Буда
IP - стојат исправено, нозете на ширината на ногата, рацете долж трупот. Држете го здивот. Поставете ги нозете настрана од ширината на рамената. Пелвис малку напред, вирус на задникот и мускулите на нозете. Подигнете ги рацете и придружете се кон дланките, врвовите на прстите кои се насочени, рамениците и лактите се паралелни на подот. Стегнете ги мускулите на градите, рацете, стискајте ги дланките колку што е можно посилно. На инспирација, вратете се на И.П.
Повлекувајте ја ногата наназад
Во време пред издишувањето, застанете на сите четири лица, спуштете ги подлактиците на подот, така што вашите лакти ќе бидат под вашите раменици. Десната нога е повлечена и се става на палецот. Ако го одложите дишењето, затегнете ги задникот колку што е можно и искинете ја десната нога од подот. Изгледот е насочен кон подот. По вдишувањето, опуштете го задникот, допрете го подот со десната нога. Повторете ја вежбата за десната нога уште два пати, потоа промените ја ногата. За да се избегне повреда на грбот, осигурајте се дека мускулите на печатот постојано се напнати: треба да има чувство дека протегатите јажиња минуваат низ стомакот.
"Брод"
IP - седи. Нозете се шират колку што е можно широк, а дланката се одмара на подот. Држете го здивот, малку се наведнувајте на половината и ставете ја раката пред вас. Нежно ја носат тежината на телото напред, прстите, надуено се припиваат на килимот, се потпреваат на подот. Не брзајте: постои шанса да го притиснете перитонеумот. Држете го здивот 8 секунди. На инспирација, опуштете се и вратете се на IP, повторно ставете ги дланките на подот зад грбот. Повторете ја вежбата уште три пати. За почетниците да се изврши тоа ќе биде полесно ако се земе на рацете на нозете на столот. Додека го држите здивот, обидете се да ги повлечете градите на нозете. Се протега на мускулите на внатрешната површина на бутот.
Истегнување на поплитеални тетиви
IP - седи, нозете заедно, назад директно, рацете назад. Изведете три фази на дишење, а на четвртото, фатете ги нозете или нозете со рацете и полека, помагајќи им на рацете, повлечете го телото на колената. Чувајте ги нозете исправени. За време на вежбата, погледнете пред вас. На инспирација, вратете се на I. Изведете ги трите пристапи. Ова е единствената вежба која ви овозможува да се ослободите од масни наслаги и да го отстраните длабокоста под коленото. Мускулите на грбот, потколениците, телињата, хомстринзите работат.
"Седко"
По вдишувањето, сменете ја позицијата. Стојте на сите четири, ставете ги колена и рацете на ширината на рамената. Намали ја главата, твоите очи го гледаат подот. Отстранете ја десната десна нога и допрете ја страната на подножјето на работ на столот. Ногата е паралелна со подот, телото не треба да падне налево. Повлечете го чорапот кон вас, почувствувајте ги мускулите на внатрешната површина на бедрото. Ако дишењето е одложено, обидете се да го повлечете чорапот на главата. Назад останува фиксен. За себе, брои до осум и, при вдишување, спуштете ја ногата до подот. На почетокот им се советува прво да ја кренат ногата 15-20 см. Направете три пристапи на секоја нога. Мускулите на внатрешната површина на бутот работат.
Во пораст
IP - лежи на левата страна, телото формира една линија. Со левата рака свиткана на лактот, поткренете ја главата, поставете го десното пред вас, се наведнувате на лактот и префрлете ја тежината на телото на неа. Држете го здивот, кренете ја десната нога и малку се повлечете. Потоа слабо спуштете го и обидете се повторно да го кренете - повисоко од првиот пат. За време на вежбата, цервикалниот дел не е затегнат, главата мирно се потпира на раката. Како правилно ќе направите, мускулите ќе ве поттикнат: треба да се појави напнатост во панталоните. Кога сакате да вдишите, ставете ја ногата надолу. Повторете ја укинувањето на ногата уште два пати и превртувајте ја на другата страна. Оваа вежба ќе ви помогне да се ослободите од маснотии на колковите. Мускулите на надворешната површина на бутот работат.
Извртување
IP - лежи на грб, нозете се наведнуваат на колена, нозете целосно стојат на подот, раце под главата, лактите кои се насочени кон страните. Под главата, можете да ставите мала перница. По издишувањето, држете го здивот 8 секунди и, прицврстувајќи ги мускулите на печатот, од подот ќе ја откинете лопатата. Горниот дел од телото се издига само со склучување на правилен мускул - не помагајте со вашите раце, не притискајте на вратот. При вдишување полека потоне на подот: прво притиснете го долниот дел на грбот, потоа на рамената, потоа на лопата. Извртувањето, извршено со задоцнување со дишење, помага не само да ги пумпа мускулите на печатот, туку и да се збогува со масното превиткување на стомакот. Директни абдоминални мускули.
"Krendelek"
IP - седи. Нозете се проширени напред, поддршката на рацете, се повлекува, врвовите на прстите се насочуваат подалеку од себе. При издишување, левата нога, свиткана во коленото, се става на десната нога. Со десната рака, зграпчете го коленото од левата нога и, ако го задржите здивот, обидете се да го повлечете на десното рамо. Во исто време, свртете го телото кон лево, како да се обидувате да видите нешто зад грбот. Земете ја оваа позиција за 8 секунди, потоа се релаксирате и потоа вратете се на IP. Направете уште два пристапа, а потоа сменете ја ногата. Кога ја вршите вежбата "Претендант", треба да почувствувате дел од глутеусот и косичките мускули на абдоменот. Работни глутеални мускули, прави и коси абдоминални мускули.
"Мост"
ИП - лежи на грб, нозете свиткани на колена, рацете лежат долж трупот, дланките притиснати на подот. Држете го здивот, затегнете ги мускулите на задникот и полека раскинете ја карлицата од подот. Подигнете го на 20-25 см, така што телото од колена до градите формира права линија. Без релаксирање на глутеалните мускули, и без да ги подигнете нозете од подот, почнете да ги намалувате и разредувате колковите. При вдишување, вратете се на IP. Не кревајте ја карлицата со непредвидлив, 8 во овој случај, не глутеални мускули, но правиот мускул на печатот ќе работи. Повторете ја вежбата три пати. Мускулите на грбот, печатот, задникот и предната површина на бутот работат. Се надеваме дека комплексот на вежби за флексибилност и губење на тежината ќе ви помогне во борбата за убавина.