Лекција на анатомија
Стомачниот печат се состои од надворешни и внатрешни коси мускули (тие создаваат странични свиоци на половината), попречни абдоминални и ректни мускули, што е одговорен за обликот на предниот ѕид и е "повикувачка картичка" на вашиот стомак. Нормално, предниот ѕид само излегува малку напред, а стомакот останува рамен. Сепак, по ваквите тестови како породување, или поради недостаток на редовна обука, мускулите на печатот престануваат да остануваат во форма, стомакот излегува или како да виси. Сликата е влошена и масни наслаги. Здравата жена "има право" на 23-24% од масата на маснотии, додека половина од неа се акумулира во стомакот, задникот и бутовите. И да се ослободиме од нив не е лесно: изработката на печатот бара многу напор и трпеливост. Борбата за идеален печат е невозможна без контрола над исхраната. "Ако сакате вашиот стомакот да изгледа тежок, обрнете внимание на вашата исхрана. Проблеми на желудникот и започнете со стомакот. Намалување на делови, не пијте многу течност во исто време. Голем волумен се протега на желудникот, го притиска против абдоминалниот ѕид и го влошува изгледот на стомакот.
Карактеристики на структурата
Прво на сите, поради анатомијата: нашиот ректус абдоминис е полн само од стернумот до папокот. Подолу станува слаба и слаба, со голема содржина на сврзни влакна, кои практично не се позајмуваат на "пумпање". Жените по природа не смеат да имаат таков силен печат, како мажите. Нашиот стомак не е дизајниран за работа во глобални мускули, како што се подигање на тегови, но за деца со лого. Правениот мускул на женскиот дел на стомакот треба да биде и силен и еластичен, да го одржи плодот, а не да го доживува.
Ниска сензитивност на абдоминалните мускули
Заштитувајќи ги жените од месечна болка, мозокот го ослабува поврзувањето на оваа зона со централниот нервен систем, а обуката на печатот станува тешка задача, која бара долг напор. Конечно, уште еден фактор - мускулите на печатот брзо се враќаат, па затоа, резултатот од дури најинтензивната обука може да се "реши" за кратко време. Доволно е да се прекине обуката на печатот за еден месец или два, а идеалната форма е изгубена. И ако додадете на ова прекршување во исхраната ... Патем, тоа е недостаток на систематска обука и балансирана исхрана често се должи на присуството на "стомак" кај слаби девојки по природа. Тие едноставно не се мачат за тоа. Како резултат на тоа, печатот слабее, а внатрешните органи, на кои не им се дава многу простор (тесен слив), почнуваат да притискаат однатре кон абдоминалниот ѕид, како да го туркаат напред. Но, овој проблем е решен: ако систематски ќе се обучи, тогаш стомакот постепено ќе "исчезне". Вчитување на мускулите на печатот најмалку три пати неделно, идеално - секој ден.
Прекрасен стомак е невозможен без правилно држење на телото
Со стоп, мускулите на печатот се намалени, па дури и компресирани. Затоа, за време на тренингот, стомакот и грбот се обидуваат да се зајакнат паралелно, вршење на вежби кои помагаат да се навалите карлицата во нормала, да се прошири скапулата, да се отворат градите и да се протегаат мускулите на печатот. Јогата може да ви помогне во тоа. Два моќни фактори кои влијаат на обликот на абдоменот се возраста и бременоста.
Возраст
Колку сме постари, толку поспоро метаболизмот се забавува; го намалува бројот на хормони за раст кои се одговорни за зачувување на мускулите, а со тоа и количината мускулни влакна одговорна за силата. Секои 10 години жената губи во просек 1,5 килограми мускулна маса. Затоа, за да се задржи печатот силно, и стомакот убава, работата ќе има голем број на повторувања. Важно е да се запамети дека со возраста, процесот на опоравување по обуката не е толку брз, па затоа неопходно е да се направи не повеќе од 2-3 пати неделно. И дека бројот на калории кои ви требаат дневно, сега е 400 помалку отколку во вашите помлади години.
Бременост
За време на бременоста со абдоминалните мускули постојат големи промени: тие се многу растегнуваат. Но, тие веднаш по раѓањето не се договорат веднаш, затоа, подолго време (што зависи од текот на бременоста и породувањето, на оригиналната мускулна сила), стомакот останува мрзлив и има облик на "торба". Сепак, експертите предупредуваат дека не вреди да се брза со тренинг. За да продолжите активно вработување по фитнес со согласност на лекарите тоа е можно само подоцна 3 месеци по сортирање. Пред тоа, ако немате царски рез, вежбите за дишење ќе ви помогнат да го обучите печатот (вдишувајте го стомакот, вдишувајте колку што е можно, повторете неколку пати на ден 10-12 пати).
Сите вежби за печатот се поделени во три групи:
1) на горниот дел (правилен мускул е зајакнат),
2) на долниот дел (исправен и попречен),
3) на страничните зони (коси мускули).
Во првиот и вториот случај, по правило, извршувате разни вртења, виткање на 'рбетот и подигнување на горниот дел од телото со фиксирани нозе или обратно. За да ги ангажирате косините мускули во работата, извршете ги падините, крстот и нозете, кружни ротации на торзото. Меѓутоа, во текот на обуката целата работа функционира како добро координиран механизам во кој е невозможно целосно да се изолира работата на некои "детали", а не да се инволвираат другите. Во борбата за рамен стомак, се концентрира, пред сè, на правилен мускул. Таа е една од најголемите и најмоќните мускули на телото. И таа е најчесто губење на еластичноста и падови, правејќи го стомакот грдо. Косичките мускули формираат странични свиоци на телото, што нè прави повеќе женствени, но за да работат преку нив, потребно е со претпазливост: ако го претерате, може да го проширите половината. Но, за да се направи тоа потенки, ако по природа тоа сама по себе е кратко и широко, со помош на фитнес е малку веројатно да работат. Сето тоа е можно во оваа ситуација е едноставно да се отстрани масти од стомакот. Индикација дека правилно ги внесувате мускулите на печатот е чувството на палење кое се појавува во нив при последното повторување на вежбата. Ако не, го губите вашето време. Зголемете го товарот и повторно проверете ја техниката на изведување на вежбите. Со некои болести, работата на идеалната форма на абдоменот е едноставно невозможна. Контраиндикации се сите хируршки интервенции (постоперативни и рехабилициски периоди), хернија (папочна, ингвинална). Невозможно е да се испечати печатот дури и со одредени болести на внатрешните органи. И со претпазливост - со интервертебрални хернии.
Џиновска работа
Најдобрата обука за печатот е огромен сет. Неколку хомогени вежби се изведуваат еден по друг, без запирање. Вклучете во него, на пример, може да биде исправен и обратен пресврт, V-извртување и "велосипед". Ги изведувате со брзо темпо и со максималниот број на повторувања, почивајќи по секое поставување една минута. На крајот на еден ваков "маратон", печатот треба само да гори. Единствениот услов е дека треба да бидете подготвени за таков товар. На гигант сет треба да се пристапи постепено, постепено зголемување на интензитетот на класите. Изберете го оптоварувањето, фокусирајќи се на вашата физичка состојба и не заборавајте дека закрепнувањето по тренингот треба да биде најмалку 24 часа.
Следете ја техниката
За работа на печатот не е потребно оптоварување: тоа е доволно за вашата телесна тежина. Но, неопходно е да се изведат вежбите технички многу прецизно. Најчеста грешка кога се работи на печатот е оптоварувањето на мускулите на другите делови од телото. Додека ги правите вежбите, исклучете ги мускулите на задникот и рамениот појас од работата, не се повлечете за вратот, не замавјте ги нозете. Само печатот функционира!
Не застанувај
Со соодветна обука и почитување на рационалната исхрана, желудникот значително се менува на подобро по еден месец и пол или два месеци. Но, за да се задржи формата и да се постигне идеалот ќе мора постојано: рамен стомак - не е еднократна акција, туку начин на живот. И се навикнеш да живееш со стомак!
Дишете правилно
Втората важна суптилност е правилно дишење. Излитането треба да се направи на крајната точка на движењето: ова му дава на мускулите целосен товар и ја прави обуката ефикасна. Ако дојде до врв, кој веќе го издишува целиот воздух, печатот не се затегне до крај.
Направете различни вежби
Околу еднаш месечно, пробајте да го промените сетот на вежби, така што мускулите на печатот немаат време да се прилагодат на монотоното оптоварување. Би било убаво да ги дополнувате со такви класични пилатес вежби како "сто" и "бар" и обука за нестабилни површини. На навивачите на танците ќе им биде помогнато Belly Dance со пресврти, бранови и "удари" во стомакот.