Физичките стресови во претходните периоди може негативно да влијаат врз вашето здравје и ако имате неповолен исход, ќе имате потешки последици во форма на дивергентни шевови (по царски рез или шиење празнини во перинеумот), зголемен интраабдоминален притисок или спуштање на ѕидовите на вагината. Затоа, брзината со физичка активност за време на периодот на опоравување е неприфатлива. Подобро е да се почека малку со овие ефективни вежби за отстранување на постнаталниот абдомен, отколку да се урне веќе кревкото здравје!
Рамен стомак - ефективни вежби
Ако закрепнувањето по породувањето поминало позитивно и дека сте подготвени за почеток на физички вежби, треба да одлучите за местото на наставата и за начинот на нивното одржување. Генерално прифатените препораки за ова не постојат, секоја жена избира за себе најудобни начини за отстранување на постпарталниот абдомен.
Совршенството на фигурата со помош на позајмици од атлетска гимнастика и аеробик е главната цел на обликувањето. Со други зборови, суштината на оваа лекција може да се опише на следниов начин: скулпторско работење на телото. Главната суштина на обликувањето на обуката е јасно ориентиран физички ефект врз различни мускулни групи.
При изборот на овој метод за зајакнување на фигурата, младата мајка треба да го запре своето внимание на распределбата на времето. Две часови неделно во траење од еден час со својата регуларност може да ја изгубат својата ефективност во случај на различни видови на непредвидени околности. Затоа, можно е да се задржиме на други опции.
Работа дома!
Не само вежбите за обликување под водство на инструкторот може да го направат вашиот долен раб на стомакот рамно. Добри резултати може да се постигнат независно со помош на сет од едноставни вежби кои се изведуваат дома. Секоја вежба се изведува со јасна свест за тоа што е наменета - само тогаш тоа ќе биде ефективно. Затоа, би било соодветно да се направат следниве препораки:
1. Како и во секој спорт, пред главниот вежби треба да се изврши загревање.
2. Не користете оптоварувања, бидејќи нивната главна цел - формирањето на мускулната маса и комплексот што го извршуваат е наменет само во спротивна насока.
3. Печатот за време на вежбањето треба да биде во постојана тензија, и неопходно е внимателно да се следи техниката на изведба. Помал број "пристапи" кои се вршат со одличен квалитет ќе бидат многу поефикасни во војната за рамен постнатален стомак.
4. Интензитетот на обуката не е последната вредност. Препораките на некои специјалисти за штетниот режим на вежби во овој случај се неприфатливи ако сте заинтересирани за резултатот. Меѓутоа, во овој случај премногу внимание може да направи многу штета. Затоа, ако никогаш не сте имале таква обука пред, или ако ги започнавте по долга пауза, направете го тоа постепено. Еден пристап (бројот на пати што се прави без пауза) е една вежба, треба да донесеш до четири.
Гледајте го дишењето внимателно! При издишување, затегнување на мускулите на печатот, додека истовремено цртање во предниот ѕид на абдоменот, осигурувајќи дека ребрата паѓаат. Кога вдишувате, мускулите на печатот не се релаксираат, а абдоминалниот ѕид треба да остане повлечен.
Во пракса, се покажа дека најдобриот метод за обука на печатот е континуиран пристап, во кој неколку вежби се вршат еден по друг без прекин. Пауза по еден таков комплекс треба да биде најмалку една минута. Целиот сет се извршува со брзо темпо и со најголем број повторувања. Но, овој метод е постепено, дозиран зголемување на интензитетот за време на часовите. И кога вршите вежби, треба постојано да се концентрирате на состојбата на стомачните мускули, кои треба да бидат затегнати.
А сепак - еден час пред вежбите не треба да се јадат.
1. При вдишување, стомакот е максимално заоблен. При издишување - предниот ѕид се движи кон 'рбетот и оваа позиција е фиксирана неколку секунди. Тоа е направено од четири до пет пристапи 10 пати.
2-ри. Позиција - "лежи на стомакот". Максимална виткање одново и одново, поправете неколку секунди. Бројот на пристапи е сличен на претходното истегнување.
Ефикасно вежбање дома
№1. Позиција - нозе заедно. Додека вршат сквотови, задникот силно се повлекува, телото се навалува, рацете се поставуваат на средината на бутот. Земајќи здив, стомакот е заокружен. Кога зацрвстувањето на рацете се крене и се шири кон страни под аголен агол. Задниот дел се исправи до максимум, се вдишува - и се навлече во стомакот. Ова е она што се нарекува "дишење стомак".
Полека навлегувајте воздух низ носот, додека треба да ја опуштите дијафрагмата. Стомакот е "надуен" напред, додека долниот дел е наполнет со воздух. Треба да се запомни дека со овој метод на дишење, само долниот дел од белите дробови е исполнет со воздух, градите се неподвижни, абдоменот се движи со брановидна боја.
При изведување, неопходно е да се почувствува движењето на предниот абдоминален ѕид кон 'рбетот, бидејќи ова е главната точка на вежбата.
ВНИМАНИЕ !!! Петите остануваат фиксирани на подот и дишењето треба да биде континуирано!
Потоа ширете ги нозете: левата - се исправи, но останува на тежина, коленото од десната нога се протега до левиот лактот. Вршење на полукружна промена на нозете, треба да земете краток здив додека се фокусирате на издишување и контакт на лактот и коленото.
Вежба се изведува "пред да паднам".
№3. Легнете на ваша страна, малку виткајте ги нозете. Рамото, кое е на подот, слајд малку напред напред.
Ако сте на левата страна, ротирајте го куќиштето околу оската надесно. Во "времињата" - стигнете до вашите потпетици со рацете, со кинење на колената и на рамената. Позата се одржува за половина минута.
По ова, следете ги истегнувањата за коси абдоминални мускули кои ги формираат страничните ѕидови на абдоминалната празнина и фрлајте ги колената во една насока и држете ги рацете во другиот, со што телото се движи во спротивна насока.
Редоследот на вежбите се повторува лежи на десната страна.
Почетната положба е хоризонтална, рацете се по телото, нозете се свиткани и поставени на ширината на рамената. На подот е цврсто притиснато на подот.
Силно се нацрта во стомакот како што издишувате, и кревајте ја карличната површина колку што е можно повеќе. По постигнување на највисоката можна точка, држете го телото во оваа положба 30 секунди. Вклучете во вежбите и коси мускули, за 15 секунди наизменично зацврстување на нозете.
Во оваа вежба, работата на задникот е елиминирана што е можно повеќе.
№5. Појдовна позиција: Легнете на грб, повлечете ги колена во градите. Подигнете ги рацете настрана, притиснете ги рацете на подот.
Во "времињата", подигнете задникот и преместете ги колковите настрана, без да ги разделувате колковите и не ги спуштајте на подот. Дури и рамото од подот не паѓа. На "две" се врати на претходната позиција и повторете ја вежбата во спротивна насока.
№6. Легнете на грб, нозете се свиткани на колена, нозете на подот, рацете зад главата. Повлечете ги рацете напред, кинејќи ги рамениците од подот. Во лежит позиција, земете здив, додека седите, издишете. Можеби се комплицира вежбата, која треба да биде одложена некое време во прифатената позиција.
За да ја избегнете главната грешка во вршењето на оваа вежба, не движете ја главата напред и назад.
№7. Појдовна положба: лежеше на грбот, нозете кренати и свиткани на колена, рацете се протегаа по должината на трупот.
Подигнете ги колковите толку високо како што сте имале да застанете, но не и високи. Рацете се уште остануваат на подот, но треба да се користат што е можно помалку. При изведување на оваа вежба, треба да обрнете внимание на фактот дека карлицата се крева само поради мускулите на абдоминалниот преса.
№8. Ова ќе бара софа или клупа.
Во почетната позиција, седнете на работ на површината, потоа легнете на грб и ставете ги рацете зад вашата глава. Нозете се наведнуваат на колена и се повлекуваат кон желудникот, а потоа ги извлекуваат, така што телото се прави во една линија. Потоа повторно повлечете ги нозете. Колите не можат да се фиксираат заедно.
Со редовното извршување на овој комплекс на ефикасни вежби, по околу два месеца, мускулите ќе бидат зајакнати, а постнаталниот малиот абдомен ќе исчезне. Покрај тоа, додека ги правите овие вежби, исто така ќе добиете привлечен појас. Сепак, сите овие резултати се ефикасни само со редовни вежби за поддршка, поради што рамен стомак е зачуван долго време, па затоа добрата фигура (дури и во постпарталниот период) не е единствен резултат, туку начин на живот!