Програмата
Ќе ви треба. Креда, клупа или кутија, јаже од 5 метри, кошарка, три пластични шишиња, гумен амортизер и килим.
Класи
Направете ја оваа програма од понеделник до четврток 5 недели. Може да се обучи сам, со пријателите, па дури и со целото семејство. Главната работа што беше забавно! Загревајте. Започнете со 5-10 минути кардио вежби со мал интензитет, на пример, одење на самото место.
Кука
На крајот на секој тренинг, повлечете ги сите главни мускулни групи, држејќи го секој дел од 20-30 секунди.
Селективна обука
Земете го овој ден со вашиот омилен вид на фитнес или пробајте нешто сосема ново. Еве неколку идеи.
■ Аеробик (дома под видео касета или во клуб со инструктор).
■ Јога (сам или со инструктор).
■ Ориентални боречки вештини.
■ Враќање или интервал за обука на стационарен велосипед.
■ Велосипедизам на рамни или груби терени.
■ Пливање (долга, униформа обука или поинтензивна интервална обука).
■ Прошеткајте на ниво на земја или прекрстени.
■ Ролери. Согорувајте ги калориите со задоволство!
■ Тенис, бадминтон и други игри на отворено.
■ Танцување - од балет до џез-модерно.
1 недела
Понеделник
Започнете со тест за фитнес:
■ Во рок од 1 минута, пресвртете го телото за да ги броите повторувањата.
■ Снимете го времето и трчајте 800 метри со целосно влијание.
■ Наматете ги нозете, потпирајте се на панталоните чорапи или, ако е тешко, на колена.
Сега оцени ги резултатите:
■ Трчавте растојание за 6 минути (или повеќе); за 1 минута направи помалку од 30 пресврти; не можеше да се одмазди. Значи, имате првично ниво на подготовка.
■ Вие успеавте да надминат 800 метри за 5-6 минути; за 1 минута изврши 30-50 пресврти; направите отпуштања на колена. Имате средно ниво на подготовка.
■ Вашиот резултат во трчање е помал од 5 минути; можете да направите повеќе од 50 пресврти за 1 минута; присилувајќи се, потпирајќи се на чорапи. Затоа, имате високо ниво на подготовка.
Ако се покаже дека вашите резултати одговараат на различни нивоа на подготовка, почнете да се справи со товарот што одговара на почетното ниво. По тестот, одете и трчајте. Влез ниво: прошетка 200 метри, а потоа работи на исто растојание. Менувајте ги овие интервали на растојание од 1,5-2,5 км. Просечното ниво: одење - 800 м, трчање - 800 м. Надминување, според тоа, 1,6-3,2 км. Високо ниво: трчање - 2,5-3 км.
Теренска кујна
Чувајте дневник за храна. Тоа ќе ви помогне да дознаете што, кога и зошто јадете. Ќе јадете појадок себе. Ако тренирате во утринските часови, погрижете се да имате појадок пред појадокот, но не цврсто: снегулки или житни култури, млеко, малку сок и повеќе вода. Резерва на вода. Норма - не помалку од 8 чаши вода дневно. Пред обуката, добро е да се напие пијалок што содржи јаглени хидрати - чај со шеќер, овошен сок или сок. Биланс на хранливи материи. Односот на хранливи материи во вашата исхрана треба да биде: 60% јаглени хидрати, 20% протеини и 20% масти. Недостаток на калории. За да се отстрани вишокот маснотии, креирајте енергетски дефицит од 500 kcal дневно. За да го направите ова, консумирајте 250 kcal помалку од вообичаеното, а на сметка на вежбите зголемувајте ја потрошувачката на енергија за 250 kcal. Обуката за нашата програма е многу интензивна, а ќе согорувате масти дури и со диета од 1800-2000 kcal. Во исто време, мускулната маса почнува да се зголемува, па гледајте ги промените во обемот, а не тежината.
Вторник
Појас на препреки. Изградба во дворот или паркирање 6 пречки. Поминете ја лентата без прекини од почеток до крај еднаш, потоа повторете. Почетник: Поминете го пречката 3 пати. Средно ниво: надминување на сите пречки 4-5 пати. Високо ниво: Поставете ја лентата 6 пати.
1. "Класици". Нацртајте мрежа за креда за "класици" долга 6-9 m. Високо кревајќи ги котките и енергично ракување со рацете, поминувајте низ целата мрежа, секој пат кога ставате нога во следниот кафез.
2. Капките и колената се движат во движење. Изберете го делот од патеката меѓу две дрва или столбови. Можете исто така да забележите дистанца, на пример со пластични шишиња. Треба да биде такво што последното повторување беше тешко да се изврши, но техниката не страдаше во исто време. Почетник: Поминете го растојанието, наизменично подигајте ги колена под прав агол. Рацете на грбот на главата.
Средно / високо ниво: направи напади во движење. Стој исправен, рамената на рамената настрана. Градите се исправи, печатот е затегнат, рацете се преклопени на градите. Земете голем чекор напред и слезете во нападот. Двете колена треба да се свиткаат речиси под прав агол. Зајакнување на мускулите на задникот и бутовите ги исправи нозете и веднаш чекор напред со другата нога. Значи, оди по целиот пат.
3. Бокс тренинг. Повлечете ја јажето меѓу две дрва или столбови на ниво веднаш над рамената. Застанете на страната на јажето. Исправете го печатот. Рака компресира, тупаници се одржи пред градите, симулирање на дефанзивна позиција на боксер. Свиткајте ги колена, чекор до јажето и "нуркајте" под неа, без промена на положбата на рацете. Така се надминат целата далечина.
4. Се крева на клупата. Стенд се соочува со клупата или фиоката. Нозете шири рамо. Исправете го печатот. Ставете ги рацете на градите. Ставете десната нога на чекор, ставете ја левата нога. Потоа земете чекор назад, до земјата, со десната нога, поставете го левиот. Во рок од 30 секунди, изведувајте лифтови од десната нога, а потоа уште 30 секунди - од лево.
5. Одржување на топката. Забележете го теренот на почетната линија, по 15 метри - целната линија. Се шири празни пластични шишиња меѓу нив еден по еден, оддалечени 3 метри. Поминете ја топката помеѓу шишињата со змија, притискајќи ја против земјата со една, а потоа другата страна, од почеток до крај, а потоа назад.
6. Скокање. Во рок од 1 минута, скокајте: нозете во страните - рацете, нозете заедно - рацете на страните. Притиснете постојано вирус, и да го задржите грбот исправен.
Среда
Забрзување. Започнете со светлост за 1 минута. Потоа забрзајте 1 минута. Уште 3 пати, повторете ја трката со бавно темпо и забрзување. Потоа одиме 2 минути. Сите заедно ќе сочинуваат интервал од 10 минути. Почетник: направете 2 интервали. Средно ниво: направете 3 интервали. Високо ниво: направете 4 интервали.
Четврток
Кружна обука. Изведете еден пристап на сите вежби без одмор. Потоа повторете го одново. Почетник: направете 3 "кругови". Средно ниво: направете 4 "кругови". Високо ниво: направете 5 "кругови".
1. Виткање на рацете со шок апсорбер. Ставете ги стапалата во центарот на гумениот шок апсорбер или еластичен завој. Земете рачки. Дланките гледаат напред. Израмни го печатот, исправи ја градите. Поместување на рамената и намалување на рамената надолу. Свиткајте ги рацете и повлечете ги четките на рамената. Лактите мора да бидат уште. Полека вратете се на почетната позиција. Направи 15 повторувања.
2. Подигнување на рацете во страните со амортизерот. Оставете една нога на амортизерот. Исправете го печатот. Рацете малку се наведнуваат. Дланките гледаат навнатре. Без завиткување на лактите, со напор на мускулите на рамената, кренете ги рацете на страните до нивото на рамената. Не го навалувајте случајот назад. Полека вратете се на почетната позиција. Направи 15 повторувања.
3. Капки на место. Стани исправен. Нозете на ширината на рамената, тораксот е исправен, печатот е затегнат. Рацете се наредени на градите. Земете голем чекор напред и слезете во нападот. Двете колена мора да бидат свиткани под прав агол. Зајакнување на мускулите на задникот и бутовите ги исправи нозете и се враќа на почетната позиција. Направете 15 повторувања прво со една, а потоа другата нога.
4. Pushups, застанете на сите четири. Ставете ги рацете малку пошироко од рамената, со прстите со нетрпение. Спуштете ја карлицата така што телото формира права линија од темето на колената. Наведнете ги лактите под прав агол, потоа притиснете. Направи 15 повторувања. Ако сте добро подготвени, извршете притисни, не стои на колената, туку на прстите.
5. Plie (сквотот) и фрлање на топката. Земете кошарка со двете раце. Стани исправен. Нозете се малку пошироки од рамената, чорапите се малку распоредени на страните. Рацете со топката се слободно спуштени. Исправете го печатот. Направи чист без промена на положбата на телото и рацете. Израмнете ги нозете, додека ги кревате рацете и фрлајте ја топката. Без да ги спуштите рацете, фатете го и вратете се на почетната положба. Изведете 15 повторувања на оваа вежба.
6. Навал со амортизери. Ставете ги стапалата во центарот на гумениот шок апсорбер. Нозете на ширината на рамената, дланките изгледаат внатре. Сфатете ги рачките. Поместете ја scapula, притиснете го притиснете. Нежно наведнувајте ги колките и потпирајте се напред од колковите со исправен грб. Телото треба да биде речиси паралелно со земјата, прави раце - слободно спуштен. Зајакнување на мускулите на грбот, повлечете ги рацете над лакот на страните. Задржи во оваа позиција, а потоа се врати во оригиналот. Направи 15 повторувања.
2 недела
Понеделник
Појас на препреки. Како и во вторникот 1 недела. Подигнува на клупата ќе биде заменет со скокање јаже за 1 минута.
Вторник
Обука по избор. Изберете тип на физичка активност што ви се допаѓа најдобро.
Среда
Кружна обука. Како во четврток 1 недела. Наместо да ги кревате рацете на страните со амортизерот, направете лифтови на вашите чорапи. Стани исправен. Нозете се широки рамо, нозете се паралелни. Исправете го печатот. Ставете ги рацете на градите. Зајакнување на мускулите на долниот дел на ногата до прстите, остане и полека пониски. Направи 15 повторувања.
Четврток
Одење / трчање. Почетното ниво: трчање - 400 метри, одење - 400 м Вашата цел: 3-4 пара на такви интервали. Просечно ниво: трчање - 1200 m, одење - 400 m. Повторете 2-3 пати. Високо ниво: трчање - 3-4 км. На крајот на тренингот, пресврт за 1 минута и 3 сета од 10 push-ups.
3. недела
Понеделник
Обука по избор. Секаков вид на физичка активност.
Вторник
Кружна обука. Како во четврток 1 недела.
Среда
Одење / трчање. Почетното ниво: трчање - 400 метри, одење - 400 м Вашата цел: 4 пара такви интервали. Просечно ниво: трчање - 1200 m, одење - 400 m. Повторете 3 пати. Високо ниво: трчање - 4 км. На крајот на тренингот, направете 2 серии од 20 пресврти, а потоа 20 push-ups.
Четврток
Појас на препреки. Како и во вторникот 1 недела. Обуката по ваш избор ќе направи разлика во вашите спортови и ќе помогне да се избегне стагнација
4-та недела
Понеделник
Кружна обука. Како во четврток 1 недела. Наместо напади на самото место, направете напади назад во движење. Стојте во исправена положба, растојајте ги рамената на рамената, рацете на колковите. Чекор назад и пад во лансирањето. Израмни, пренесете ја тежината на телото на ногата што е зад, и ставете ја на другиот. Потоа земете чекор назад од другата нога. Направете 15 напади на секоја нога.
5-та недела
Понеделник
Одење / трчање Почетно ниво: трчање - 800 m, одење - 800 m. Вашата цел е да ги надминете 3 интервали. Просечно ниво: трчање - 1600 m, одење - 400-800 m. Повторете 2 пати. Високо ниво: трчање - 5 км. На крајот, направете 4 сета од 20 повторувања на притискања и извртете извртување за 1 минута.
Вторник
Одење / трчање. Почетното ниво: трчање - 1200 m, одење - 400 m, потоа 20 push-ups. Вашата цел: 4-5 такви интервали. Просечно ниво: трчање - 800 m, потоа 15 push-up и 30 пресврти. Повторете 5-6 пати. Високо ниво: трчање - 800 m, потоа 20 push-up и 50 пресврти. Повторете 5-6 пати.
Среда
Појас на препреки. Како и во вторникот 1 недела.
Четврток
Обука по избор. Пробајте нешто сосема ново за вас. Изменувајќи различни типови на обуки, ќе постигнете добри резултати
Вторник
Кружна обука. Како во четврток 1 недела. Комплицирајте ги притискањата. Ако сте се потпреле на колената, сега - на чорапи. За високо ниво на подготовка: ставете ги нозете на клупа или стабилна кутија и притиснете на оваа позиција.
Среда
Појас на препреки. Како и во вторникот 1 недела. Секоја од пречките може да се замени со скокање на страна. Изберете еден сегмент од патеката помеѓу двете дрвја или означете го растојанието. Стојте со работ настрана, поставете ги стапалата на ширината на рамената. Случајот е малку навален напред. Колењата и рацете се свиткани, тупаници пред градите, како за заштита. Направете чекор до една страна со една нога, а потоа закачите друг. Така надминувајте го растојанието до крај, а потоа - назад. Колењата не се исправи целосно, сите скокови се обидуваат да настапат во полукругот.
Четврток
Обука по избор. Можете да дадете предност на секаков вид на физичка активност. На крајот, поминете го тестот за фитнес, како во понеделник 1-та недела. Споредете ги резултатите.