Така што подоцна тоа не беше болно болно, го развивме овој 20-минутен празничен експресен комплекс, кој ќе го зајакне и подигне тонот на мускулите на целото тело. Вие не треба да поминат долго време во салата: и после сè, можете да ја направите нашата програма дома. Се што ви треба е тегови. Покрај тоа, да научат овој комплекс - неколку ситници. Двајца од петте вежби, најверојатно, веќе сте добро познати - ова е повлекување на тежината со една рака и притискања. Другите три се комбинирани вежби, кои се состојат од 2-3 движења кои ја развиваат силата на неколку мускулни групи. Можеби тие исто така те познаваат. Со такви комбинирани движења, извршувате неколку вежби одеднаш како едно, без прекин помеѓу пристапи, со што се заштедува време. Освен тоа, согорувате повеќе калории, принудувајќи мускулите и срцето да работат поинтензивно. Постојат многу причини зошто тегови се поефикасни и заштедуваат повеќе време отколку симулатори за моќ. Вршење вежби во слободен решетката бара вклучување на абдоминалните мускули и мускулите во долниот дел на грбот за да се стабилизира телото. Ова дава дополнително оптоварување. Но, ние не сакаме да те сонуваме со детали. Впрочем, знаеме како се брзате.
1. Комбинација на сквотови, свиткување на раце и притискање. Вежбањето ги зајакнува мускулите на задникот, предните и задните површини на колковите, бицепсите, мускулите на рамото и грбот на грбот. Земете ги тегови во ваши раце. Стојте во исправена положба, растојајте ги рамената на нозете, рамениците слободно спуштени по телото, дланките свртени кон внатре. Намали мускулите на печатот, додека 'рбетот треба да биде во неутрална положба. Пренесете ја тежината на телото до потпетиците и направете сквотови, така што колковите се речиси паралелни на подот. Израмни ги нозете. Свиткајте ги лактите и повлечете ги тегови на рамената. Чувајте ги вашите колена право под рамената. Израмни ги рацете право. Во овој случај, ножевите мора да бидат поврзани. Вратете се на почетната позиција. Изведете 2-4 групи од 8-12 повторувања.
2. Алтернација на длабоко исчезнување и подигнување на рацете во страните. Вежбањето ги зајакнува мускулите на предните и задните површини на колковите, задникот, грбот, средниот дел од рамената; Телото ги задржува мускулите на грбот и на печатот. Почетната позиција е иста како и во претходната вежба. Направете широк чекор напред со десната нога, свиткајте го десното колено и паднете во лансирањето. Десното колено треба да биде токму над десниот глужд, левото колено е свиткано, петицата не го допира подот. Навалете се напред од колковите и повлечете ги рацете нанапред, така што тегови малку позади десната смола. Притискајте со левата нога, исправете ги нозете и вратете се на почетната положба. Потоа кренете ги рацете на страните до ниво на рамо. Во овој случај, лактите и колената треба да бидат малку свиткани, а четките - на ниво со лактите. Спуштете ги рацете и вратете се на почетната позиција, потоа повторете ја вежбата со левата нога. Изведете 2-4 групи од 8-12 повторувања (едно повторување е удар од двете нозе).
Програма за окупација
Основа. Започнете со 2-3 минути за загревање: бидете како брз чекор или направете некои вежби на нашиот комплекс, но без тегови. По класа, повлечете ги сите главни мускулни групи, држејќи го секој дел од телото 20-30 секунди. Како да изберете товар. Ќе ви требаат неколку пара тегови со тежина од 2 до 7 кг. За секоја вежба, треба да изберете товар, во кој ќе ви биде тешко доволно да го сторите тоа, но правилно можете да ги направите сите повторувања. Бидејќи неколку мускулни групи работат при вршење на комбинирани вежби, ќе треба да вежбате со помал товар отколку ако правите едноставни вежби. Со други зборови, ако работите со тегови со тегови со тежина од 7 кг, и виткање на рацете - со тегови 5 кг, тогаш треба да направите комбинација од сквотови, свиткување раце и притиснете со 5 кг тегови. Така, во секоја вежба, тежината се одредува од најслабите од вклучените мускулни групи. Зајакнување на мускулите. Направете го ова комплекс 2-3 пати неделно, одмарајќи најмалку еден ден помеѓу часовите. Вашата цел е да направите 2-4 комплети од 8-12 повторувања, оддалечувајќи се 45 секунди помеѓу сериите. (За да се покријат 20 минути, направете 2 сета.) Ако ова ви е лесно, внесете го бројот на повторувања во секој пристап до 15 или зголемете го товарот. Па, ако воопшто немате време за часови, еднаш неделно, следете 1 пристап од 10-15 повторувања на секоја вежба. Патот до успех. Кога ги зајакнувате мускулите, зголемете го товарот. За да се избегне стагнација и здодевност, променете ја програмата секои 4-6 недели. За да го направите ова, можете да ги скршите првите три вежби (комбинирани) во одделни елементи. (На пример, во вежба 1, прво ќе направите 2-4 групи од 8-12 седи-ups, а потоа - иста количина на свиткување на рацете, а потоа - ист број на притисоци.) Или по неколку недели, одете во друг енергетски комплекс, изработувајте еден месец и повторно Врати се на овие вежби.
3. Мерлицата и пеперугата од положбата се свиткани. Вежбањето ги зајакнува мускулите на задниот дел на бутовите, задникот, задниот дел од рамената и задниот дел од грбот. Стави права нозе ширината на рамената, рацете со тегови пред колковите, дланките свртени назад. Затегнете ги мускулите на печатот и извадете ја скапулата. Додека го држите 'рбетот во неутрална положба, потпирајте се додека не почувствувате како се шират мускулите на задниот дел на бутовите. Потоа малку наведнувајте ги колена, поврзете ја скапулата и направете "пеперутка": кренете ги рацете на страни, лактите малку свиткани. Затегнете ги мускулите на задникот и вратете се на почетната позиција. Изведете 2-4 групи од 8-12 повторувања.
4. Нафрли со една рака. Вежбањето ги зајакнува мускулите на средината на грбот, задниот дел на рамената и до одреден степен на бицепс. Земете гора во десната рака. Ставете ги стапалата до ширината на рамената. Направете чекор напред со левата нога и паднете во лансирањето. Ставете ја левата рака свиткана на лактот на бутот на свитканата лева нога. Навалете напред што е можно пониско, така што горниот дел од телото е речиси паралелен на подот. Десната рака е слободно спуштена, дланката изгледа внатре. Затегнете го печатот така што главата, вратот, грбот и колковите се една линија. Поврзете ги лопатините, затегнете ги мускулите на грбот и со напор повлечете го десното лактот назад и нагоре, така што гира е на ниво на половината. Израмни ја раката и повторете го наборот 8-12 пати. Изведете 2-4 групи од 8-12 повторувања од секоја страна (не заборавајте да ги смените нозете).
Како брзо да согорувате повеќе калории
За да убиеш две птици со еден камен, односно да изгориш максимум калории за кратко време, можеш, да ја претвориш обуката во суперинтензивен комплекс на кардио и вежби за вежбање. Изберете една од програмите подолу, или извршете ги и двете наизменично за да ги спречите навиките да се навикнат на мускулите.
Програма 1
По 5 минути загревање, следете 1 пристап од 10-12 повторувања на секоја вежба со тегови во овој редослед. Ова е еден циклус. Не земајте пауза по тренингот за сила, за 3-5 минути, вежбајте кардио вежби (изберете било која вежба од листата подолу) со среден или висок интензитет. После тоа, без прекин, изведувајте уште еден циклус вежби за вежбање, а потоа - кардио вежби за 3-5 минути. Ако времето дозволи, повторете ја оваа програма повторно. На крајот на тренингот, се протега мускулите.
Програма 2
Започнете со загревање од 5 минути. Потоа следете 1 пристап на сите вежби за вежбање, вежбајте кардио вежби по секоја од нив за 1 минута. Ова ќе биде еден циклус. Повторете го овој циклус еднаш или два пати. На крајот на тренингот, се протега мускулите. Кардиоваскуларни вежби
• Скокање во место: нозете разделени - нозе заедно.
• Наизменично подигање на колената.
• искачување до чекор (висина на скалата или клупа треба да биде 15-25 см).
• Скокање јаже.
• Класи на кој било кардио: стационарен велосипед, "движечка скала", елиптичен тренер или неблагодарна работа.