1. Squats. Вежбањето ги зајакнува мускулите на бутовите и задникот. Застанете во средината на гумениот амортизер, извлекувајќи ги неговите краеви. Нозете се шират рамената, колената се малку свиткани, градите се исправи, мускулите на печатот се затегнати, рацете на колковите. Пренесете ја тежината на телото до потпетици и закочете ги колена за да бидат во согласност со прстите. Телото е малку навалено напред, 'рбетот е во неутрална положба. Намалување на мускулите на задникот, се врати на почетната позиција. Во салата, направете седница со тегови. Препорачани тегови: тегови од 2-9 кг.
2. Свиткување на вртење. Вежбањето ги зајакнува мускулите на задникот и потколениците. Прицврстете го гумениот амортизер до отворот на вратата на висина од околу 60 см од подот и затворете ја вратата. Зафате ги рачките и чекор назад со повлекување на амортизерот. Ставете ги нозете на ширина на рамената, колената малку се наведнати, градите се исправи, мускулите на печатот се напнати, ножевите се спуштаат надолу. Проширените раце треба да бидат во согласност со амортизерот. Без менување на положбата на телото, се наведнува напред од колковите додека грбот е речиси паралелен на подот. Намалување на мускулите на задникот, се врати на почетната позиција. Во салата, направете ја оваа вежба со тегови. Препорачани тегови: тегови од 2-9 кг.
3. Вртење додека стои. Вежбањето го зајакнува средниот дел од грбот и задниот дел на рамената. Прицврстете го амортизерот до рамката на вратата на ниво на лактот, а потоа ставете назад, повлекувајќи го амортизерот. Ставете ги стапалата до ширината на рамената, малку ковајте ги колената. Повлечете ги рацете пред вас, дланките се соочуваат еден со друг. Градите се исправи, печатот е затегнат, ножевите се спуштаат надолу. Затегнување на мускулите на грбот, се врати лактите назад, така што тие се паралелни на телото. Полека вратете се на почетната позиција. Во салата, извршете кабел влечење додека седите. Препорачани тежини: 9-18 кг.
Откако овој комплекс е добар
Ќе ви треба група гумени амортизери со различен отпор. Работејќи со амортизери, ќе можете да изведувате повеќе различни вежби отколку со тегови, што значи дека подобро ќе ги работите вашите мускули. Покрај тоа, во овој случај не мора да сметате на фактот дека силата на атракција и инерција ќе ја изврши работата за вас. Освен тоа, лесни и компактни амортизери лесно може да се стават на полица во плакарот или дури и во куфер.
4. Предење на граден кош. Вежбањето ги зајакнува мускулите на градите и предната површина на рамената. Прицврстете го амортизерот до отворот на вратата на ниво на рамо и свртете го грбот кон вратата. Сфатете ги рачките, потоа се движите подалеку од вратата со повлекување на амортизерот. Нозете на рамената на рамената, колена малку свиткана. Намали мускулите на печатот, зацврстување на градите. Подигнете ги лактите и зглобовите до висините на рамената, рацете ви се свиткани под прав агол, вашите раце гледаат надолу. Зајакнете ги мускулите во градите полека истегнете ги рацете напред и подгответе ги заедно додека не се целосно исправи. Вратете се на почетната позиција. Во салата, извршете притискање на градите на симулаторот додека седите. Препорачани тежини: 4,5-18 кг.
5. Зацрвстувањето на рацете стои. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Прицврстете го амортизерот на горната шарка на вратата. Зафати рачките, чекор назад, повлекувајќи го амортизерот. Стенд со кои се соочува вратата, нозете шири рамената, лактите свиткани и притиснати на телото, дланките гледајќи надолу. Намали мускулите на печатот и исправете ги градите. Со силата на трицепсот, повлечете го амортизерот кон себе, исправете ги рацете до крај. Полека вратете се на почетната позиција. Ако сте во салата, направете ја оваа вежба на симулаторот. Препорачани тежини: 4,5-18 кг.
6. Свиткување на рацете стоејќи. Вежбањето го зајакнува бицепсот. Застанете во средината на амортизерот, растојајте ги нозете на рамената, малку свиткани колена, рацете по телото, дланките свртени кон напред. Тораксот е исправен, мускулите на печатот се затегнати, грбот е исправен. Усил и ем бицепс ви ги прегрнуваат рацете, ги кревате вашите зглобови на рамениците, додека лактите треба да се притиснат од страните. Полека вратете се на почетната позиција. Во салата, направете ја оваа вежба со тегови. Препорачани тегови: тегови од 2-6 кг.
Програма за обука
Направете го ова комплекс 3 пати неделно, аранжирајќи 1 ден одмор помеѓу часовите. Започнете со 5 минути лесни кардио вежби, како што се пешачење или качување по скали. Потоа следете 1 пристап од 12-15 повторувања на секоја вежба. Помеѓу пристапите, вежби за истегнување за сите главни мускулни групи, држејќи го секој дел од телото 20-30 секунди. Ако мускулите не се заморат по последното повторување, зголемете го отпорот со скратување на амортизерот или излегување од вратата. Кога ќе се чувствувате подготвени, додадете втор, а потоа трет пристап. Во четвртата недела, земете амортизери со голем отпор.