1. Надградба на нозете. Вежбањето ги зајакнува квадрицепсните мускули на колковите. Поставете ја положбата на задниот дел на машината така што кога ќе седите, колена се протега надвор од работ на седиштето. Ставете ги кучињата под нозете. Сфатете ги рачките. Израмнете ги нозете пред вас, без да ги истегнете нозете. Вратете се на почетната позиција, исто така, во 4 сметки.
Прв пристап:
8-12 повторувања со тежина од 14-18 кг.
2. пристап:
4-6 повторувања со тежина од 23-27 кг. Потоа, намалете го товарот од 4-9 кг и изведувајте неколку повторувања сѐ до целосен замор на мускулите.
2. Свиткање на нозете. Вежбањето ги зајакнува мускулите на потколениците. Прилагодете го седиштето на симулаторот така што кога ќе седите со прави нозе, глуждовите лежат на нозете. Ограничувачот треба да биде преку колковите над колена. Исправете го печатот. На 4 точки го свитка колената под агол од 90 степени. Потоа вратете се на почетната позиција за 4 сметки.
Прв пристап:
8-12 повторувања со тежина од 23-32 кг.
2. пристап:
4-6 повторувања со тежина од 32-41 кг. Тогаш секој 3-4 повторувања го намалуваат товарот од 9 кг, и така - до целосен замор на мускулите.
Програмата
Принцип на работа. Овие вежби се многу ефикасни. Тие работат на неколку мускули во исто време и брзо ги зајакнуваат. Ќе ја почувствувате по првата лекција, а ќе видите - за 2-3 недели. Загревајте / закачите. Започнете со 5-минутна кардио вежба со низок интензитет за да ги загреете вашите мускули. На крајот повлечете ги сите главни мускулни групи, држејќи го секој дел од телото 30 секунди. Колку често. Направете го ова комплекс 2-3 пати неделно. Обуката треба да се менува со денови на одмор.
Пристапи / повторувања
Два сета од секоја вежба. Во првиот "затоплување" пристап, треба да има повеќе повторувања отколку во втората. Вториот почеток со максимален товар, а потоа, кога мускулите се уморни, го намалуваат товарот и изведуваат уште неколку повторувања. Во некои случаи, во вториот пристап, постепено ќе го намалите товарот целосно да ги исцрпите мускулите.
Темпо
За да добиете резултати побрзо, треба да ги направите сите движења полека. Ова ќе работи повеќе мускулни влакна, и ќе научите да го чувствувате вашето тело. Помеѓу пристапите, се водат или се прилагодуваат на следниов приод.
3. Повлекување со компензација. Вежбањето ги зајакнува мускулите на горните и средните делови на грбот. Клекнете до точка на симулаторот. Зафатете ги рачките со горниот зафат. Рацете се исправени. Поместување на скапулата, "ги собира" мускулите на грбот и, повлекувајќи ги лактите до половината со 4 јазичиња, се протега градите нагоре. Вратете се на почетната позиција со 4 сметки. Вториот пристап е да се изврши со фаќањето на паралелните рачки така што дланките да се соочуваат еден со друг.
Прв пристап:
8-12 повторувања со компензација од 50-60% од телесната тежина.
2. пристап:
8-12 повторувања со компензација од 50-60% од телесната тежина.
4. Свиткување на рацете. Вежбањето го зајакнува бицепсот. Земете мини бар со зигзагорски грифин со помал зафат на ширината на рамената. Стани исправен. Прав нозете се шири рамо. Исправете го печатот. Исправете ги градите и спуштете ги рамената. Рацете со бар се слободно спуштени. Движете ја лопатата. Немој да ги поместуваш лактите, да ги свиткаш рацете и да ја подигнеш лентата за рамената за 4 сметки. Не го свиткајте зглобот. Вратете се на почетната позиција со 4 сметки.
Прв пристап:
8-12 повторувања со мини бар со маса од 9-14 кг.
2. пристап:
6-10 повторувања со мини бар со тежина од 11-18 кг.
5. Продолжување на рацете. Вежбањето ги зајакнува трицепсите. Земете ја вкрстената лента на горниот кабел за влечење со дланките на врвот. Лицето на машината е растојание од 1-2 степени. Назад е исправен. Нозете на рамената на рамената, колена малку свиткана. Сгигнете ги лактите под агол од 90 °. Рацете над рамениците се притиснати на страните. Исправете го печатот. Исчистете ги рацете на 4 точки, без да ги навесите зглобовите. Вратете се на почетната позиција со 4 сметки.
Прв пристап:
8-12 повторувања со тежина од 14-18 кг.
2. пристап:
5 повторувања со максимален товар, а потоа 10-15 - со оптоварување од 9 кг помалку. Телото мора да биде стационарно, а рамената треба да се спуштат.
6. Обратно извртување во висина. Вежбањето ги зајакнува мускулите на печатот. Ставете ги рацете во шарки за закачување. Свиткајте ги лактите. Прегратка шарки над вашата глава. Исправете ги градите и спуштете ги рамената. Сгигнете ги нозете пред вас, така што аглите во колковите и колковите зглобови се 90 °. Затегнете го притиснете и повлечете ги колена во градите. Не замав: движењето треба да биде мало и точно. Вратете се на почетната позиција. Прв и втор приод: 6-12 повторувања. Благодарение на вежбите за силата, вие не само што може да ги развиете вашите мускули, туку и да го надминат стресот.
Направете го тоа со големи оптоварувања, и брзо ќе добиете видливи резултати. Обезбедете мускулите со енергија. Ако не јадете во право, сите ваши напори ќе бидат потрошени. Како што објаснува личниот тренер Џулија Фелдман, популарните протеински диети можат да помогнат да се изгради мускулна маса, но тие не можат да се почитуваат долго време. Затоа, планирајте ја вашата исхрана, така што има 55% јаглени хидрати, 20% протеини и 25% масти. Комбинирајте тренинг со тежина со други видови на физичка активност. Најдоброто дополнување на овој комплекс ќе биде Пилатес класи, како и јога и пливање, бидејќи тие обезбедуваат мускулна рамнотежа и симетрија на телото. Кардио ќе помогне да се изгори вишокот на маснотии, како резултат на развиените мускули ќе станат видливи.