тежини, тегови или скари - се преполни со повреди. Затоа, треба да ги следите основните правила за безбедност. Стој исправен. Чувајте ги рамената назад и обидете се да не ги кревате. Рашири го стомакот. Пред да започнете секое движење, мускулите се силно-преднапрегнатост. Обидете се да ги задржите во оваа состојба во текот на вежбата. Не задржувајте здив. Контролирајте го движењето. Движете се ритмично, не фрлајте ја тежината.
Пред да започнете
Целиот комплекс се состои од затоплување (првите три вежби) и основни движења. Краток тренинг може да се направи секој втор ден, а главната тренингот е 2 пати неделно. Ќе ви требаат: тежина од 4 кг и часовник за да го одбележите времето на вежбање.
Полу-сквотови
Зафатете го теренот со двете раце и ставете го на градите, поставете ги стапалата на ширината на рамената. Со акцент на петиците, слези, како да си седи на стол. Потоа се исправи повторно. Повторете ги вежбите 40 секунди. (околу 40 седишта), не ја менувајте положбата на вашите раце.
Круг
Земете ја тежината во вашата лева рака и, по извршувањето на кружно движење, водете го зад грб. Фрлете ја тежината од левата рака надесно и продолжете го движењето спротивно од стрелките на часовникот, префрлувајќи ја тежината од едната рака на друга. Извршете ја вежбата 20 секунди, а потоа менувајте ја насоката.
Ротација
Свртете ја тежината од врвот до дното и сфатете ја со двете раце, повлечете ги над главата. Направете кружни движења лево од трупот. Вежбајте 20 секунди, а потоа менувајте ја насоката. Ставете ги нозете пошироки, земете ја тежината во двете раце и држете го надолу, меѓу колковите; половина седница. Потоа исправете го, притискајте ги колковите напред со сила и истегнете ги рацете со темето пред вас. Испуштајќи ја тежината, седнувајте во исто време. Повторете ги таквите осцилаторни движења за 1 мин. (околу 25 потези). Потоа, извршете ги со една рака, менувајќи го теренот од едната рака до другата и на врвот на ударот. Ова ќе потрае уште 1 мин. (околу 44 повторувања). Земете помала тежина. Земете гора во левата рака, и ставете ја ногата напред, вистинскиот - од позади. Свиткување на колената, пад на капката и пренесување на тежината од левата рака надесно, држејќи го под коленото на предната нога. Потоа стани и префрлете ја тежината назад во левата рака, но сега направете го тоа преку ногата. Продолжи во истиот дух 30 секунди. (околу 18 повторувања), промена на насоката на движењето на оружјето и го стори истото уште 30 секунди. Повторете ја вежбата на другата нога. Пренесете ја тежината од една рака на друга само во долниот дел, под нозете. Врвот на телото се одвива, така што се гледа на десната страна. Истовремено, спуштете ги рацете на ниво на рамената, тежината во исто време - на зглобовите. Потоа се расплетува телото во првобитната положба и ги крева рацете. Повторете ја вежбата лево. Наместете ги страните за 1 минута (околу 20 повторувања). Не ставајте ги рацете, туку постојано држете ги на ниво на гради. Лесно лево, паѓајте ја тежината надолу кон долниот дел од ногата. Замислете дека стоите помеѓу две стаклени рамки, - обидете се да не падне напред или назад. Полека вратете се во вертикалната положба. Направете ја оваа вежба за 1 мин. (околу 20 повторувања). Промена на страната.
Ставете ги нозете пошироки, земете ја тежината со двете раце и поставете ја. Седнете, потоа притиснете на потпетици, исправете го. Користејќи го моментумот создаден од движењето на колковите, подигнете ја тежината. Кога рацете се на ниво на гради, дланка околу тежината на телото. Потоа кренете го над главата и вратете се во првобитната положба. Извршете ја вежбата за 1 мин. (околу 20 повторувања). Не ја кревајте тежината над вашата глава.