Конечно, одлучивте да се ослободите од вишокот килограми. Првото нешто што треба да го започнете е диета, бидејќи ако ја исклучите или ограничите потрошувачката на некои производи, можете да изгубите тежина. Главното прашање е колку калории се потребни дневно на телесната тежина и како да изберете од огромна листа дека диетата што ви е потребна?
Колку калории се потребни дневно?
Ниту еден начин кој беше предложен од нутриционистите е идеален. Главната работа во било која диета и телесната тежина, и да се задржи резултатот е постигнат. За да изгубите тежина, треба да јадете правилно, и за ова треба да знаете колку треба да консумирате калории. Ние ги користиме калориските маси и го откриваме количеството потрошени калории. Кај повеќето луѓе кои имаат прекумерна тежина, бројките се движат од 2 до 4 илјади килограми дневно при пресметувањето на дневниот оброк.
На телесната тежина, потребен е ден од 1000 до 1400 калории, и колку повеќе фигурата ќе се разликува од фигурата, полошо ќе биде резултатот ако се набљудува исхраната и ако секој ден јадете 1800-2000 килокалории, не можете да изгубите тежина. Со цел да се пресмета колку калории се потребни за да се изгуби телесната тежина, тогаш со формулата подолу можете да ја одредите потрошената енергија дневно и да дознаете колку ќе ја изгубите вишокот килограми. Трошоците за енергија вклучуваат енергија која се консумира за време на работа и одмор, како и енергијата што се троши за варење храна.
Количината на енергија што ви е потребна за одржување на виталната активност на телото во мирување, кога сте во соба со нормална температура и лежете наутро на празен стомак во кревет. За жените оваа енергија е 0,91 kcal / 1kg / h.
На пример, сакате да изгубите тежина, така што вашата тежина е до 63 кг. Главната размена е 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Во процесот на работа, енергијата се троши за покривање на трошоците за енергија кога работата во канцеларијата треба да биде 26% од основната размена. Ако главната размена е 1361 kcal, а потоа со седентарен работа, потребни се 365 kcal. Со осумчасовниот работен ден при низок физички оптоварување (програмери, сметководители, касиери), за да се компензираат трошоците за енергија ви требаат околу 1000 kcal.
Трошоци за време на остатокот вклучуваат - спорт, работа дома, слободно време.
Маж со тежина од 60 кг троши енергија
Видови активност kcal / h
- Спиење 50
- Одење 190
- Домашна работа 120-240
- (чистење, миење садови, пеглање)
- Читање книга гласно 90
- Почиваат 65
- Пловење на бродот 150-360
- Вклучување на 360
- Брзо одење 300
- Скијање 240
- Уметничко лизгање во лизгалиштето 180-600
- Пливање во реката 180-400
Нашето тело троши енергија за консумирање и преработка на храна. Протеините значително се апсорбираат од телото, за да се прекинат јагленохидратите и мастите, треба да потрошите 10 пати помалку енергија отколку што треба да го потрошите за храна која протеини. Интензитетот на дигестија со мешана исхрана е 6,5% од базалната метаболна стапка, во нашиот пример, се трошат 88 килокалории дневно. Сега одредуваме колку калории ни требаат на телесната тежина ако сакате тежината да биде 63 кг, иако сега вашата телесна тежина е 75 кг. На пример, имате седентарен осумчасовна работа, а во останатите 16 часа одмор поминувате:
- На 3-часовен одмор кој лежи = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- На сон имате 8 часа = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- На бавна прошетка трае 2 часа - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- За работа околу куќата се потребни 3 часа = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Вкупно потрошени = 1335 kcal.
Така, дневната калорија за вас ќе биде:
1361 kcal (главната размена, ако сакате да изгубите тежина до одредена тежина) +365 kcal (при работа на масата во канцеларијата) +1335 kcal (за одмор од 16 часа) + 88 kcal (потрошено за варење) = 3149 kcal.
Оттука, јасно е колку треба да јадете калории дневно, имено 3149 калории, а ако ја консумирате оваа количина килокалори, со нормална тежина од 63 килограми, ќе остане стабилна, но бидејќи треба да ја изгубите тежината, треба да го намалите внесот на храна.