Проблемот на машкото мудрост се јавува почесто од женствената комплетност. Момци тренираат напорно, јадете половина од фрижидерот во една седница, но не се подобруваат. Што е улов? Колку брзо да се здобијат со тежина на дечко, а не гоење? Ви претставуваме комплетен водич за намерни активности за регрутирање на телесната тежина од нула.
Зошто мускулите не растат? Причини за слабост на човекот
Пред да го реши проблемот, пронајдете го неговиот извор. Како што покажува практиката на тренери во фитнес центри, најчестата грешка која го спречува регрутирањето на соодветна мускулна маса е погрешната диета. Повеќе информации за исхраната да се подобрат, ќе ги најдете информациите подолу. Следна катастрофална грешка - нема дневна рутина, недостаток на спиење. И што е најважно, дека се надвор од рака, разни болести. 2 од 10 момци и тие не знаат дека имаат проблеми со ендокрините жлезди, црниот дроб или стомакот, што ја злоупотребуваат потрошената храна. Ако сте премногу тенки и порции "за двајца" не се движат од тежината - контактирајте со терапевтот и полагајте ги тестовите. Можеби паднавте во овој пар момци? Меѓу причините за смиреноста, не треба да се забележи генетската предиспозиција и типот на фигура - ектоморф. Добри вести: сите проблеми се решени! И сега ќе се задржиме на секоја точка во детали ...
Колку брзо да се здобијат со телесна тежина: сè за исхраната за раст на мускулите
Како да планирате храна и брзо да закрепнете човек? Првиот чекор: правилен концепт на здрава и здрава храна. Со јадење секој ден со тавче од пржени компири со месо, тежината не се буди или се појавува маст наместо саканиот мускул. Важно е да се разбере дека зголемувањето на мускулната маса на телото доаѓа само од избалансиран однос на протеините, мастите и јагленохидратите. Во исто време, на диететичарите и тренерите им се советува секој ден да седат на маса за да го регулираат метаболизмот во телото. Пресметајте ја вистинската количина на хранливи материи од страна на самите себе. Постојат формули за пресметување на дневните калории на јадењето храна, пресметување на BJU и одредени дијаграми на односот на протеини со масти и јаглени хидрати, така што телесната тежина се зголемува.
Броење калории
Минималната грешка во броење на калории е дадена со формулата Харис-Бенедикт, каде што треба да ја замените тежината, висината и возраста и да ги додадете сите едноставни математички методи.
66 + (13.7 x тежина) + (5 x висина) - (6.8 x возраст) = бројот на калории за одржување на добро здравје и нормално функционирање на телото.
Тежината ја заменуваме во килограми, а растот - во сантиметри. Возраст укажуваат на тековните, полни години.
Да претпоставиме дека сте на 185 см со тежина од 65 кг на возраст од 22 години. Добиваме: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / ден
Сега, добиениот број - 1731.9 помножен со односот на вашата дневна физичка активност:
- Мрзливи, и еден ден да леташ да си играш компјутерски игри - 1,2
- Неколку пати во 7 дена ќе направите пристап кон печатот - 1.3
- Трошите 3-5 дена во неделата - 1.5
- Непремислено се пот в салата со тегови или трчајте на долги растојанија 24/7 - 1.7-1.9
Да претпоставиме дека нашиот измислен лик периодично сквотови, стиска и пумпа на печатот - земаме коефициент од 1,3 и множи со калоријата.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - јаде многу калории дневно, нема да изгубите тежина, ќе пораснете масти. Но нашата цел е сосема поинаква.
За да се добие тежина на тенок човек, треба да ги зголемите калориите што се консумираат дневно за 1,5-2 пати, но според каноните на здрава исхрана. Тоа е, сега целиот износ на храна јаде дневно е: 65-70% протеини, 10-15% масти, 20-25% јаглехидрати. Ако дечкото е многу тенка, а ребрата се пробиваат низ маичката, тогаш ги зголемуваме јагленохидратите за 60-65%, мастите се непроменети, протеините се 25-30%.
Кога се појави првата добивка на тежината, намалете ја двојната калорична содржина на исхраната, така што вкупната калорија, земајќи ја предвид физичката активност, ја надмина нормалата за 20-30%. Во реалноста, тоа е околу 800-1200 kcal одозгора, отколку што треба да биде. Водичот е во врска со планирањето на исхраната и погрешното пресметување на BJU тука .
Што да се јаде за да се добие тежина
100% корисни и хранливи производи од природно потекло:
- Ореви и кикиритки (несолени, без зачини)
- Бор ореви
- Тестенини "Нутела"
- Компири во форма на пире од компири, "во униформа" (пржена не е корисна поради големата количина на маснотии, не можете да се задржите во дневната норма на BJU, седејќи на пржена храна)
- Житарици и тестенини
- Свинско месо и говедско месо, маснотии со маснотии
- Масното млеко: кисела павлака 25-30%, кефир и ријаженка 4-5%, јогурт, путер, маслени сирења
- Авокадо
- Маслиново масло
- Горчливо темно чоколадо
- Млеко дома
И уште неколку животни хаки, помагајќи брзо да закрепнат човек:
- Не пијте храна и не пијте пред оброците половина час - нека стомакот да добие повеќе храна
- Заменете ја водата со млеко. Кога сакате да пиете, обидете се на млеко наместо вода
- Не мешајте повеќе од 3 производи во една чинија: каша со месо и домат - одлично, компири со пилешко, печурки, сирење и салата "Оливиер" - штетни.
- Пијте кафе со млеко или крем
Пред обуката мора да постои!
Да, да, многу луѓе ја занемаруваат оваа поента и не се подобруваат, а потоа го истурат Интернетот, што не беше во ред: Како да се опорави еден човек? Тоа е задолжително, без изговори, да се јаде дел од каша со месо за еден час или два пред часови во салата. Тоа е гориво за раст и сила на мускулите. Замислете дека стомакот е резервоар за гас. Колку ќе одиш на 5 литри гориво?
Влијанието на спиењето и дневната рутина на зголемување на мускулната маса на телото
Дали постои врска помеѓу спиење и зголемување на телесната тежина? Сепак она што! Научниците одамна открија дека луѓето закрепнуваат во сон. Затоа, професионалните спортисти имаат тежок распоред и спијат најмалку 8 часа со повик во 22 часот. Тоа е интервал од 21-23: 00 до 7-9: 00 најкорисен за обновување на телото, одлично функционирање и целосно опоравување после тренинг. Дневната рутина е неопходна за јасна дистрибуција на време за јадење, спортување и рекреација. Обидувајќи се да се подобри, не треба да ја раскинувате исхраната и да прескокнете доручек / ручек / вечера, инаку обидите ќе тргнат наопаку.
Како да добиете тежина ако сте ектоморф?
Посебен вид на посно мажи е ектоморф. Тие вклучуваат Брус Ли, на чие тело можете да предавате за човечка анатомија "Ние ги проучуваме мускулите". Ectomorphs немаат масни, тенки и тенки коски, нема мускули - типично разбирање на акните. Но, ова не е пресуда. За ектоморфите, нормалната исхрана не е доволна. За да добиете тежина, треба да земете гиинери, висококалорични спортски коктели, пивски квасец, бруталин. Одете на консултација со професионален тренер и побарајте од нив да изработат план за исхрана со додатоци во исхраната.
Обука за тенки мажи
Носењето железо е ваш повик. Ектоморфите се контраиндицирани во кардио-операциите, бидејќи согоруваат маснотии. Пар кружни пристапи по симулаторите - мускулно тело е подготвено. Правило за тенки: да се добие 1 кг тежина - да го зголеми бројот на повторувања за 10 или тежина за 2 кг. Слабиот не може да работи со една тежина повеќе од една недела, во спротивно ќе има олеснување, но без мускулен раст. Програмата за обука за зголемување на телесната тежина вклучува едноставни основни вежби со тегови, лизгачки лисја, притискање на мрена, прислушување со тежина. Погледни ја фотографијата: тој може!
Собирање тежина на тенок човек е напорна работа и преквалификација на сопственото тело. Ако не сте подготвени да го обновите вашиот ум и навики, останете тенки и продолжете да се жалите за лошата генетика. И во тоа време, убави момци со лудо ослободување собираат стотици комплименти од девојките ... Изборот е ваш!