Здрава исхрана - што е тоа?
Правилната исхрана е избалансирана дневна исхрана за јаглени хидрати, протеини и масти. Бројот на калории обезбедува целосна функционалност на телото и го блокира зголемувањето на телесната тежина. Кога се одржува правилниот режим на исхрана, цревната микрофлора се обновува, метаболизмот се забрзува, метаболизмот на водата е нормализиран, а прекумерната маст е поделена.
12 правила за здрава исхрана - јадете и телесната тежина
Разликата помеѓу здрава исхрана и нискокалорична диета е тоа што јадете 5-6 пати на ден (!) И уживајте во храната. Тежината се оддалечува, а телото се прероди. Здравата исхрана не е досадна листа на забрани, но листата на дејства без која губење на тежината и враќање на здравјето е невозможно.- Појадок е најважниот оброк. Нема срдечна појадок - не постои убава фигура. Да, да, девојки, тоа е постојано докажано од нутриционистите. Без јадење во утринските часови, го "кршите" дигестивниот систем. Резултат: слабост, zhor до 10 часот, ужасно расположение, двојно оптеретување на дигестивниот систем во текот на денот.
- НЕ ШУМААТ глад! Јадеме 5-6 пати на ден, а само корисни производи. Целосен појадок, ручек и вечера + 2-3 закуски со овошје / зеленчук / пијалаци.
- Станаа, ги замајаа забите и испија една чаша топла вода со 1 лажиче. мед и парче лимон. Значи го започнуваме стомакот на сцената "подготвени да појадуваме!". По 15 минути јадеме.
- Пиеме најмалку 1,5 литри свежа вода дневно. Сокови, чаеви, минерали не се земаат предвид.
- 15 минути пред срдечен оброк пијте 200 ml вода, но не можете да пиете храна. По 20-30 минути направете зелен чај со лимон, а потоа повторно.
- О, мразеше во 18:00 часот. Диетите велат дека не можете да јадете по шест години. Здравата исхрана за губење на тежината ви овозможува да пукнете по 20:00, но само млеко и 2-3 часа пред спиење. Главната работа не е да се надминат дневните норми на BJU (што е, прочитајте подолу).
- Ние организираме ревизија на фрижидерот: колбаси, мајонези, кечапи, колбаси и пушени производи - во ѓубрето. Ние ги пополнуваме полиците со зеленчук, пилешко филе, овошје и јогурт.
- Ние готваме само за двојка или во мултиварки! Кујнските помошници ги чуваат сите корисни материи во садот. Ги забораваме пржените компири, белците и питињата.
- Започнете дневник за храна. Ова е тетратка со насликано мени за здрава храна за една недела. Значи дефинитивно нема да се скрши.
- Јадете слатка (дури и пити и колачи) еднаш неделно наутро. Но, само во умерена доза. Да се скрши килограм торта во една седмица - да се врати маснотијата на стомакот.
- Не пијте кафе. Штетно за стомакот, срцето и забите.
- Организирајте денови за истовар на кефир и јаболка.
Зошто не можеш да јадеш поинаку? Поздрава, вкусна и поздрава исхрана не постои. Здравата исхрана е одлично расположение, енергија и убава фигура.
Ние сметаме калорична содржина и BJU
BJU е кратенка за протеини, масти, јаглени хидрати. Исхраната на корисна исхрана се формира врз основа на поединечниот број на дневна норма на BJU. Тоа е, ние пресметуваме колку телото троши енергија (калории) дневно за нормална работа. На телесната тежина, ние се земе 200-300 kcal од резултатот. Чувајте ја тежината - не менувајте ништо, напишете - додајте и калории и физика. оптоварување.
Со формулата Харис-Бенедикт
За жени: 655 + (9,6 * тежина) + (1,8 * висина, см) - (4,7 * возраст) = ООВ - вкупен метаболизам (ккал).
Сега се множи со физичкиот фактор на оптоварување:
- Седентарен начин на живот - 1, 2;
- Прави спортови 1-3 пати неделно - 1, 3;
- Обука 4-5 пати неделно - 1, 5;
- Професионални спортисти - 1, 8.
Излезе: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 ккал / ден. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / ден.
И сега ќе ја пресметаме дневната норма на здрава исхрана за намалување на телесната тежина во Бју.
- Протеин:
- за ниска активност 1-1,5 g на 1 kg тежина;
- за активна и ја поставува масата од 1,8-2,5 g за 1 kg тежина.
- Масти: 1 g на 1 kg тежина;
- Јаглехидрати: 5 g на 1 kg телесна тежина.
Во 1 грам содржи kcal:
- протеин - 4 ккал;
- масти - 9 ккал;
- јаглени хидрати - 4 ккал.
Сметаме (условна тежина од 45 кг):
- Б (1,5 * 45 * 4) = 270 ккал;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 ккал;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 ккал.
Вкупно: 1575 ккал.
На телесната тежина, намалување на количината на јаглени хидрати на 4-3 грама дневно. Зголемување на мускулната маса - зголемување на протеините. Промената во исхраната е постепена, не повеќе од 10% од износот.
Вкусна диета мени за денот
Ние нудиме неколку видови на појадок, ручек, вечера и закуски, од кои лесно можете да компонирате неделен план за оброк.
8:00 Доручек
- Овес на млеко 0% + суво грозје / суви кајсии + 1 лажиче. целулоза.
- Просо каша на млеко 1,5% + суви кајсии + 1 лажиче. мед.
- Две меко варени јајца + тост од црн леб + салата од зеленчук (облекување: маслиново масло + црн пипер).
- Срце со кајсија / суво грозје / банана + 1 лажиче. павлака + леб
10:00 Снек №1
- Смеси од јаболка + цимет + морков
- Сочно слатко и кисело јаболко + чаша кефир;
- Плодовите се свежи (освен банана, грозје);
- Сушено овошје + ореви + кефир.
13:00 Ручек
- Растителен пудинг + пилешки кадифе за двојка;
- Ниска масленост супа со 150 грама месо + 'рж леб;
- Лешка каша + полнети пилешки гради (печурки, домати, сирење);
- Печен компир (2-3 парчиња) со крем, билки и печурки + салата од зеленчук.
16:00 Overshot број 2
- Смеси од јаболка + цимет + морков
- Сочно слатко и кисело јаболко + чаша кефир;
- Плодовите се свежи (освен банана, грозје);
- Сушено овошје + ореви + кефир.
19:00 Вечера
- Риба со зеленчук печен во рерна;
- Црвен грав или соја со салата од зеленчук + 70 гр пилешко месо;
- Див ориз со печурки + зеленчук;
- Риба котлети парен со леќата.
Здрави производи за губење на тежината - купување буџет
Правилно јадење - не значи скапо. "Не можам да купам пилешко, немам пари за овошје, а рибите во целина за високи цени", се извинувања кои не одговараат на реалноста. Сметајте колку оди за брза храна, колбаси, сирења, компири, путер и други млека за еден месец. И сметајте ја количината на храна што ја јадете во исто време.
Правилната исхрана значи делови од 75-150 грама на еден производ, и закуски 1-2 овошје. Ова не е само корисно, но економично.
Ние составивме листа на здрава храна која нема да го погоди паричникот.
Храна со висок протеин:
- животинско потекло: живина, посно свинско, јајца, риба, урда, сирење, кисела павлака, млеко, кефир;
- растително потекло: соја, ореви, овес, гриз, макарони (тврди сорти житни култури), просо, ориз, печурки, бисер јачмен.
Производи со незаситени масти : зеленчук, маслиново, ленено, масло од тиква. Маслинки, семиња, ореви. За снабдување на телото со масти, пијте наутро 1 лажиче. масло по чаша вода.
Корисни јаглени хидрати : овошје, зеленчук, леќа, соја. Суво грозје, банана, моркови, цвекло - јадете во мали количини. За јаглени хидрати закуски се идеални: јаболка, кисела зелка, цитрус, киви, цреша, слива, круша, јагода, домати, краставици, печурки, калинка.
Корисен "лосион" за броење на калории
Напишете ја содржината на калориите на производите, бројте секој грам во секоја закуска / ручек 7 дена во неделата! Ужасно е, нели? Долу на паника, дигиталните случувања не ја занемарија здравата исхрана и создадоа одлични апликации за броење калории кои може да ги инсталирате на вашиот gadget:
- Калории контра од FatSecret;
- Калкулатор за калори од Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Состав на производите од Сергеј Нестеров;
- Калорична содржина на производи од Небулус.
Се надеваме дека немате прашања за тоа како да јадете правилно!