Вежба 1
Опис:
Потребно е да останете во најкомпактната "заоблена" положба додека возите. Клучот тука е импулсот, движечката сила. Колку е побавно да се вратите назад, толку е помал ризикот од инерција. Почувствувајте како секој пршлен паѓа на подот, исто како што го свирите спектарот на келофонот. Се сеќавам на потребата да се повлече во стомачните мускули и да ја поддржи главата и вратот за време на ролните. Лактите треба да се разведат во страните. Главата не треба да се движи напред и назад за време на вежбата. Повлечете ја главата до колената и заклучете ја во оваа позиција. Не превртувај го далеку на вратот; застанете на база на рамената. Не кревајте ги рамената. За компликација, обидете се да ја ставите главата меѓу колената и да ги споете нозете со рацете, наместо да држите на главите.
Вежба 2
Опис:
Седнете во средината на легло, нозете се наведнуваат на колена. Зафатете ја ногата на десната нога и доведете ја до градите, ставајќи ја десната рака на глуждот, а левата на коленото (со тоа ќе се обезбеди правилна позиција на ногата во однос на колкот). Се тркалаат на грбот, без да се откажат. Повлечете ја втората нога пред вас и држете ја на тежината под агол што гарантира цврсто вклопување на грбот на подот. Вдишувајте, исцртувајте го желудникот во 'рбетот. Лактите треба да се разведат во двете страни, брадата навлечена до градите. Замислете дека сте закотвени на подот. При вдишување, промена на положбата на нозете и рацете, додека надворешната рака оди на глуждот, а внатрешната - во коленото. Повлечете ја ногата подалеку од колкот и поставете го во центарот на вашето тело. Направете пет до десет повторувања на вежбата, а потоа повлечете ги двете свиткани нозе во градите, подготвени за истегнување на мускулите на двете нозе.
Вежба 3
Опис:
Неопходно е горниот дел од телото да се крене и да остане потполно неподвижен за време на вежбата. На искачувањето треба да бидат иницирани од стомачните мускули и задниот ѕид на градите (погледнете во вашиот стомак). Вашиот стомак цело време кога прави вежба на Пилатес системот треба да биде "конкавна". Кога менувате стапалата, обидете се да го повлечете стомакот подлабоко во 'рбетот. Лактите треба да се разведат на страните, да се изостават рамените за поефикасна работа на стомачните мускули. Додека ја кревате ногата, стегнете ја задникот: ова помага да се интегрира позицијата. Не започнувајте со подигање од вратот. Издолжената нога треба да се подигне не под зглобот на колкот, но на таква висина што ќе ви остане рамномерно. Ако имате болки во колената, тогаш доведете ја раката под коленото и не ставајте го на врвот. Ако имате слаба слабост, а потоа исправете ја ногата вертикално, а потоа како што се зајакнуваат мускулите на задниот дел, постепено може да ја спуштите со помал агол на подот.
Вежба 4
Опис:
Легнете на грб, двете нозе се наведнуваат на колената и се повлекуваат до градите. Лактите се шират, главата и вратот лифт. Земи длабок здив, извлечете го багажникот, рацете се исправи над главата, истегнете ги нозете напред под агол од 45 степени, како да се истегнувате наутро по спиење. Замислете дека вашето тело е цврсто закачено на подот, исто како да ги извлекувате мускулите на нозете и не ја кревајте главата од градите. При издишување, повлечете ги со свитканите нозе во градите и завиткајте ги рацете околу нив. Потопете го стомакот кон 'рбетот, притиснете ги колците во градите за да го зголемите тензичното издишување, како да излегувате од воздухот од белите дробови. Повторете ја секвенцата од пет до десет пати, вашиот торзо мора да остане неподвижен и за време на инспирацијата и за време на издишувањето. На крајот, повлечете ги двете нозе во градите истовремено со присилно издишување и продолжете да извлекувате права нога.
Вежба 5
Опис:
За време на вежбата за пилатес потребно е да се одржи целосна неподвижност во централната област на телото. Одржувајте ги мускулите на вратот без да го кревате брадата од градите. За поддршка на мускулите на половината, кога се протега на нозете, цврсто притиснете ги задникот и грбот на внатрешната површина на бутот. Додека се потпира на инспирација, вашите раце треба да бидат исправени и треба да се протегате во спротивни насоки (како да сте влечени од рацете и нозете во спротивни насоки, а вашите стомачни мускули се прикачени на подот). Ако ги ставиш рацете на колена и издишете ги од градите со издишување, проширувајќи ги лактите на страните, ќе почувствувате пријатно чувство на ослободување на тензијата во горниот дел од грбот и вратот. Кога ќе ги истегнете рацете над вашата глава, не ставајте ја главата на подот. Ако имате чувствителен долен дел на грбот, исправете ги нозете вертикално нагоре, а потоа додека ги зајакнувате мускулите на грбот, постепено може да ги спуштите со помал агол до подот до 45 степени.
Вежба 6
Опис:
Легнете на грб, двете нозе се наведнуваат на колената и се повлекуваат до градите. Лактите се шират, главата и вратот лифт. Повлечете ја десната нога вертикално, фатете го глуждот со рацете, повлечете ја левата нога пред вас на подот. Замислете дека вашето тело е цврсто закачено на подот, и не кревајте ја главата од градите. При издишување, поточате го абдоменот подлабоко кон подот. При вдишување, двојна пролет, повлечете ја директно, крената нога кон главата. При издишување брзо ја менуваат положбата на продолжените нозе, како да извршиле ножици. Земете го глуждот на левата нога и повторете го движењето со неа. Замислете го ритамот на бришачите на шофершајбната на автомобилот. Направете 5-10 повторувања, завртете ги со истегнување на двете нозе вертикално нагоре во положбата на Пилатес системот и ставање на рацете зад вашата глава, со што се подготвувате за истегнување на вашите права нозе.
Вежба 7
Опис:
За време на цртање и ножици потребно е да се задржи целосна неподвижност во централната зона на телото. Вашето чувство за ритам треба да ви помогне да ја контролирате динамиката на оваа вежба со пролетните движења со секој дел. Вашиот поглед треба да се фокусира на абдоменот, стомакот треба да тежи со време конкавна. Рамената не треба да паѓаат на подот за време на вежбата. Искачувањето треба да започне од средината на грбот. Тежината на крената нога не треба да падне на рамената. Користете го изворот на енергија за ова! Ако прво се дава такво истегнување, обидете се малку да ја спуштите ногата. Обидете се да го држите телото или дури на бутот. Само не држи под коленото! Повеќе напредна модификација: обидете се да ја изведите вежбата со рацете што се протегаат по должината на багажникот. Користете ја способноста за контрола на движењето и здравиот разум. Ако имате вратот или долниот дел на грбот, веднаш застанете. Сега го знаеме точниот опис на вежбите на Пилатес системот.