Протеини во исхраната на губење на тежината - препораки на диететичарот

Урамнотежената исхрана е клучот за идеална фигура, добро расположение и пријатни фигури на скалите. Протеинот е главен елемент на вистинската исхрана. Ние направивме краток водич кој зборува за важноста на протеините за телото на губење на тежината и спортистите. Од написот ќе дознаете:

за придобивките од протеините кај луѓето;
што ќе се случи ако ги исклучите протеинските јадења од храната или, обратно, преоптоварување на исхраната со протеини;
како да се пресмета тежината на протеините по тежина;
кои производи се најмногу протеини (маса);
незаменливи производи за исхрана на протеини;
приближно мени за слабеење.

Тогаш протеин е корисен?

Протеинот е главен градежен материјал за телото. Тоа се мали молекули од тули кои учествуваат во изградбата на клетки и ДНК, го активираат производството на ензими, се одговорни за еластичноста на кожата (колаген), уништуваат токсини и бактерии, пренесуваат кислород (хемоглобин) низ телото и се распаѓаат во есенцијални амино киселини. И ова е само мала листа на она што протеинот е корисен за една личност.

За спортистите, протеините помагаат во градењето на мускулното ткиво, губењето на тежината обезбедува долг процес на варење, кој троши повеќе енергија. На асимилација на пилешки филети, телото троши 10-12% од енергијата, на тортата само 5%.

Што е опасно не нормализирано внесување на протеини за некоја личност?

И пролонгираниот недостиг и преголемото количество протеини во телото имаат лош ефект врз здравјето на луѓето.

Недостаток:

Губење на еластичноста на кожата (целулит, стрии, лабавост);
Намален раст на мускулите, атрофија (круто ограничување на протеинот ќе доведе до намалување на мускулите, пример за анорексични лекови);
Губење на ноктите, губење на косата;
Влошување на васкуларниот тон, валвуларниот и мускулниот апарат на срцето.

Вишокот:

Интоксикација (труење) на црниот дроб и бубрезите од страна на производи со протеински дефект;
Проблеми со стомакот;
Дебелината на црниот дроб (масна хепатоза);
Срцеви проблеми.

Со протеини подобро е да не се шегувате: не ја намалувајте или зголемувајте дневната стапка по сопствено наоѓање.

Како да се пресмета дневната количина на протеини од тежината?

Пресметувањето на стапката на дневни протеини е многу едноставно.

За седентарен животен стил - 1 g протеини по 1 кг тежина;

За ниска активност - 1,5 g протеини по килограм тежина;

За активен животен стил и сакаат да добијат тежина - 2-2,5 грама протеини по 1 кг тежина.

Но, во исто време, протеинските производи не треба да сочинуваат повеќе од 15-20% од вкупниот дневен внес.

Во 1 g протеини содржи 4 kcal. За да се пресмета калоричната содржина на протеинските производи, се зголемува количеството на протеини (грамови) за 4.

Како да се бројат калориите на телесната тежина, прочитајте овде .

Листа на протеини

Вистинските месни лидери на протеини се месо од пилешко месо, телешко месо и мисирка. Следно се морски плодови, риби и пилешки јајца. Без нив, секојдневната исхрана на здрава храна не може да се замисли. Не можете да пиете млеко, не јадете сирење, но има 150 грама месо или риба - снабдувачите на есенцијални амино киселини - едноставно се потребни.

Житариците и оревите се исто така извори на протеини, но тие припаѓаат на протеини-јаглени хидрати. Содржината на амино киселини во нив е неколку пати помала. Комбинирајте протеини од животинско и растително потекло во сооднос од 60/40%, тогаш телото е заситен со најкорисни материи.

Патем, макарони со индекс на протеини поголеми од 11 g на 100 g се изедначуваат со растителниот протеин. Слободно да се купи.

Која храна е на протеинска исхрана во вечерните часови? Ниско-масни млечни производи и неколку плодови - голема доцна вечера.

Протеински производи за губење на тежината, табели

За ручек, јадете храна со висока содржина на протеини од 12-15 грама, за вечера од 10 до 15 грама протеини и за задоцнување од 5 до 10 грама протеини.

За да се осигуриме дека вашата исхрана е разновидна и корисна, нудиме листа на "100 протеини за исхрана на Дукан".

Следните табели ја покажуваат содржината на протеини, масти и јаглени хидрати, како и содржината на калории од сто млечни и месни производи.

Оваа табела содржи ТОП-12 производи со растителни протеини.

Име на производот	Протеини, г	Масти, г	Јаглехидрати, г	Енергетска вредност на 100 g, kcal
Жито	11-ти	1.2	68.5	329
Овесна каша	12.3	6.1	60	342
Рајс	7-ми	1	74	333
Леќата	12.6	3.3	57.1	308
Бело гравче	7.0	0.50	16.90	102
Леќа	24	1.5	46	295
Ореви	16.2	61	11.1	656
Кикирики	26.3	45	45	690
Раж	10.7	2	56	276
Пченка	8.3	1.2	7.5	74
Грашок	23	1.6	58	648
Соја	35	17.3	26.5	402

Мени за еден ден за здрава исхрана

Ајде да дознаеме која храна и во кои количини се вклучени во протеинските храни со правилна исхрана. Менито е направено од 1200-1300 калории дневно.

Утро:

овес на млеко + 1/3 банана - 150 грама;
урда 1% + суво грозје + 1 лажиче. влакна - 150 грама;
јаболко овес палачинки со мед - 3-4 парчиња.

Закуска: салата од овошје или зеленчук

Ручек: (делови од 100 грама)

леќа + пилешки кадифе за пар + кисел крој;
супа од бисер / ориз на нискомазна супа + тост од црн леб;
зеленчук од чорба без компир + пилешко филе во сос од лук (150-200 гр.) + парче црн леб.

Закуска : салата од овошје или зеленчук

Вечера: (порции од 100 грама)

Посно риба за неколку, полнети со зеленчук;
диета за јадење од зеленчук;
урда со кисела павлака 15% и суви кајсии.