Понекогаш е тешко да се контролираш, особено ако сакаш да јадеш (и кој не сака?). За време на истражувањето на Институтот за исхрана, од нутриционистите било побарано да пресметаат колку калории дневно добиваат. Како резултат на тоа, се покажа дека дури и професионалци ја надминаа нормата за најмалку 10%. Затоа, лесно е да се разбере зошто не можеме да изгубиме тежина, дури и по гледањето на секое парче што го јадеме. За тоа како да се губат телесната тежина правилно за да не се здобијат со тежина повторно подоцна и овој напис ќе се дискутира.
Излезе дека овој проблем може да се реши: започнете дневник во кој ќе напишете сè што јадете. Истражувањата покажаа: овој метод не само што ви помага правилно да го изгубите тежината, туку ќе го промени вашиот став кон храната воопшто. Експеримент беше спроведен: одреден број на нутриционисти ја запишаа секоја чоколадна лента во дневникот, секое јаболко што јадеа, на остатокот од учесниците им беше понудена едноставна исхрана на јаглени хидрати, тие не водеа евиденција. Како резултат на тоа, се покажа дека оние кои ги водеа дневниците, ја изгубија тежината побрзо од оние кои беа на диета. Кога работевме со дневникот, се зема предвид: тежина, висина и карактеристики на организмот. И најне изненадувачки: бројот на падна килограми зависеше од бројот на денови во кои дневникот се чуваат.
Еве пет причини зошто е корисно да се чува таков дневник, дури и ако сте скептични во врска со исхраната.
1. УЧИЛ ОПШТО ЗА БРОЈОТ НА КАЛОРИИТЕ ПОВРЗАНИ ЗА ДЕНОТ. Ние тежнееме да ја минимизираме содржината на калории во нашата исхрана. Ситуацијата е влошена, особено кога имаме вечера надвор од куќата. Во 2010 година беше спроведена студија: 105 сложени оброци беа тестирани во разни ресторани за брза храна, по што посетителите беа замолени да го одредат бројот на калории во нивниот редослед. Случаите се главно поврзани со пијалаци и закуски. Што се однесува до главните јадења, само 38% од испитаниците би можеле да одговорат правилно. Ова е карактеристика на човечката перцепција: колку повеќе јадења, толку потешко е да се погоди. Истото се случува со растојание и висина.
Дури и професионалци не можат да се справат со оваа задача. Во една студија беа интервјуирани 200 дегустатори за храна. Од нив беше побарано да го наведат бројот на калории содржани во главните јадења на некои ресторани каде што некогаш биле. Изненадувачки, ниту еден од нив не можеше да се приближи до вистинскиот одговор. Опсегот на мислења беше од 200 до 700 килокалории во дискусијата за секое јадење. Значи, престане да претпоставува и да почне да брои. Постојат многу табели кои ја покажуваат калоричната содржина на различни видови храна.
2. Ќе го задржите земањето на апетитот. Направете детална листа на јадења што јаделе вчера, бидете сигурни дека ќе се сетите точно што јадевте за појадок, ручек и вечера. И не заборавајте да ја покажете чоколадата што ја јадевте на патот за работа и пакување на ореви ... Ако сте готви, ставете ја вашата листа и што сте се обиделе.
Се случува вака: девојчето внимателно води дневник, сè точно евидентира, но не може да разбере зошто таа не може да изгуби тежина. Потоа се сети дека секогаш џвака гума за џвакање. И всушност во секоја перница на 9 калории, и во стандардна амбалажа содржи речиси сто. Ако забележите се што јадете, изборот на производи ќе стане позначаен. На пример, ако постојано нарачувате капучино (една чаша е 320 ккал), со почеток да чувате дневник, сигурно ќе преминете на редовно кафе, во кое само 2 3 kcal. Запомнете дека малите ексцеси во храната доведуваат до шест вишок килограми годишно!
3. ВИЕ, КОНЕЧНО, разбери ја мојата грешка во изборот на исхрана. Понекогаш се случува една жена да мисли дека јаде многу зеленчук. Таа постојано мисли дека седи на една зелка - брокула, обоена, Брисел. И само откако почна да запишува сè што ја јадеше во текот на денот, сфати дека таа всушност јаде зеленчук само еднаш или двапати неделно ...
4. РАЗМИСЛИТЕ ШТО СЕ ПОПРАВИШТЕ. Експертите советуваат: за правилно да изгубите тежина и да не стекнете тежина, тогаш повторно треба да ја надминете желбата за прејадување. За да го направите ова, треба да ги снимите не само она што го јадете, туку и во кои околности обично јадете премногу. На пример, јадете многу чоколада, бидејќи на работа има машина со чоколадни решетки. Или често пијте милкшеј, бидејќи на пат кон дома, одете во кафеаната. Или ќе се повлечеш за нешто крцкано кога гледаш телевизија. Кога ќе пронајдете таква врска, можете да се обидете да го скршите. Чувајте овошје или бобинки на рака. Изберете друга патека до куќата: ако има паркинг во близина, прошетај. Доколку стресот предизвикува да јадете, подобро наместо кујната да одите во бањата - да се релаксирате во топли пени.
Дополнителен бонус: откако ќе почнете да го контролирате секое парче што го јадете, вие ненамерно џвакате побавно, а чувството на ситост ќе се појави многу побрзо отколку кога несвесно и механички ќе ја апсорбирате храната.
5. Ќе бидете задоволни со постигнатиот резултат. Дневникот помага да ги исправите вашите грешки и да ја следите динамиката. На пример, споредувајќи го бројот на килограми што минатиот месец се намалил со сегашниот, одредувајќи производи кои поефикасно влијаат на флуктуациите на тежината, и така натаму.
Дозволи понекогаш и мали индулгенции. Ако целиот месец храбро се зачува и не јадеше еден бонбони, можете да си дозволите да уживате во мала деликатес. Ќе видите, ќе ви се допадне.
Како да се задржи дневник
Најди го златното значење
Дневникот може да се организира колку што сакате - не е важно. Можете да имате дебела тетратка или да купите дневник ако сакате рачно да пишувате. Ако сакате да печатите, направете електронска верзија на дневникот на вашиот домашен компјутер. Што е најважно, треба да ја третирате вашата евиденција како хоби што дава задоволство. Сè што е направено со задоволство е многу поефикасно и поефективно.
Најмногу потребни информации за пишување: времето на внесување на храна, што точно јадевте и колку. Подобро е да се навикнете да правите белешки веднаш откако ќе ги изедете. Кога сакате да се сумира на крајот на денот, ќе биде тешко да се запамети сите детали. Ако имате компјутерска верзија, не заборавајте да носите резервни делови со вас - во форма на мала тетратка, така што повремено, по вечерата во ресторан, на пример, можете да ја напишете количината на јадења и пијани на самото место, забележувајќи ја содржината на хранливи материи во производите.
Ништо не е излишно
Организирајте ги дневните записи структурно, за да ги одразуваат само најкорисните информации. На пример, ако постојано треба да џвакате нешто, тогаш прескокнете ја страницата во две колумни: во една ќе снимите колку сте сакале да јадете, а во друга, колку брзо и колку брзо сте добиле доволно. Ако ги искористите неволјите и искуствата слатко, опишете ги во вашиот дневник емоциите кои најмногу се чувствуваа во времето на апсорпција на "медицината".
Дополнително, ако се обидувате да се ослободите од навиката да јадете нешто посебно вкусно за спиење, на пример, вашиот омилен сладолед, чијашто залихи секогаш го имате во замрзнувачот, означете во посебна колона ѕвездички моменти кога успеавте да се спротивставите. На крајот на месецот, ги сублимирам победите и организирај си сладок награда.
Бидете искрени со себе
Не заборавајте да го напишете секое скудно дело, секоја лажичка чинија што ја пробате, освежувачки шеќерни бонбони, воопшто, ништо повеќе од семе. Исто така, не заборавајте за пијалаците. Тие исто така содржат многу калории. Многумина не сметаат дека е неопходно да се вклучат во нивната евиденција чаша суво вино (120 kcal), сок од пакувањето (280 kcal) или мало шише со слатка сода (220 kcal).
Стандардизирајте го менито
Броење калории ќе биде многу полесно ако сте 2-3 пати неделно за појадок и ручек постои едно и исто. На пример, овесна каша или хељда каша плус јогурт за појадок и салата со мисирка или пилешко за ручек. Важно е да ви се допаѓаат овие јадења.
Анализирајте ги фактите
Без оглед на тоа колку сте вредни и внимателни, самиот дневник не може да влијае на вашиот карактер и да ги промени вашите навики додека не почнете да ги анализирате вашите постапки. Изберете го времето во вечерните часови за да ги пресметате калориите кои сте ги примиле на ден. Корисно е да се забележи кои групи на храна што ги употребувате, доколку е потребно, ја прилагодите вашата исхрана.
Ако имате можност и средства, консултирајте се со професионалец. Денес, услугите на квалификувани нутриционисти се достапни, но досега, за жал, само во платени клиники. Експертите ќе ви кажат како да ја намалите телесната тежина, не стекнете повторно тежина. Многу важно е позитивната мотивација: наградете се за манифестации на силата на умот и постојаноста. На пример, ако успеавте да издржам еден месец и да не отстапувате од планот, можете да направите подарок: нови чевли, чанти или фустан. Тоа ќе биде прекрасен емотивен стимул!