Колку често и колку долго треба часовите да бидат, ако станува збор за намалување на телесната тежина? За губење на тежината, 200 минути умерена вежба неделно се сметаат за оптимални. Студиите на американските научници покажаа дека прекумерната тежина на жените кои се придржуваат до овој режим губат околу 14% од нивната телесна тежина. Оние кои се ангажирани за помалку од 150 минути, телесната тежина за 5%. Со цел да се стабилизира телесната тежина и последователното "фрлање" во нормала, се препорачува да се спроведе кардио тренинг 3-4 пати неделно. Ако не ви се допаѓа кардиоваскуларната опрема, присуствувајте на групни сесии со цел да согорувате маснотии, кои траат најмалку 40-50 минути. Додајте активни раце за време на вашата прошетка: ова помага да се зголеми потрошувачката на енергија до 20-30%. И запомнете дека процесот на обука и исхраната треба да ги исполнат вашите цели и норми. Консултирајте се со тренерот.
И што ако се препорачаат 200 минути за кардио-гимнастика, се прават вежби, а тежината не се движи од мртвиот центар. Која е причината? Неопходно е да се комплицира кардио-терапијата со зголемување на темпото или отпорот, како и со замена на униформни тренинзи со интервални вежби. Но, главната работа не е да ја претераме: не е пожелно да се работи повеќе од 1-2 пати неделно со висок товар, тоа може да доведе до замор и, како резултат на тоа, ќе го олади вашиот плам за долго време. Не најмалку улогата во намалувањето на телесната тежина се игра со вежби за вежбање. Мускулната маса е зголемена, метаболизмот се активира, маснотиите се изгорени повеќе. Внимавајте на внесот на калории: треба да биде помал од потрошувачката. Започнете со вообичаениот чекор и постепено го забрзувате темпото, а не префрлување на работа, и зачувајте го овој режим за 25-30 минути. Потоа забави го темпото додека пулсот не е целосно реставриран. Ако сакате да вежбате на улица, знајте дека трчањето на потера за почетници е поопасно од тренингот во салата: површината на земјата не е секогаш ниво и постои ризик да ја затегнете ногата, да се чувствувате непријатно во коленото и да се вратите назад од нерамна работа.
Кој симулатор е најефикасен: велосипедски ergometer, неблагодарна работа, шафер или елипса? Се повеќе зависи од темпото и времетраењето на обуката отколку од симулаторот. Сепак, постојат оние кои ви дозволуваат да развиете голема брзина, и затоа се верува дека тие се поефикасни. Значи, на неблагодарна работа и чекор може да се ангажирате поинтензивно, отколку, на пример, на велосипед за вежбање. Но, работен ден по ден на ист симулатор не е најдобрата идеја. Досадно е и опасно: можете да го претерате и да се повредите. Промена на видот на активност, ќе избегнете стагнација и со тоа ќе ја поттикнете потрошувачката на енергија. Навалување на симулаторот (или одиме нагорно) - колку е ефикасноста? Дали е опасно да се исфрлат мускулите на теле? Наклонот на симулаторот уникатно го зголемува товарот, ефикасноста се зголемува, па затоа е потребно да се користи кардијален монитор или фитнес часовник за внимателно да се следи пулсот. Лисните мускули ќе бидат во совршен редослед ако почнете да ја ставате ногата целосно на површината на неблагодарната работа. Одење на подот од вашите прсти строго не се препорачува. Но, ако сеуште чувствувате напнатост во мускулите на гастрокромиус, повлечете се, истоварете ги по обуката. Ставете го стоп на петицата пред вертикалната површина (ова може да биде ѕидот или ставот на машината). Палецот мора да биде на површината на ѕидот. Постепено, почнете да ја носите десната нога поблиску до ѕидот. Откако ќе почувствувате тензија, останете во оваа положба додека не почнете да чувствувате топлина во мускулите на гастрокромиус. Потоа наведнете ја ногата во коленото и повлечете го Ахил. Значи, ќе ги извадите мускулите на телето.
Како да се изгради кардио план надвор од салата? Вклучување, одење, прескокнување јаже? За почетници, се препорачува активен чекор. Ако сте го совладале, можете да одите до едноставно трчање ако сакате. Скокање со јаже бара одредени техники и вештини. Можете да го користите јажето за да го интензивирате интензитетот за време, или по одење и трчање. Скок со скокање јаже за 30-40 минути е исклучително тешко дури и за професионалци. Прво, обидете се да завршите само 3 сета за минута. Дури и овој товар ќе биде повеќе од доволен за почетници. Дури и ако не планирате да изгубите тежина, не треба да се откажувате од кардио вежби. Тие се неопходни за обука на кардиоваскуларниот систем. За ова, една или две лекции неделно ќе бидат доволни.
Програмата
За почетници и оние кои сакаат значително да ја подобрат нивната физичка форма. Класи: 3-4 пати неделно за 45 минути. По загревањето, започнете со тренингот од вообичаениот чекор до интензивниот. Максимизирање на рацете и контрола на униформноста на дишењето. Ако е дури и - задржи интензитетот, ако се сопнува - оди на потивко чекор. По закрепнувањето, вратете се на интензивниот чекор. Алтернативно ова и уште 3-4 пати. Пред почетокот на часот, измери го пулсот. По обуката, мора да ја обновиш и повторно да се истегнеш. Интервалниот тренинг го диверсифицира процесот и, се разбира, помага да се зголеми или намали интензитетот. И интервалите можат да се додадат и кардио и моќ. Ако сакате, направете ги сами, но со тренерот овој процес може да се претвори во вистинско задоволство. Алтернативно, можете да пар. Во овој случај, попрецизно ќе ги контролирате временските интервали и статистичките параметри. Ако наместо едно долго тренингот е договорено малку пократко, тоа ќе влијае на ефикасноста? За да се одржи обликот и да се намали телесната тежина, вкупното време поминато во работа на себе е важно. И дали тоа ќе биде еден долг или неколку кратки кардио-напади е незначителен. Но, ако вашата цел - постигнување на одредени спортски резултати (на пример, учество во маратон), обуката е подобро да не се сруши.
Општи препораки
Изберете програма врз основа на вашите цели. За целокупниот развој на издржливоста, првата програма е идеална. За брз резултат, мора да работиме напорно, што значи дека програмата треба да се избере и потешка: втората во интервали од висок интензитет. Можете да вежбате во салата и на отворено, главната работа е да ја чувате препорачаната стапка на движење.
Истегнување
Започнете со тренинг со лесно загревање со пет минути со задолжителни вежби за истегнување. Ова не само што ќе ве спаси од повредите, туку и ќе ве спаси од дополнителни 40-120 калории. Задни потпирачи: Една нога на петицата, пети за себе, рацете на коленото од другата нога, мала склоност на телото напред. Предниот дел на бутот: Стојте на една нога. Ако е тешко да се одржи рамнотежа, можете да се држите со една рака за акцент. Една нога е свиткана во коленото и рана зад грб, со раката, држете ја до петицата. Внатрешна површина на бедрото: Повлечете се настрана на една од нозете, рацете на коленото на свитканата нога, втората нога е исправена. Телото е навалено напред. Мускулите на грбот: Свртете ги рацете напред, се наведнуваат назад. Подигнете ја раката и малку виткајте ја на спротивната страна. Повторете го другиот пат.
Интензитет
За да ја прилагодите, користете скала за индивидуално оптоварување (IOL). Да, универзалната програма не постои, неопходно е самостојно да се оцени како точно се одбира темпото. На крајот на краиштата, нечија брзина од 6 км / ч ќе изгледа како темпо на полжав, а некој на оваа далечина веќе ќе биде без здив. Кога сакате да додадете товар, зголемете ја брзината, наклонетоста на симулаторот или отпорот. Ако работите на улицата, додадете брзина или од патека, преместете се на суровиот терен (ридови, клисури). Не постои таков пејзаж - ги совладате чекорите.
Калориска потрошувачка
Како по правило, симулаторите го поправаат, но често оваа бројка е малку повисока од реалните вредности. Ние не секогаш прецизно внесуваме податоци пред обуката, а сензорите не секогаш функционираат точно. Подобро да се добие MOE (монитор отчукувањата на срцето).