Прекрасниот стомачен печат не е само тенок половин без масни наслаги, туку, пред се, мускулен слој, пресечен со длабоки поврзувачки ѕидови. Погледнете ги античките статуи - нивниот абдоминален печат е нацртан со јасни плоштади. Сепак, ова не е само почит кон убавината, туку исто така и разумен практичен пристап. Поентата е, секое движење и вежбање, еден или друг начин, е поврзано со абдоминалните мускули: првично зависи од нив или се поддржани или контролирани од нив.
Колку посилни овие мускули, толку е поефикасно вашата вежба, а вие, пак, се посигурно заштитени од секакви повреди. Пред сè, релјефните мускули на абдоменот изгледаат спектакуларно и секси.
Вие не може да имате идеални други делови од телото, но шест јасно подготвени квадрати веќе зборуваат за себе ... едноставно не е лесно да ги стекнете. Се чини дека сè е прилично лесно: "замав" мускулите на абдоминалниот печат до исцрпеност, и ќе успеете. Но, за жал, ова не е така: тие сакаат сè, но излегува за неколку. И тоа не е ни во генетиката (иако и во ова), туку дека не постои консензус во методологијата. Некои "експерти" препорачуваат обука секој ден, други препорачуваат повеќе одмор. Дури и во прашањата на технички вежби, постојат несогласувања.
Значи, што сè уште треба да направите за да постигнете 100% резултат за постигнување на идеални стомачни мускули?
За да го направите ова, да ги разгледаме најчестите проблеми во развојот на абдоминалните мускули и да ги пријдеме одговорите од гледна точка на спортската наука, како и од гледна точка на здравиот разум.
Често можете да ги исполнувате препораките од следниот тип: да ги "направите" коцките на печатот што треба да го преземете секој ден. Всушност, обликот и прегледот на ректус абдоминисот ви се даваат од раѓање. Физички напор ќе ви помогне да направите правилен мускул подебели, тоа е сè. Затоа, потребно е да се тренира, како и други мускули, не повеќе од еднаш на секои два дена. За да растат, на мускулите на печатот им е потребен и одмор! Патем, вршење на незамислив број на вежби, ќе се развие мускулна издржливост, а не нивната сила, а уште помалку го стимулира растот.
Со други зборови, бескрајните пресврти нема да ви помогнат да добиете олеснување на абдоминалниот преса и нема да ги отстраните мастите од стомакот. Сила вежби едноставно не "знаат како" да "изгори" маснотии. Затоа, на печатот не е потребно само "пумпање", туку и аеробно оптоварување, исхрана (важен фактор - исхрана: состојбата на мускулите на печатот примарно зависи од исхраната, а потоа од вежбите "за отпуштање" на маснотии, кој знае, слој на масти, имате добро развиени мускули на печатот, само што ќе научите за тоа само откако ќе изгубите тежина). Патем, многу професионалци ретко работат на печатот. Тајната е дека искусените мајстори имаат долга обука за сите мускулни групи, а "разнебитувањето" со излегување од печатот може да доведе до "продолжување" на половината, а тоа не е многу пожелно од естетски причини.
Постои мислење дека некои вежби на абдоминалниот печат се насочени кон својот горен дел, други на долниот дел, а трето на коси абдоминални мускули. Всушност, секоја вежба на печатот "го вклучува" ректниот абдоминизам целосно, од дното кон врвот. Освен тоа, косичките мускули учествуваат и во флексиите на телото. Друга работа е што некои вежби, како и вообичаените пресврти, малку повеќе го оптоваруваат горниот дел од абдоминалниот печат (не се зборува за целосна изолација и нема говор). Но, подигнувањето на нозете во висина или обратно извртување го става акцентот на самиот крај на правните мускули. Разликата во товарот не е толку голема, сепак, има смисла да се состави комплекс за печатот на две вида на вежби. Ова ќе ви овозможи да го "обработите" правниот мускул, како што велат, од двата краја. И не заборавајте да работите надвор од "искри". На пример, постои одлична опција: сет на дното на печатот, подесете "горе", поставено на "коса".
Што се однесува до изборот на вежбање, тука не постои единствен рецепт . Не е неопходно да се "оди во циклуси" на вежби само на подот. Сите вежби се добри на свој начин: изработуваат печатот "од различни агли": експериментираат со разни "функционални" движења, како дијагонално виткање на телото во висина, фрлање на медицинската топка, свиткување на багажникот на блокот или симулатор на свиткување. Сите овие движења имаат различни предности, широка амплитуда, и затоа се исклучително ефикасни.
Сите знаат дека вежбите на печатот играат важна улога во спречувањето на лумбалните повреди, но самите тие можат да му наштетат ако не обрнуваат внимание на долниот дел од грбот . Факт е дека тоа е притиснете и долниот дел на грбот (долниот дел на грбот) кои го создаваат "центарот за моќ" на вашето тело. Затоа, кога работите на печатот, не заборавајте за тандем - "притиснете го пелето". Не фокусирајте се на обука само на најефективните мускули - печатот, не заборавајте за вашето здравје: пумпање на печатот на сметка на долниот дел на грбот создава "физиолошки нарушувања", што доведува до болка во грбот.
Од безбедносни причини, не заборавајте за правилната техника за вршење вежби на печатот, особено за дишење: земете здив пред концентричната фаза на повторување, а потоа задржете го својот здив. Во горната точка на движењето, пред почетокот на ексцентричната (негативна) фаза на повторување, мора да издишувате со сила, "туркајќи" навнатре на мускулот на ректус абдоминисот. Држејќи го здивот во позитивна фаза, овозможува максимален притисок на абдоминалниот преса и ослободување на значаен дел од товарот од лумбалниот 'рбет. Оние кои се постари или имаат проблеми со притисок треба да дишат нормално, без да го задржат здивот.
Значи, она што ви е потребно за компетентна обука за печатот: правилна исхрана, аеробна обука, интензитет, зачестеност на обуката и правилна селекција на вежби.
Принципи на абдоминална обука:
- Движете се непречено и непречено, без држење.
- На врвот на контракцијата, се задржува, а потоа полека се релаксира тензијата, но не се одморајте во најниската точка на движењето, ги релаксира мускулите.
- Работете го печатот "од различни агли", како и други мускули (на пример, рамења или гради).
- Чувајте ја главата во согласност со 'рбетот, додека ја одржува својата природна положба.
- Оптималната амплитуда на движењата во повеќето вежби е 30-45 степени.
- Се стремиме да го зголемиме интензитетот, а не бројот на повторувања (максимално ги склопуваме мускулите на врвот на напонот).
- Кога работат на "коси" абдоминални мускули во вежбите на подот, не се закопуваат лактите, туку рамената и градите.
- Не заборавајте да го истегнете печатот и долниот дел на грбот пред и по тренинг, инаку нема да има резултат.
- Обучете го печатот 2-4 пати неделно, земајќи го на одмор НЕМА ПОМАЛКУ од 1 ден.
- Можете да обрнете внимание на абдоминалниот печат неколку минути на почетокот на тренингот за сила за други мускулни групи за да го подготвите за понатамошна работа, но подобро е да му дадете главен товар на крајот на тренингот.
- Ако печатот е "зад", тогаш тој може да посвети посебен ден за обука или да го обучи на почетокот на енергетскиот комплекс за "горните" мускулни групи.
- Силата за обука ќе ви помогне да ги измислите мускулите на печатот, ако сакате да го "земете", тогаш исто така ви треба диета и аеробик.
- Направете вежба додека мускулите не успеат да работат, и по неуспехот уште се обидуваат да направат 5-8 пати.
Совети за почетници.
- Пред тренинг препорачливо е да не се јаде два часа, по 2 часа да се напие една вода.
- Започнете со тренирање на печатот полека и непречено, постепено зголемување на товарот.
- Прави колку повторувања што можеш. Доколку е потребно, одморете, а потоа започнете одново.
- Започнете со 10 повторувања во еден сет и изведувајте 2-3 сета. Оставете помеѓу групи од 30 секунди до 1 минута.
- Кога лесно ќе ја извршите вежбата во најмалку 15 повторувања, можете да преминете на посложени програми.
- Кога го тресете печатот, не можете да престанете со болка, треба да продолжите низ болката додека мускулот не се намали. Ако правилно го тресете печатот, тогаш по обуката треба да имате болка од најмалку еден час.
- Товарот се зголемува за 5 повторувања, не повеќе.
Пред да почнете да го занишате печатот, променете ја вашата исхрана !
Девојки, сетете се, нема грда жени, тие се мрзливи!