Спортски проектил
Најчеста, лесна гума, може да - дете, со големина од 30-40 см. Како и фитболот, тој ги диверзифицира вежбите и ги прави посложени, но зафаќа помалку простор и ви овозможува да тренирате дури и кога не можете да се свртите со голема топка. Плус, многу вежби (на пример, бар) на помал проектил и го отежнуваат, што значи дека ќе ги користите активно мускулите. Важно е дека топката е добро пумпана: не е премногу "слаба" (го намалува товарот), но не е цврста, како тапан. Стиснете го. Ако малку ја смени формата - сè е во ред. Овој комплекс од телевизискиот канал "Живи" е изграден на пилатес вежбите. Тој работи низ сите мускулни групи. Направете го тоа zraz за една недела, еден пристап, 8-12 повторувања за секоја вежба. Ние изведевме вежби со кученцето, која на кожата му дава дополнителна масажа.
Поставата на воинот
Мускулите на нозете, грбот на градите, рацете. Земете ја топката и чекор со десната нога напред, свртете го лево под агол од 45 степени. Подигнете ја топката на раширени раце над вашата глава и лесно стискајте го. Вдишување и, свиткување на десната нога во коленото, при издишување, се спушта на местото каде што бутот ќе биде од долниот дел на нога до степени. Топката е спуштена до нивото на градите. При вдишување, вратете се на почетната положба. Продолжете да се движите во ритамот на дишење. Пилатес, јога: "За време на часовите за пилатес, секогаш велам:" повлечете ги колковите, стомакот и задникот "," замислете дека ја компресирате пролетта "... Ова е неопходно да се почувствуваат принципите на пилатес. И топката помага: да се чувствувате вистински отпор, да се концентрирате, без да ги заборавите мускулите на бутовите: ќе бидете расеан за секунда и топката ќе падне. "
Планк
Мускулите на печатот и мускулните стабилизатори функционираат. Спуштете ја топката до подот и, ставајќи ги нозете на неа, одете на положбата на лентата: палецот на нозете се испружени, дланките под рамената, мускулите на печатот и грбот се затегнати, телото од круната до прстите се протега во линија. Вдишувај и издишувај, тркалајќи ја топката кон себе и без да ја менуваш положбата на рацете, притиснете го ишиумските коски, како да сакаш да се преселиш во позицијата на кучето со лицето надолу. Врати се на почетната позиција и повторете ја.
Продолжување на нозете
Коси мускули на стомакот, мускули на градите и оружје работа. Легнете на грб, истегнете ги нозете, топката во центарот на градите, лактите кои упатуваат на страните. Подигнете ги двете нозе и повлечете го левото колено, извртувајќи го телото на десната страна. Истегнете го, притискајте го нозете подалеку од вас како да се обидувате да стигнете до спротивниот ѕид. Промена на положбата на нозете, влечење на десното колено и одвивање на телото налево. Не ги спуштајте нозете на подот, постојано притискајте ги рацете на топката. Повтори.
Извртување
Мускулите на печатот, бутовите, рацете и градите работа. Легнете на грб, колена свиткана, нозете на подот. Топката е стегната помеѓу колената (може да биде помеѓу нозете, но товарот на колковите ќе биде помал). Подигнете ги рамената и главата, така што растојанието помеѓу градите и брадата е приближно од тупаницата. Рацете се подигне и се повлекуваат паралелно со подот. Чувајте ја оваа позиција на сметка на мускулите на абдоменот, не вртете го вратот. Откако се протегнавте раце напред, седнете така што случајот е нормален на подот, земи ја топката во ваши раце и, посочувајќи ги лактите на страните, притиснете го. Мазно, пршленот на пршлените, потоне на подот. Продолжувајќи да ја притисне топката со рацете, седнете, ставете го помеѓу колената, стискајте и вратете се на почетната положба. Повтори.
Полу-рака
Работни задни и бедра. Легнете на грб, колена свиткана, нозете на подот. Држете ја топката помеѓу колена, закочете ги рацете во лактите и ставете ги на подот - лактите на рамото, а подлактите се нормални на таа линија. Повлечете ги мускулите на стомакот и задникот и силно притискање на топката, полека кренете го грбот и карлицата и одете на позициите на под-бод: акцент на стапалата и рамењата. Ако мислите дека половината е свиткување, притиснете го карлицата напред. Врати се на почетната позиција и повторете ја. "Застој" со топката може да се изврши во посложена верзија. Ставете ги иглите на топката, рацете - по телото на подот, кренете го грбот, колкот и бутовите. По вдишувањето, на издишување превртете ја топката кон себе и одете во "полите". Повтори.
Сфинкс
Прицврстете ја топката помеѓу нозете и заземете ја позицијата на сфингите: лактите на ширината на рамената паралелно едни на други, лактите под рамената. Подигнете ја долната нога, така што тоа е нормално на подот. На инспирација, раскирајте ги рацете од подот и малку раширете го на страни. При издишување, вратете се на почетната положба и повторете ја.
Поставете го дрвото
Мускулите на рацете, нозете, градите и стабилизаторите на мускулите функционираат. Земете ја топката и застанете. Префрлете ја тежината на левата нога, свиткајте го десното колено и отворете го зглобот на колкот, оставете ја десната нога во бутот и повлечете ја што е можно поблиску до препоните. Притиснете ја ногата на колкот, и колкот до нозете, обидувајќи се максимално да ја исправиме потпорната нога. Држете ја топката на ниво на гради, лактите упатуваат на страните. Стиснете ја топката и при издишување го движите лево кон положбата во која подлактицата ќе биде нормална на рамото. Десната рака се противи на движењето на левата страна. Врати се на почетната позиција и поместете ја топката кон десно. Повторете од другата нога.
"Десно лево"
Мускулите на градите и на оружјето работат. Седнете во позицијата на половина лотос (ако ви е тешко да останете во него долго време, тогаш само на турски). Спин исправи, да ја задржи топката во близина на центарот на градите, лактите на страните, подлактици паралелно со подот. Стиснете ја топката и при издишување го движите лево кон положбата во која подлактицата ќе биде нормална на рамото. Десната рака се противи на движењето на левата страна. Врати се на почетната позиција и поместете ја топката кон десно.