1. Бобинки
Малини, јагоди, боровинки, капини, брусница.
Факти
Поради големата содржина на растителни пигменти и флавоноиди, како што е антоцијанот, растенијата се заштитени од бактерии, вируси и други штетни влијанија од околината. Супстанциите содржани во бобинки го штитат лицето од штетните оксиданти, кои имаат деструктивен ефект врз мозокот и другите ткива. Исто така, бобинки се богати со калиум, витамин Ц и влакна.
Јадете повеќе
Можете да додадете бобинки на ладни каша. Леј бобинки во слоеви, наизменично со пудливи пудинг со малку маснотии и добијте светлина. Додадете го полнењето на бобинки во вафли, декорирајте ги со десертни бобинки. Бобинки со ниско-масен чоколаден сируп - многу вкусно! И со мешање на замрзнати јагоди со мала количина на кондензирано млеко без маснотии, ќе добиете диета "сладолед". Исто така, свежи или суви бобинки може да се додадат во салати, пилаф и кускус. Потребната количина 3-4 пати неделно чаша свежи бобинки или 1/2 чаша протресена.
2. Зелен лиснат зеленчук
Спанаќ, кинеска зелка, зелка, рукула, салата од romaine.
Факти
Според Универзитетот Корнел, спанаќот е подобар од другите зеленчуци за да го забави развојот на клетките на ракот. Послужување (една чаша) листови од варено репка ќе ви обезбеди 47% од препорачаниот дневен магнезиум, кој е неопходен за здравјето на нервните и мускулните клетки. Темно зелен лиснат зеленчук исто така го снабдува телото со влакна, витамин Ц, фолна киселина (витамин Б, кој го намалува ризикот од срцеви заболувања, губење на меморијата и малформации на плодот), витамин К (зајакнува коскено ткиво) и калциум, железо и калиум. Зелениот зеленчук е одличен извор на лутеин, кој го намалува ризикот од нарушување на видот поврзано со стареење. Обилната потрошувачка на спанаќ, зелка и други производи кои содржат големи количества лутеин може да го намалат ризикот од катаракта и макуларна дегенерација за 40%.
Јадете повеќе
Додадете ги сите видови лиснат зеленчук - од салата до спанаќ - до салати; промена лазања и сендвичи со слоеви на зелена боја; додадете смачкан, парен зеленчук во пире од компири; делумно го замени босилек со рукула во сос од песто; Преземете правило за додавање на чаша сецкан лиснат зеленчук на супи и печено месо. Потребната количина од 1 -2 порции дневно (1 порција е чаша сурова или половина чаша варен зеленчук).
3. Нискомасен јогурт без полнила
Тешко е да се најде најдобриот извор на витамин Б, сварливиот протеин и калциум, отколку јогурт без маснотии. Исто така е добар избор за оние кои не толерираат лактоза. И ако составот на јогурт вклучува живи бактерии - пробиотици, кои живеат во цревата, помагаат во варењето, спречувањето на запек, дијареја и алергија на храна. Живите бактерии ја спречуваат репродукцијата на штетните бактерии и го спречуваат дејството на ензимот кој предизвикува рак на дебелото црево. Составот на јогурт треба да ги вклучува бактериите L. Acidophilus и B. Bifidus.
Јадете повеќе
За да го направите јогуртот слатко, додадете малку мед на него. Измешајте јогурт со овошје, добијте вкусна и здрава закуска. Можете исто така да користите јогурт наместо кисела павлака во сосови, супи, преливи за салати и повеќе печени компири. Мешање на еднакви делови на светло мајонез и јогурт, ќе добиете одлично полнење за салата од компири или салата од зелка. Јогурт може да го замени маслото, кое се шири на здрави или палачинки. Потребната сума е 1 порција (1 стакло) 3-5 пати неделно.
4. Зеленчук со светло портокалова боја
Тиква, слатки компири, моркови, тиквички.
Факти
Светло обоениот зеленчук содржи голема количина на бета-каротен, што е неопходно за раст на клетките. Диета која вклучува 10-15 милиграми бета-каротин дневно, може да го намали ризикот од одредени форми на рак. За да ја добиете оваа сума, само треба да јадете еден сладок компир со средна големина или 200 грама пулпа. Ова ќе помогне во спречувањето на ракот, да ја зголеми вашата заштита од настинки и инфекции, да ја заштити кожата од штетните ефекти на сончевата светлина. Со портокал зеленчук, огромен износ на витамин Ц, калиум, железо и колку влакна како што е содржан во парче леб од цели зрна влезе во телото.
Јадете повеќе
Подгответе слатки компири во микробранова печка, исечете ги на половина и истурете јаворов сируп. Додај рендан морков на земјата месо за ќофтиња. Зачинете го пареакот со сос од домати и сирење Пармезан. За да се згусне супата, додајте тиква од пире. Заменете ги обичните компири со слатки салати и странични садови. Потребната сума е 1 порција дневно (чаша сурова или половина чаша варен зеленчук).
5. Цели зрна
Макарони и леб од тврди сорти брашно, кафеав ориз, овес, јапонски тестенини со додавање на брашно од хељда.
Факти
Ако се спореди, лебот од цврсти сорти брашно содржи 4,5 пати повеќе влакна, 5 пати повеќе магнезиум, 4 пати повеќе цинк и 7 пати повеќе витамин од бел леб. Целата зрна со богата со влакна го намалуваат ризикот од многу болести - од рак и срцеви заболувања до дијабетес и хипертензија. И тоа се должи на влакна дека овие зрна може да ги задоволи глад, а сепак не им наштети на фигурата. И тие содржат големо количество растителни супстанции, како што се фенолни соединенија и фитоестрогени, кои го намалуваат ризикот од многу болести. За жал, за време на преработката на житни култури овие супстанции се губат.
Јадете повеќе
За појадок, јадете овес или житни култури со цели зрна; за сендвичи, користете леб од целиот пченица. Обидете се да ги замените вообичаените тестенини од тестенини со додавање на леќата, а вообичаениот бел ориз - кафеав. Експериментирајте со нови видови житни култури. Користете quinoa да работи бибер, додадете див ориз на салати. Неопходно количество од 5 порции дневно (1 порција - парче леб или половина чаша варени житни култури).