Така, во рок од 10 недели беа спроведени две студии, во кои учествуваа 76 неподготвени мажи и жени. Како резултат на тоа, оние кои ја комбинираа силата за вежбање со вежби за развивање на флексибилност, во просек 19% повеќе од оние кои само се занимаваа со оптоварување. Истегнување ги прави мускулите посилни. За да се постигнат најдобри резултати, може да се извршат истегнување и по силна обука, но во предложените сложени вежби за развој на сила и флексибилност наизменично. Така, нема да заборавите да ги истегнете мускулите по обуката. Наоружан со молив или пенкало и подготви распоред за обука и збир на вежби за развој на флексибилност, која ќе ве подготви за сезоната на капење!
Програмата
Без оглед на нивото на подготовка, почитувајте ја постапката за изведување на овие вежби. Секоја вежба за вежбање прави 6 точки (полека се брои): подигнете ја тежината за 2 точки и намалете ја за 4. Товарот треба да биде таков што ќе се чувствувате заморен од мускулите со 12 повторувања. По секоја вежба сила, се водат на мускулите. Користејќи го симулаторот за поддршка, држете го секој дел од телото 20 секунди. Почувствувајте како мускулот се протега. По завршувањето на истегнување, веднаш одете на следниот симулатор. Времето потребно за да го поставите и да го вчитате ќе биде доволно за да ги направите вашите мускули да се релаксираат. Ако сте почетник во фитнес или имате средно ниво на подготовка, зголемете го обемот на работа за околу 5% на секоја трета сесија.
Фреквенција. Направете го ова комплекс 2-3 пати неделно. Истражувањата покажуваат дека вашите стапки ќе бидат повисоки за 10%, ако тренирате 3 пати неделно, а не 2. Тренингот и накусо. На почетокот и крајот на секоја тренингот, за 5-10 минути, вежбајте со просечен интензитет на било кој кардио. Можете исто така да започнете со кардио вежби од нашата програма.
Вежби на печатот
На крајот на секоја тренингот, вежбите на печатот се прават на симулаторот (еден пристап од 12 повторувања) или лежи на подот (20-25 лифтови на багажникот). Потоа се протега мускулите на печатот: да се биде во лежечка позиција на грбот, рацете зад главата, нозете директно, да се водат колку што е можно.
- Продолжување на нозете во колената
Зајакнување на мускулите. Вежбањето ги зајакнува мускулите на предната површина на бутот. Седнете со грбот кон задниот дел на седиштето, глуждовите под ролерот, нозете опуштени, вашите чорапи не се повлекуваат. За стабилност, фатете ги рачките. Израмнете ги нозете без наведнување на колената. Полека вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Препорачани тежини: 10-30 кг. Раширете ги мускулите. Стојте со грбот на машината на растојание од еден чекор, свиткајте едно колено и поставете ја ногата на ролерот. Нежно свиткајте го коленото од другата нога. Стегнете ги стомачните мускули. Држете го телото право, coccyx гледајќи на подот. Стиснете ги карличните мускули и притиснете го напред, така што ќе почувствувате како се протегаат мускулите на предната површина на бутот и на флексорните мускули на бутот. Доколку е потребно, малку наведнувајте ја потпорната нога за повеќе да ги истегнете мускулите. Држете го делот за 20 секунди, потоа повторете ја вежбата со другата нога.
- Виткање на нозете во колената во седечка положба
Зајакнување на мускулите. Вежбањето ги зајакнува мускулите на задниот дел на бутот. Седнете на симулаторот, нозете прави, ролери под глуждовите. За стабилност, фатете ги рачките. Намали мускулите на печатот и исправете ги градите. Одржувајќи ги грбот и колковите притиснат врз седиштето, закочете ги колку што е можно повеќе, за да петиците одат под седиштето. Израмнете ги нозете и повторете ја вежбата. Препорачани тежини: 15-35 кг. Раширете ги мускулите. Од почетната позиција, се навалувајте напред од колковите и обидете се да стигнете до петиците на нозете. Држете го грбот право, не навалувајте ја главата напред. Почувствувајте ги мускулите на долниот дел на грбот и на задниот дел од бутот. Држете го делот за 20 секунди.
- Foot Press
Зајакнување на мускулите. Вежбањето ги зајакнува мускулите на задникот, предните и задните површини на бутот. Легнете на клупата на симулаторот. Ставете ги нозете на стоп, така што колената и колковите се свиткани под агол под 90 °. За да го направите ова, можеби ќе треба да ја прилагодите позицијата на клупата. Сфатете ги рачките. Израмни градите, истегнете ги мускулите на печатот, така што 'рбетот е во неутрална положба. Потпирајќи ги потпетиците, исправи ги нозете, без да ги истегнеш колената. Полека свиткувајте ги колена под агол од 90 °. Вратете се на почетната позиција и повторете ја вежбата. Препорачани тегови: 5-50 кг.
- Раширете ги мускулите
Вежбач на осигурувачот. Нозе на абатментот. Поделете ги свитканите колена на страните и истегнете ги мускулите на внатрешните бедра. Држете за 20 секунди.