Во различни клубови, тестовите можат да се разликуваат и да се разликуваат малку еден од друг. Постојат оние кои не ги прават во принцип. А сепак ова е многу важно, особено во почетната фаза на обуката. Фитнес тестирањето ви овозможува да го одредите нивото на вашата физичка изведба. И соодветно, направете безбедна програма за обука за вас и објективно оцени ги нивните резултати во динамиката. За нови членови на клубот ова е почетна точка.
За оние кои се враќаат на часови по долга пауза, можност за избор на соодветен начин за опоравување. Се разбира, оптимално е тестирањето да го спроведе специјалист. Потешко е да се направи ова и да се оценат резултатите. Но, ако не сте биле тестирани во клубот, или ако сами се обучувате дома, не можете да направите без "самодијагностика". На денот на тестирање, не треба да пиете алкохол, кафе и енергија. И, исто така, да се обучуваат: нема физички напор, освен едноставни прошетки. Најмалку три часа да престанат да пушат, а последен пат да јадат два часа. Значи, ајде да одиме!
Тест за издржливост на моќност # 1
Извртување од положбата
Зошто е потребен тест: За да се одреди тонот на мускулите, како и подготвеноста за оптоварување на енергија. Ќе ви требаат: Јога МАТ и Штоперица.
Како да го направите тоа: Легнете на подот, закочете ги нозете, ставете ги нозете на ширината на карлицата, ставете ги рацете зад вашата глава. Подигање на грбот и рамената, почнете да правите пресврти. Не го раскинувајте долниот дел од подот, држете ги лактите "гледајќи" на страните. Добро 1 минута. Преброј ги тие пресврти, каде што не ја раскинавте техниката.
Ние ги оценуваме резултатите од техниката на фитнес тестирање. Евалуацијата на "лошото" покажува дека сеуште не сте подготвени за оптоварување на енергија. Премногу слаб мускулен тон. Колку е поголемо може да си ги дозволите првите три недели, тоа е лесна кардио. Можете да ја започнете обука за енергија само под водство на тренер кој ќе ја следи техниката. Самостојно можете да ги пресвртувате педалите на велосипед за вежбање, да тргнете по патека и да одберете наједноставна програма. "Хилс", "чекори", нишалки се уште не се за вас. Доколку нивото е средно и под просек - корисно е да пливаат, да се вршат едноставни поставувања на вежби со сопствена тежина. Нека бидат многу големи: 6-7 вежби. Оставете помеѓу групи за околу една минута. Ако резултатот е висок, можете да користите било каков вид на фитнес.
Фитнес тестирањето во клубот започнува со прашалник. Потсетете се, дали има кај вас болести или знаци кои ви ги вознемируваат неодамна (болка со нејасно потекло, болка, печат во дојка итн.). Ако одговоривте "да", пред да започнете со тренингот, треба да се консултирате со лекар.
"Седнете и да го добиете"
Зошто тестот е потребен: Определете ја вашата способност за вршење на движења со доволна амплитуда, што е важно не само за сите активности за фитнес. Ќе ви требаат: МАТ за јога и еден сантиметар или долг владетел. Како да го направите тоа: Седнете на подот, нозете се протегаат, растојанието помеѓу нозете е околу 20 см. Свртете го сантиметарот подалеку од себе и ставете меѓу нозете така што ознаката "20 см" е на работ на петиците. Повлечете ги рацете напред и полека се наведнуваат, виткајќи се напред со целата своја градите, не заокружувајќи го грбот или спуштајќи ја брадата. Забележете колку е до ознаката на сантиметарот што сте го постигнале за вашите раце на максимална точка на наклон. Проценете ги резултатите: Нормата е 20 см. Доколку повеќе од 25 см е одлично, помалку од 15 см е лошо. Грозниот резултат може да има неколку причини. Веројатно, причината за ова се проблемите во лумбосакралниот 'рбет, траумата на долните екстремитети, што доведува до намалување на еластичноста на лигаментите и мускулите, или едноставно низок капацитет за истегнување по природа. Обично, ве советуваме да бидете испитани за појаснување на дијагнозата. И во отсуство на проблеми, ние препорачуваме меки видови на истегнување, јога, пилатес со постепено зголемување на комплексноста. Оние кои имаат истегнување на соодветно ниво, исто така, треба да го прават тоа двапати неделно за да го поддржат ова ниво.
Cardiotests
Ортостатски тест
Зошто ви е потребен тест: Определи ја состојбата на вашиот кардиоваскуларен систем со помош на техниката за тестирање на фитнес.
Ќе ви требаат: Само стоперката.
Како да се трошат: Легнете на каучот и легнете тивко за 5-10 минути. Потоа, утврдете го пулсот, ставајќи ги прстите на вашиот зглоб, но не го фаќате. Број 30 секунди и множете го добиениот број за два. Откако ќе станете и ќе го измерите вашиот пулс повторно. Ние ги проценуваме резултатите: Пулсот во одмор е нормално 60-90 отчукувања во минута (оптимално - 60-75). По искачувањето, се зголемува за уште 10-12 удари. Ако првично е помала од 60 или повеќе од 90, ако по преземањето на вертикалната позиција скокнете повеќе од 20 удари - ова е повод да се консултирате со лекар, да направите електрокардиограм и да подлежите на чек пред да се вклучите во фитнес.
Чекор тест
Зошто е потребен тест: Одредување на подготвеноста на вашиот кардиоваскуларен систем за стрес.
Ќе ви требаат: чекор-платформа или скала со чекори со соодветна висина. Штоперица и, ако е можно, метроном. Како да го направите тоа: Ставете ги блоковите под скала-платформа, поставете ја на висина од 20-22 см (за висока девојка - 26-28 см) и стартувајте го метроном со брзина од 96 отчукувања во минута.
Не се спроведуваат посебни тестови за фитнес за координација. За да го оцените, можете да го направите следново. Седнете, кренете ја десната нога. Ротирајте го во насока на стрелките на часовникот, додека со десната рака цртате број "6" од врвот до дното и од дното кон врвот.
Започнете со движење, правете чекор за секој метрономски ритам. Стани кон степата и се симнувај од истата нога. Ако немате метроном, рамномерно се разгледувате по тоа темпо за да направите целосен потег на степскиот чекор за 3 секунди.
Правилно ставете ја ногата на платформата или чекор, петицата не треба да виси. Оди 3 минути. Ако поставен темпо е премногу висок за вас, прекинете го тестот. На крајот, почекајте една минута и повторно измерете го пулсот. Оценка на резултатите: По овој тест, можете да видите како кардиоваскуларниот систем реагира на самиот товар и колку брзо телото се обновува по неа. Може да има три реакции. Хипотоничен - пулсот по една минута одмор е уште помал отколку во одмор. Ова е типично за професионални спортисти, луѓе за долго време и сериозно ангажирани во фитнес. Нормално - пулсот е малку покачен. Тоа е знак дека можете да ги изградите своите вежби според вообичаената, стандардна шема. Хипертензивен тип на реакција - пулсот е многу висок. Тој не само што скокна, но не се спушти за една минута. Телото не се справи со товарот. Ова може да биде резултат на седентарен начин на живот, тежина, замор. Во секој случај, обуката треба да биде многу нежна досега. Прошетај по патот. Започнете со мала брзина: 3,8-4 км / ч и постепено додавајте 3-4 недели. Внимавајте на режимот: ова е многу важно за вас! Јадете нормално, избегнувајте стрес и замор на денот на тренингот. Главната работа - направете го тоа 3 пати неделно, а не повремено.
Тест за издржливост на силата # 2
Притискајте од стоечката позиција на колената
Зошто е потребен тест: Да се процени униформноста на мускулниот тон и силата на рамениот појас. Кај девојките, често се развива полошо од мускулите на долниот дел од телото. Ќе ви требаат: Рог и стоперката. Како е направено: Земете поза за push-ups со поддршка на колена, дланките на ширината на рамената, нозете и грбот го откинуваат подот. Започнете да притискате. Теоретски, овој тест, исто така, мора да се изврши во рок од една минута и во дадена стапка. Во пракса, можете само да пресметате колку пати девојката била способна правилно да се избрише. Ги оценуваме резултатите: Повеќето од нас имаат слаби мускули на рамениците, па не се обесхрабрени ако можете да притиснете само 4-5 пати.
Ова не е пресуда: "Обуката не е дозволена". Но, наместо тоа, знак дека треба да ги обучуваат овие мускули поактивно. Ако резултатот е слаб или под просек, можете да ги направите наједноставните подготвителни вежби: мешање на рацете со тегови (тежината треба да биде мала) од лежиштето, притиснување на клупата во симулаторот со минимална тежина. Потоа можете да додадете обука со експандер, да се вклучите во симулатори со просечна тежина, да направите клупа притиснете на нерамни решетки во специјален симулатор.