Ние нудиме фитнес компромис. Ова ќе ви помогне да го активирате внатрешниот потенцијал за прослави и да не стекнете повеќе килограми. Пет минути мини-вежбање ќе ви помогне. Секој мини комплекс се состои од интензивни аеробни движења и движења. Ова е многу флексибилна програма. На пример, можете да изведувате само еден сет од вежби. Или направи неколку комплекси по ред. Сè зависи од износот на слободното време. Но, главната работа е во тоа што не ви се потребни "супер-симулатори": може да вежбате речиси насекаде. Тоа е потешко, нели? Дали нашите вежби во интервали помеѓу шопинг и патувања, забави и забави ... И не само што ќе останете во форма, туку ќе најдете дека вашата омилена мала црна фустан седи на вас како никогаш порано! Вежба за телесната тежина целото тело ќе ви помогне секогаш да останете во форма.
Скок од полу-седечка положба
Ги зајакнува квадрицепсите, хомстрингс, задникот. Ставете ги нозете на ширината на рамената, истегнете го печатот. Седнете така што колковите се паралелни на подот, а колена на нозете. Потоа со максимален напор скокнете нагоре, со што се протегате рацете или предадете ја главата. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата.
Кардиоваскуларни
Ги зајакнува жилите, грбот и задникот. Ставете ги нозете на ширината на рамената, Земете ги тегови потешки. Чувајте ги рацете паралелно со колковите, само малку наведнувајте ги колена. Нахрани го телото напред, правејќи наклон од половината. Важно: држете ги рацете со тегови поблиску до нозете.
Ги зајакнуваме мускулите на задникот и на печатот
Нозете шири рамо. Повлечете ги рацете пред вас, спојувајќи ги прстите. Направете најширок чекор назад со левата нога. Важно: левото колено треба да биде во согласност со десниот глужд, а десната бутина паралелно со подот. Стегнете притиснете и замавнете ги рацете, остро го свртите телото десно. Вратете се на почетната позиција, направете леводека лево. Повторете ја вежбата со менување на ногата. Секој ден, вежбајте кардио (џогирање или пешачење брзо) или изберете што ви се допаѓа најдобро од листата.
Прескокнување јаже
Изведете скокање напред и назад, кревање и спуштање на рацете паралелно со телото.
Скокање со високи колена
Скокајте наизменично на левата и десната нога, кревајќи го свитканото колено што е можно повеќе.
Скок од степата
Стојте со десната нога на чекор. Свиткување на левото колено, скок на десно. Спуштете го чекорот и сменете ја ногата.
Скокање со нозе притиснато
Скокнете на место, обидувајќи се да ги допрете задникот со вашите потпетици. Земете штитник, панталоните чорапи на чекор. Рацете се рамен, рамената е раширена. Затегнете го печатот така што грбот не се наведнува. Подигнете ја левата нога и направете шест спори широк кружни движења. Повторете со промена на ногата.
Извртување "на руски"
Ги зајакнува мускулите на печатот. Седнете на подот, прегрнувајте ги колената, опуштете се. Повлечете ги рацете на ниво на гради со рацете надолу. Се наведнува за 45 °, подигнувајте ги градите и завртете го целото тело десно. Држете за секунда, а потоа - свртете лево (за да го зголемите товарот, подигнете ги нозете над подот). Повтори.
Бокс
Ги зајакнува мускулите на печатот и рацете. Нозете на ширината на рамената, лево малку пред себе. Малку виткајте ги колена, правете страничен чекор со десната нога. Подигнете ги рацете, стигнете ги тупаниците и држете ги под брадата. Директно лево. Десната тупаница е притиснат на брадата во моментот кога ја расклопувате левата рака за да штрајкуваат, компримираните прсти се паралелни на подот. За време на ударот, поместете ја тежината на левата нога. Брзо вратете ја раката во свиткана положба. Кука од десно. Направете десна рака на лево. Малку се расплетува на торзото, кревајќи ја десната нога на палецот. Повторно, притиснете ја тупаницата на брадата и продолжете со следното движење. Притиснете ги рацете свиткани на лактите на страните. Со левата рака, направете остар скок нагоре, претворајќи го торзото и колковите во оваа насока за да ја зголемите силата на удар. Врати ја левата тупаница на брадата. Започнете прво, со право лево, зголемување на темпото на движењата.
Притисни
Зајакнување на мускулите на градите, торзото и рацете. Ставете ја левата рака на чекор, а десната на подот, земете акцент, лежејќи паралелно со чекорот. Притиснете го. Спуштете ја левата рака на подот лево од чекорот, истовремено повлекувајќи ја десната нога - левата. Уште еднаш, притиснете и вратете се на почетната позиција.
Вчитај
Ги зајакнува мускулите на грбот и горниот дел. Земете ги тегови, ставете ги нозете на ширината на рамената и се наведнувајте на колената. Се наведнува напред под агол од 45-90C.
Флексија на оружје во падина
Ги зајакнува бицепсите и мускулите на грбот. Прави вежби за 30 секунди, а потоа оди на намалување на колковите од телото на мостот. Земајќи ги тегови, ставете ги нозете на ширината на колковите и малку виткајте ги колена. Навалете напред од 45-90 степени и ги спуштајте рацете, раширете ги рацете - кон градите. Имаат фиксирани подлакти (лактите не треба да се движат!), Подигајте ги терените. Повтори.
Намалување на колковите од позицијата "мост"
Ги зајакнува трицепсите, мускулите во грбот, задникот и телињата. Вежбајте 30 секунди. Седнете на чекор или на столче, наведнувајќи ги колена под прав агол. Ставете ги рацете на работ на чекор или столче, на ниво на колковите. Наведнувајќи ги градите и спуштајќи ги рамената, ги раскинете колковите од чекорот и закочете ги лактите под прав агол. Спуштете ги колковите на подот (залудни колена). Излегува од степата. Пренесете ја тежината на прстите и кренете ги колковите така што торзото формира права линија од рамениците до колената. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Ако имате слободно време (без разлика, 5 или 45 минути), користете ги нашите совети за диверзификација на вашите вежби, со различен оптоварување.