Минималната програма!
За време на извршувањето на овие вежби се разгледуваат главните проблематични области: бутовите, задникот, половината и мускулите на рацете. Оваа гимнастика е можно дури и за почетници со физички ум. Комплетирајте ја програмата: може, на пример, малку да ја промените вообичаената имплементација - да го кренете телото за да додадете лифт за нозе.
Три недели - првата фаза за телото: формите ќе станат попогодни. За сериозна корекција на фигура и одржување на мускулите во тонус, секојдневните тренинзи треба да влезат во навика.
Фитнес правила
Загревајте (10-15 минути). Идеална почетна точка е брзо одење или џогирање. Исто така, вреди да се протегаат мускулите со истегнување: со кружни движења на рамената, со рацете зад главата, со стрмнини од страна на страна и кон напредната нога.
Контрола на дишењето. Мускулите треба да се збогатуваат со кислород пред товарот, па пред да го извршиме моќниот дел од вежбата што ја вдишуваме во воздухот, за време на тоа - издишување.
Безбедност. Движењата не треба да бидат остри, за време на спуштањето на телото не е потребно да се релаксирате до крај ("падне"). Вршење на вежби за печатот, фигурата треба да се притисне на подот.
Квалитет. Бројот на повторувања за скоро сите вежби е 15. Сепак, подобро е да направите помалку повторувања, но правилно да ги изведувате вежбите.
Истегнување. Неопходно е по вчитувањето на секоја група на мускули е залог на нивната еластичност. На пример, по вежбите за мускулите, грбот со оваа улога ќе се управува од страна на телото падини напред со рацете испружена, седи во лотос претставуваат. За да ги истегнете глутеалните мускули, се пресметуваат пресврти: седат во лотос позиција, прво стартувајте ја десната нога зад левата страна (ја поддржувате со рацете зад ногата) додека го вртите телото налево. Повторете ја вежбата со левата нога. Ќе бидат доволни неколку повторувања.
Пиење режим. За време на вежбањето, телото активно губи течност. Затоа, пред обуката, за време и по него, вреди да се пие чиста вода - неколку мали голтки во исто време.
Разумен пристап. Во потрага по телото сон да се направи три пати на ден е бескорисно - мускулите не се менуваат за време на работата, но за време на одмор. Покрај тоа, комплексот е направен професионално: малку е веројатно дека ова ќе биде доволно.
Прекрасни раце
Легнат на десната страна. Левата рака се потпира на подот, десницата го губи телото. Десната нога е свиткана, левата нога е исправена.
При издишување, кренете го телото, исправете ја левата рака. При вдишување се врати во и. Вежби студии трицепс. По вршењето на вежба број 2 - промена на положбата за да се исцртаат мускулите на десната рака.
Брод
Лежејќи на желудникот, рацете по телото, рамењата кренати, стомакот напната. При издишување подигнете го телото и нозете, поправете ја позицијата неколку секунди, на инспирацијата да потоне надолу. Назад мускулите, задникот и hamstrings се вклучени во работата.
Притисни
На килимот: рацете да се одморат на подот, нозете свиткани, стомакот нацртан. Изврши притискања: свиткување лактите - вдишување, исправање нив - издишување. Мускулите на градите и на оружјето работат.
Апетитни форми
Десното колено е на килимот, десната рака се потпира на подот (меѓу нив писмото "П" треба да излезе скоро), левата нога е испружена, задникот е малку напред и напнат, стомакот е нацртан. Од друга страна стои зад главата.
При издишување, кренете ја левата нога паралелно на подот и спуштете ја за да ја вдишите. Променете ја позицијата на нозете за да го завршите пристапот. Глатните мускули, надворешната површина на бутот, мускулите на телото се испитуваат.
Рамо мост
Лежејќи на грб, рамената се притиснати на подот, нозете се на фитбол. Нозете може да бидат малку разредени на страни, што ќе помогне да се одржи рамнотежата. При издишување, подигнете ја карлицата, протегајќи го глутеусот мускул. Вдише да потоне надолу. Можете да ја подобрите вежбата: останувајќи во горната положба, треба да ги свиткате колената и да ја повлечете топката кон себе. Вклучени се потколениците и задникот.
Подигање на нозете
Лежејќи на грб, рацете зад главата, неговите нозе се креваат и го стегаат фитболот. При издишување, кревајте ги нозете до агол од 90 степени во однос на телото, останете во оваа позиција за една секунда. Лактите во исто време треба да изгледаат на страните, а не да се намалуваат автоматски. Мускулите на нозете и ректусните мускули функционираат.
Извртување
Лежејќи на грбот, рацете зад главата, рамената и телото се креваат, десната нога е паралелна на подот (на тежината), левата е подигната под агол од 90 степени во однос на телото. При издишување, кревајте го телото и стигнете до лактот на левата нога со спротивниот лакт, на инспирацијата да потонете надолу. Повторете со подигање на десната нога. Вежбата е ефикасна за рамни и коси стомачни мускули.
Тенки половината
На левата страна, со левата рака, се потпреме на подот - нозете се свиткани, грбот е исправен, стомакот и бутовите треба да се на иста линија.
При издишување подигнете го телото и повлечете ја десната рака. Заклучете ја позицијата неколку секунди и при вдишување се враќате во и. итн. За да ја ангажирате надворешната површина на бутот и да се ослободите од таканаречените "јавачки кошули", додека во горната положба треба да ја кревате десната нога.
Тенка појас-2
На левата страна, нозете - заедно, и искинати од подот, главата - на испружената лева рака (десно го одржуваме рамнотежата, само допирајќи го со подот), стомакот е нацртан, телото е притиснато на подот. Десната нога се подигне, "повлечете" кон нејзината лева страна. Спуштете ги нозете и надвор. n.
Ако редовно ги извршувате најефективните вежби што ги презентирате за зашеметување на губење на тежината, ќе најдете не само тенка фигура, туку и прекрасна текстура.