Торакум во седечка положба
Зајакнување на мускулите. Вежбањето ги зајакнува мускулите на градите и предната површина на рамото. Седнете на симулаторот, исправете ги градите, истегнете ги мускулите на печатот, така што 'рбетот е во неутрална положба. Сфатете ги рачките; Лактите се притиснати на телото и се свиткани под агол од 90 °. Израмни ги рацете и притисни ги рачките, додека градите треба да се исправи. Полека вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Препорачани тежини: 15-30 кг. Раширете ги мускулите. Седнете на симулаторот, исправете ги градите, раширете ги рацете на страните. Почувствувајте ги пекторалните мускули водат. Држете го делот за 20 секунди.
Латерално повлекување
Ги зајакнуваме мускулите при губење на тежината. Вежбањето ги зајакнува мускулите на средишниот дел на грбот. Седнете на симулаторот, цврсто притиснат на грбот. Ставете ги лактите и рацете под лактот на потпирачот за дланката. Намали ги мускулите на печатот, обидувајќи се да го задржите телото во една положба и да ги опуштите рамената. Стиснете ги застоите надолу и назад. Препорачани тежини: 15-30 кг. Раширете ги мускулите. Застанете на симулаторот, прави нозе на ширината на рамената, колената не се затегнати. Зафатете ја пречката со двете раце (рацете се исправени). Свиткајте ги колена (назад директно). Држејќи се на прачката, земи ја задникот назад за да ги истегнете мускулите на грбот. Држете го делот за 20 секунди.
Подигнете ги рацете на страните
Ние ги зајакнуваме мускулите при губење на тежината. Вежбањето ги зајакнува мускулите на средниот дел на рамото. Седнете на симулаторот, зафатете ги рацете, лактите и рацете над лакотното потпирање на абатменти, градниот кош се крева, мускулите на печатот се затегнати. Подигнете ги рацете на ниво на рамо без да го затегнете вратот. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Препорачани тежини: 10-30 кг. Раширете ги мускулите. Стенд лице на симулатор, права нозе на ширината на рамената, колената не се затегнати. Зафатете ја левата рака со десната рачка на симулаторот. Свртете го телото кон лево, почувствувајте ги мускулите на средината и на задниот дел од рамената. Држете го делот за 20 секунди, а потоа повторете ја истегнувањето, држејќи ја левата рачка со десната рака.
Лактот свиткување
Зајакнување на мускулите. Вежбањето го зајакнува бицепсот. Седнете на симулаторот, колената се свиткани, нозете стојат на подот. Се потпреме на центарот на лактот, прави рацете се паралелни на подот. Сфатете ги рачките со дланките на дното. Поврзете ги лопатините и спуштете ги надолу, потоа закочете ги лактите и повлечете ги рацете на рамената. Држете го телото право, без да се потпре напред. Полека исправете ги рацете и повторете ја вежбата. Препорачани тегови: 7-20 кг. Раширете ги мускулите. Додека во почетната положба, притиснете ги четките. Користете четки на рачката, малку повлечете го куќиштето, почувствувајте како се протегаат бицепсите. Држете го делот за 20 секунди.
Проширување на рацете во лактите
Зајакнување на мускулите. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Седнете на симулаторот, колената се свиткани, нозете стојат на подот. Поклони ги лактите во центарот на станицата, фатете ги рацете, додека дланките се свртени навнатре, лактите се свиткани. Намали мускулите на печатот. Израмни ги рацете и притиснете ги рачките надолу, без да ги затегнете вашите лакти. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Препорачани тегови: 7-20 кг. Раширете ги мускулите. Од седечката положба, раширете ја раката, свиткајте го назад и обидете се да стигнете до задниот дел од седиштето. Лактот го гледа. Држете го делот за 20 секунди.
Различни цели
Нашата програма е наменета за седум часови неделно: три класи за да развијат сила и флексибилност и четири кардио тренинг. Вкупно околу 6,5 часа неделно (почетниците ќе треба помалку време за кардио тренинг). Ги организирате овие класи во зависност од целите што ги поставивте за себе. На телесната тежина: врши кардиоваскуларни вежби непосредно пред вежбање на тежина. Да се развие сила: алтернативна кардио и тренинг за силата. Значи, можете да работите со голема тежина и ќе се уморите помалку.