Се обидувате да останете вклопени, да трчате наутро или да одат во салата за вежбање и јога неколку пати во неделата. Прекрасно е и многу корисно. Но, ако се занимавате со фитнес механички, "го исклучувате" вашиот мозок, размислувате за ваше нешта и само механички ги извршуваат разработените движења, нема да добиете од обуката можен и посакуван резултат. Освен тоа, вашиот мозок може да го гледа вработувањето како напорна работа, по што ќе биде скршен физички и морално. Обидете се да ја промените ситуацијата, тресете, да ја завртите обуката во игра. Како? Тоа е многу едноставно. Започнете со местото. Одете до најблиското игралиште. А малку забава, плус на отворено - и фитнес часови повеќе нема да изгледаат толку рутински за вас. Чувството на играње во тренинг лесно ја елиминира монотонијата на повторување на истата стара вежба, а елементот на изненадување постојано бара вашето тело да вложи напор. Замислувајќи се себеси како дете, ќе се движите без срам и, уживате, ќе се навикнете на таква обука.
Ние развивме посебен сет на вежби со користење на стандардна опрема на игралиштето и предностите на нерамна површина на земја. Кој резултат да чека?
1. Повлекување на скалилата
Стенд со кои се соочувате со конструкција за качување и зафатете ги дланките на себе. Скокни нагоре за да се повлечеш и да биде што е можно повисоко над пречката, повлекувајќи ги колена кон градите. Полека исправете ги рацете и нозете. Спуштете се на земјата и прифатете го акцентот-сквотот. Направете 10-15 повторувања. Мускулите работат: горниот дел од грбот, рамената, притискање, нозете и задникот. Нема скали за качување? Ставете ја еластичната лента околу багажникот на дрво или пол, држејќи ги своите краеви во секоја рака. Рацете се испружиле пред него. Стани, ставајќи ги нозете на ширината на колковите и сквотот. Кога клокотите, однесете ги двете раце назад. Вежбите нема да ги направат вашите мускули да се вклучат во рутина, играта ќе ви донесе задоволство, и, се разбира, телото ќе биде во форма. Ако не можете да стигнете до игралиштето, вашиот сопствен двор или дури и плажата е совршен за овие вежби. Правете го овој комплекс 3-4 пати неделно со пауза во еден ден помеѓу тренинг. Најдобриот дел: ќе го добиете саканиот облик и одлично држење на телото. Запомни, исто така, дека состаноците на игралиштето - со или без деца - може да бидат прекрасни забави.
2. Свиткување на колена на скала за качување
Застанете под скалите, зграпчете ја пречката над вашата глава, рацете на ширината на рамената. Виси на десната рака, повлечете ги колена во градите, притиснете го притиснете и паузирајте. Полека ги спуштајте нозете и висат, или само допирајте ја земјата со нозете. Направете 10-15 повторувања.
3. Паѓа на детскиот рид
Застанете на самиот врв на малиот рид. Зафатете ја планината над ридот, заедно со нозете. Наведнете ја левата нога под агол од 90 степени и спуштете ја десната нога надолу по ридот, држејќи ја пречката за поддршка. Се искачи назад и повторете го движењето. Направете 10-15 повторувања на секоја нога. Мускулите работат: оружје, рамења, печат, грб, бутовите, задникот. Нема слајдови или се плашите? Направете напади во одење по трева или на песок. Ставете ги рацете зад вашата глава, извлечете ги лактите и направете 2 бели дробови, а потоа свртете 180 степени; повторете 10 пати. Важно: свртување по два напади согорува повеќе калории отколку континуирано неколку напади.
4. Хмељ
Најдете клупа без потпирач за грб или користете го дното на детскиот слајд; бидете сигурни дека бариерата е доволно ниска за да скокнете над неа. Застанете на едната страна од бариерата, седнете. Намали го притисокот и ставете ги рацете на бариерата за стабилност. Користејќи ги рацете и силата на центарот, закочете ги колена, притиснете, скокнете над бариерата, слетувате од другата страна, виткајте ги колена. Скокајте напред и назад 30 секунди, одморете се и повторете. Мускулите работат: оружје, рамената, колковите, нозете, централните мускули. Не може да се најде бариера? Скокни над површината на патот, трева или песок. Нозе заедно, колената свиткана, скок од страна на страна, се движи напред.
Дали кардио вежби!
Ако едноставно пешачење или џогирање ве пречи да умрете, креативно пристапете до кардио тренинг. Радикалната реорганизација на вообичаената рутина ќе ви донесе поголемо задоволство. Требаат идеи?
- Стартувај, кревајќи ги колена, околу игралиштето 20 минути, секоја минута или две работи алтернативно со 5 минути пешачење.
- Скокни на јажето или играјте во класиците за 20 минути. Или се придружите во дворот да играте одбојка.
- Пресметајте ја топката во кошот ако имате достапен кошаркарски двор. Започнете од центарот на теренот, трчајте кон прстенот и фрлете две точки (со или без топка), слетување, малку свиткување на колена. Врати се во центарот и повторете ја вежбата 10 пати. Ако во близина не постои кошаркарски прстен, тргнете кон ѕидот, како што пристапувате, скокнете што е можно повеќе.
- Стартувај низ брзината. На тревни површини изберете 3-4 места и означете ги со камења или некои други објекти (неколку метри оддалечен). Почнувајќи со првиот камен, трчајте со забрзување до следниот, свртете се и вратете се назад кон почеток, а потоа свртувајте се повторно, тргнете кон вториот камен и така додека не го достигнете последниот камен. Извршете вежба 10 пати, одмојте 30 секунди помеѓу повторувањата.
- Воведување на неколку движења на страна. Земете странични чекори од страната 10 пати (напред и назад). Потоа направете 10 напади во насока во една насока и вратете се назад во бутване. Повторете три пати (или додека мускулите на нозете се уморни).
- Додади скокови. Направете серија скокови - 1 минута, а потоа скокнете, високи колена - 1 минута. Повторете ја вежбата 10 пати, наизменично овие два типа на скокови.
5. Свиткување на колена на замав
Застанете пред лулашките на вашите раце и колена, лице во спротивна насока од замав. Потоа се истегне и заземе став за притисок. Ставете ги нозете на замав, така што вашето тело се протега во права линија: нозете се на поддршка и рацете на земја. Останувајќи ги рацете уште, кренете ги колковите и повлечете ги колена кон градите, затегнувајќи го стомакот. Полека се исправи, враќајќи се на почетната положба. Направете 10-15 повторувања. Мускулите работат: оружје, рамената, градите, грбот и абдоминалните мускули. Нема лулашки? Ова не е проблем! Легнете на грб, ставете ги нозете на клупа, најавите или на некоја друга височина, одржувајте игра или медицинска топка на ниво на градите. Стани и фрли ја топката високо во воздух, фати го кога ќе се вратиш во положбата. Повторете ја оваа вежба најмалку 20 пати.
6. Паѓа во песок
Стани: нозете на ширината на колковите, рацете на колковите, рамената исправи, стомакот цврсто нацртан. Земете голем чекор напред, виткајќи ги двете колена со агол од 90 степени, задното колено речиси допирање на земјата. Се качи, движете ја задната нога напред и направете го следниот напад. Направете 30 напади и одмор. Мускулите работат: централно, бутовите, задникот и телињата. Нема песок? Нападите на нерамна површина: трева или почва.