Кој е метаболизмот и каква е неговата улога во губење на тежината?
Метаболизам (метаболизам) е бројот на калории дневно што телото троши за да одржи физиолошки процеси. Тоа е бројот на калории кои ви се потребни за цело срце, гастроинтестинални, црниот дроб и благосостојбата. Нормално, оваа сума изнесува 1200-1300 калории на ден.
Изобилството на калории со јаглени хидрати води до дебелина, протеини - до збир на мускулна маса. Недостаток на калории е изразен со слабост, вртоглавица, дефект на дигестивниот тракт, забавување на метаболизмот. Строгите диети со потрошувачка помала од 1200 kcal дневно, кои траат повеќе од една недела, предизвикуваат огромни здравствени штети и придонесуваат за зголемување на телесната тежина по напуштањето на диетата.
Како да се пресметаат калориите за да се намали телесната тежина
Постојат две формули за пресметување на метаболизмот: Харис-Бенедикт и Мафин-Џор.
Според формулата Харис-Бенедикт:
OOV = 655.1 + (9.6 * тежина, кг) + (1.85 * висина, см) - 4.68 * (возраст)
Пример: девојка тежи 50 кг, висина 165 см, 21 година. Според XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / ден
Со формулата на Мафин-Џор:
OOV = 9,99 * тежина, кг + 6,25 * висина, см - 4,92 * возраст - 161
Пример: девојка тежи 50 кг, висина 165 см, 21 година. Според M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / ден.
За точност, земаме златно средство за резултатите (1300 kcal) и се множи со коефициентот на активност:
- за неактивни (јадејќи крофни пред телевизорот без навестување за спорт) - 1,2
- за ниско-активни (полнење наутро + вежба за 15 минути) - 1.3
- за спорт umnichok (тренинг 3-5 пати неделно) - 1.5
- за професионални спортисти (оптоварување секој ден 2 пати) - 1,8-1,9
Пример: нашата девојка е мрзлива, таа само се наплаќа, па земаме фактор од 1,3. Дневна потрошувачка на енергија: 1300 * 1.3 = 1690 ккал.
Како да се бројат калории на телесната тежина? Едноставно е: земете 10-15% од дневната потрошувачка на енергија и врз основа на оваа бројка, направете диета една недела. По една недела, застанете на скалата и направете нова диета за следната недела, земајќи ги предвид минус 10% од новата содржина на калории по телесна тежина.
Важно! Не одете под 1200 калории дневно. Со интензивни спортови, намалете ја дневната исхрана за губење на тежината со само 100-150 ккал.
Како да се направи исхрана со броење на калории
За урамнотежена исхрана на знаење за дневни калории не е доволно. Правилната исхрана за губење на тежината се базира на идеалниот однос на протеините, мастите и јагленохидратите. Ајде да научиме како да пресметаме калории за телесната тежина со здравствени придобивки.
- Протеин:
- за седентарен начин на живот 1 g за 1 kg тежина;
- за ниска активност 1,5 g на 1 kg тежина;
- за тренинг 3-5 пати неделно и поставена тежина од 1,8-2,5 g за 1 kg тежина.
- Масти: 1 g на 1 kg тежина;
- Јаглехидрати: 5 g на 1 kg телесна тежина.
Во 1 грам содржи kcal:
- протеин - 4 ккал;
- масти - 9 ккал;
- јаглени хидрати - 4 ккал.
Пример:
Ние го сметаме дневниот внес на протеини, масти и јаглени хидрати за девојка со ниска активност која тежи 50 кг:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 ккал;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Вкупно: 1750 kcal дневно за благосостојба и стабилна тежина.
Но, 50 кг девојката не организира, па затоа ќе отстраниме некои јаглехидрати и масти:
- Б (1,5 * 50 * 4) = 300 ккал;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 ккал;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Вкупно: 1460 kcal интензивно да ја намалат телесната тежина, но не и да ја изгубат мускулната маса.
Важно! Кога сметате калории за диета, не заборавајте за соодносот на секојдневниот сооднос во нормата:На телесната тежина, намалување на внесот на јаглени хидрати и масти, оставете протеини во иста количина или да додадете 5-10%. Ако сакате да се надополнува, напротив, го зголемува протеинот на 40-50%, билансот на калории. Невозможно е да се ослободите од маснотии и јаглени хидрати колосо, да ризикувате да го расипете дигестивниот тракт и да добиете многу болести.
- протеини - 15-20%
- масти - 20-30%
- јаглехидрати - 55-65%
За протеинска храна во исхрана, слабеење, прочитајте овде .
Како да се бројат калориите на телесната тежина: калорична маса на храна + мени за еден ден
Сега разбирате како да изгубите тежина, сметајќи ги калориите, но веројатно има прашање: како да се примени ова знаење во пракса и да се пресметаат калории за губење на тежината со маса на калории на производи. "
Постојат две опции:
- Ние ја разгледуваме содржината на калории на секој производ во фрижидер и на полиците на супермаркетот. Тоа е долг и досаден, и често скитник.
- За да се запознаете со производите за правилна исхрана , напишете приближно мени за здрава исхрана и пресметајте ја калоријата на подготвени оброци.
Мени за денот
Изберете 2 пат и скицирајте ја исхраната.
- Појадок: овесна каша на млеко со мед и суво грозје + зелен чај;
- Закуска: слатко и кисело јаболко + кефир 1% 250 ml;
- Ручек: каша од хељда со задушен зеленчук + пилешки кадифе за пар без кожи + парче од 'рж леб;
- Закуска: палачинки fritters / фитнес колачиња со зелен чај - 2 парчиња;
- Вечера: пареа риба котлет + парен зеленчук.
Делови се пресметуваат со 100-200 грама.
Содржина на калории дневно:
- појадок: 400 kcal;
- закуска: 170 kcal;
- Ручек: 600 kcal
- закуска: 110 kcal;
- вечера: 270 kcal.
Вкупно: 1550 kcal / ден.
На суптилностите на броење на калории
Учење како да направите мени воопшто не е тешко. Неколку дена, а вашите очи ќе ја оценат храната не како јадење и вкусна, туку како корисна и висококалорична храна. Една недела подоцна, во вашиот мозок, ќе има посебна функција за пресметување на калории без калкулатор. И сега за суптилностите:
- Масовните производи и житариците се мерат во суви форми;
- содржината на калориите од тестенини треба да се земе во предвид за 100 g сув производ, а потоа да се земе 40-50% од готовиот производ. Бидејќи разликата во тежината на "суви" и "влажни" тестенини се разликува со фактор 2;
- при гаснење и готвење зеленчукот / месото не губат калории;
- чај, вода и кафе не се калории. Ако додадете млеко, мед, шеќер, размислете само за овие производи;
- за пржена храна додадете 20% од калориите поради нафтата;
- За повеќекомпонентни јадења, пресметајте ја содржината на калории на поединечни состојки. Потоа пресметајте го бројот на калории по порција и запомнете, но подобро запишете.