Како резултат на тоа, бран на замор се врти, и интересот за обука е изумирање. За сето ова не ви се случи, ние составивме комплекс кој ќе го поттикне метаболизмот, како и зајакнување на мотивацијата за часовите. Започнете со 5 основни вежби за вежбање. Кога ќе бидете подготвени, научете ги следните 3, постепено зголемување на бројот на пристапи и оптоварување. Додајте кардио тренинг, чиј план исто така е изграден врз принципот на постепено зголемување на интензитетот. Ако ги комбинирате сите овие елементи, хармонијата и желбата да продолжите да се занимавате со фитнес ќе ви бидат загарантирани. Ајде да дознаеме како да употребуваме вежби за отстранување на маснотиите од колковите.
Ние го забрзуваме метаболизмот
Започнете со 5-10 минути кардио-низок интензитет. Воз 3 пати неделно, релаксирајќи најмалку 1 ден помеѓу часовите.
Повторувања, пристапи и оптоварување
Ниво 1. Ако сте почетник, изведувајте 1-2 сета од 10-15 повторувања на 5 основни вежби во овој редослед. По секои 4-5 вежби, зголемете го товарот за 10%. По еден месец, можете да одите на ниво 2. Кога товарот се удвојува во однос на оригиналот, додадете уште 3 покомплицирани вежби.
Ниво 2. Ако вежбате повеќе од 3 месеци, следете 2-3 серии од 8 повторувања на основните вежби. По секои 4 вежби, зголемете го интензитетот за 10%. По еден месец, овластете 3 дополнителни вежби. На крајот од делот за моќ, направете 2 сета од 15 повторувања на било која вежба на печатот, на пример "велосипед". Надвор. Повлечете ги главните групи на мускули, држејќи ги секој одделен дел од 15-30 секунди.
Основни вежби
Комбинирано сквотирање. Quadriceps, мускулите на задникот и на задниот дел на бутовите работат. Поставете ја гимнастичката клупа помеѓу штандот на симулаторот, така што нејзиниот крај се наоѓа токму под пречката. Стојте со грбот кон пречката (рамената на рамената на растојание од 45 см), зафатете ја со горниот широк зафат. Додека го држите притиснат притисок, спуштете се додека бутовите не се паралелни со подот. Полека вратете се на почетната позиција и направете 1 пристап. Потоа движете ги нозете под лентата, ставете ги пошироки од рамената и распрскувајте ги чорапите 45 °. Свиткајте ги колената и вршете сквотот - обидете се да ја допрете задникот на клупата. Исправи и повтори. Првично мерено: до 12 кг.
Изгори масти, развијте издржливост
Изберете било каков тип на аеробна активност. Тоа може да се работи или одење, скокање јаже, танцување, практикување на кардио. И не заборавајте за загревање и забивање.
Лактот кабел прачка
Мускулите на средишниот дел на грбот, задниот дел од рамената, бицепс и работа со печатот. Ставете го топчето за фитнес малку налево од кабелот за влечење на кабел, на растојание од околу една нога од него. Прикачете ја рачката до долниот блок. Се наведнува на топката со левото колено и левата рака. Држете ја рачката со издолжената десна рака, дланката изгледа конвнатре, грбот е исправен, притиснете се затегнати. Свиткување на лактот, повлечете ја рачката до дното на градите, рамената и колковите не се расплетуваат. Полека исправете ја раката, направете ги сите повторувања. Промени ги рацете и земете друг пристап. Првично мерено: 5-10 кг.
Успеваат со влечење на кабел за назад
Постојат квадрицепси, мускули на задникот, задниот дел на бутовите, телињата и пресот. Ставете ја платформата на растојание од i m од симулаторот за влечење на кабел. Прикачете ја рачката до долниот блок. Стојте со грбот на чекор и се соочите со симулаторот, со право раце зафатете ја рачката. Ставете чорап на десната нога на далечниот раб на платформата, притиснете го притиснете и извадете ги ножевите. Падне во нужда, така што левото колено беше над глуждот, а десниот - погледна на подот, не ги свиткај лактите. Израмнете ги нозете и направете еден пристап прво со еден, а потоа со другата нога. Почетна тежина: 10-20 кг.
Притисни тегови
Мускулите на градите, предниот дел на рамената, трицепсот и работата на печатот. Стани на колена. Рацете се потпреме на тегови тежи 4-5 кг на растојание малку пошироко од рамената. Исправете го печатот. Телото треба да формира права линија од главата до колената. Долу, раширете ги лактите на страните до ниво на рамо. Израмни ги рацете, враќај се на почетната позиција. Повтори.
Давање раце
На бицепс работа, како и на горниот дел од грбот. Стани исправено, ставете ги стапалата на ширината на рамената, рацете со тегови слободно спуштени по телото, дланките свртени кон напред. Свиткување на лактите, повлечете ги тегови на рамената. Проширете ги дланките навнатре и притиснете го, и не ги свиткајте вашите зглобови. Вратете се на почетната позиција и повторете. Тежини: тегови од 2-6 кг.
Комплицирани вежби
Стани на клупата
Quadriceps работа, како и мускулите на задникот и на задниот дел на бутовите. Ставете ја левата нога на средината на клупата, десната - се потпира на палецот. Тегови се притиснати на рамениците. Извлечете ја десната нога и се качите на клупата, пренесувајќи ја тежината на телото на левата нога. Потоа свиткајте го десното колено и подигнете го на нивото на бедрото. Без поместување на левата нога, вратете се на почетната положба. Направете еден пристап прво со еден, а потоа со другата нога. Почетна тежина: тегови од 1-4 кг.
Вратете се кабелот пред вас
Изведете по втората вежба. Мускулите на градите, предниот дел од рамената и стомакот. Прицврстете ја пречката до долната единица на симулаторот за влечење на кабел. Стани до симулаторот со грбот од 30 см оддалечен од него, нозете на рамената на рамената. Земете го горниот среден зафат на пречката, кабелот поминува меѓу нозете.
Притиснете го копчето за фитнес
Изведување по 5-та вежба. Трицепс, мускули на горните гради, предниот дел на рамената и работата на стомакот. Легнете со вашите раце на топката, рацете на ширината на рамената. Потоа чекор назад малку, нозете ширум. Исправете го печатот. Додека виткајте ги рацете, паѓајте надолу, додека ги држите вашите колена колку што е можно поблиску до телото. Вратете се на почетната позиција и повторете. За да се зголеми товарот, се потпреме на чорапите, а не на целото стапало.
6 тајни
Мускулите - оваа печка, каде што согорува масти. За успешно да се изгради мускулна маса, обуката сам не е доволна. Исто така е неопходно да се следи рамнотежата на исхраната и да се консумираат доволно протеини. Премалата исхрана предизвикува телото да се префрли на "економичен" начин на работа, како резултат на тоа, метаболизмот се забавува. Јадете често и постепено, идеално - 6 пати на ден. Со овој режим, можете да го одржувате шеќерот во крвта и да избегнувате прејадување. Негувајте го вашето тело со природна полноправна храна и ограничете ја потрошувачката на преработена храна (слатка и брашно). Ви требаат најмалку 8 часа спиење на ден. Организирајте го вашето време, сконцентрирајте се на она што се случува и не ризикувајте.