Следниот комплекс на физички вежби е специјално дизајниран за луѓе кои страдаат од дебелина. По сите за премногу луѓе не се сите видови на физичка активност. Овие вежби ги земаат во предвид карактеристиките на дебели луѓе кои претходно не се занимавале со спорт. Овој комплекс ќе ја промовира стимулацијата на циркулацијата на крвта и дишењето, ќе се спротивстави на формирањето на стагнирачки феномени, ќе ја подобри функцијата на цревата и ќе ја осигура нејзината навремена евакуација. Тој, исто така, ќе помогне да се задржат абдоминалните органи во нормална положба, и воопшто да го зајакнат целото тело. Меѓу другото, тоа ќе овозможи да се изврши доволно висок товар, неопходен за соодветно активирање на метаболичките процеси и обука на кардио-респираторниот систем.
Неколку зборови за дишење
Кога правиш некои вежби, треба да го задржите здивот. На пример, со тесна положба на градниот кош (длабок наклон напред), со напнатост на абдоминалните мускули, на статични положби, придружени со тензија на мускулите на градите. Меѓутоа, доцнењето на дишењето, кое се случува во повеќето случаи неволно, не треба да надминува 2-3 секунди, бидејќи тоа значително го зголемува крвниот притисок, што само по себе е неповолно и може да доведе до други болни феномени.
Ако е можно, обидете се да го прилагодите ритамот на движењата до ритамот на дишење.
При вршење на повеќето вежби, дозволено е дишење. Вдиснете и излегувајте низ носот. Ако станува тешко да се дише, потоа дишете низ носот и издишуваат низ носот и малку отворена уста.
Што треба да знаете пред обуката
Во зависност од вашата состојба и фитнес, сет на вежби може да се менува. Ако има потешкотии, треба да ја намалите амплитудата на движењата, бројот на повторувања, вклучува паузи за одмор.
Специфичното време на вежбање или бројот на нивните повторувања е просек. Можете да го промените врз основа на вашите способности (така што по вежбата чувствувате мал замор).
Обидете се верно да ги изведувате вежбите. Ова ќе ви овозможи да добиете максимална корист од гимнастичкиот систем што се изведува.
Секогаш тренирај во вентилирана просторија или на отворен прозорец и пред огледало (ова ќе ја олесни вашата контрола над точноста на гимнастиката и држењето на телото).
Кога ги совладувате вежбите, тогаш зголемете ги нивните темпо и бројот на повторувања.
Мускулите веднаш не се навикнуваат на товарот, а по првата сесија ќе почувствувате замор и болка во нив. За 3-5 дена ќе помине. Не застанувај, инаку сето тоа ќе се случи повторно.
Во спортот, не само што треба да ја намалите тежината, туку и да научите како да го поседувате вашето тело, да одите директно и правилно, да трчате и да скокнете правилно, да ја зголемите силата, издржливоста и да ја подобрите рамнотежата.
Некои други работи што треба да се запаметат
- Класите треба да се изведуваат најмалку 2 часа пред или по оброците.
- Редовно тренирај, најмалку 20 минути неколку пати неделно.
- Класите секогаш треба да му претходат загревање.
- Избор на вежби, даде предност на повеќето олеснета, бара учество на главните мускули на телото. Бидете сигурни дека користите вежби кои помагаат да се одржи флексибилноста на зглобовите на 'рбетниците. Внимавајте на препорачаниот број повторувања во вежбите и редоследот на вежбите во комплексот.
- Користете различно темпо при вршење на гимнастика (бавно, умерено, брзо). Намалете го товарот постепено.
- Бидете ангажирани во лесна музика. Тоа ќе го подобри општ тон, ќе го зголеми вашето емоционално расположение, ќе го изгаснат прекумерното невропсихијатриско возбудување.
- Користете средства за закрепнување: масажа и самомасажа, сауна, тушеви, бањи).
Малку за контраиндикации
Постојат голем број на болести во кои физички вежби се контраиндицирани. Ова, на пример, не компензирани срцеви дефекти, заканувачко влошување, далекусежна хипертонична болест итн. Постојат и болести кај кои физичкиот напор е забранет само за одреден период (на пример, во акутниот период на воспалителни или заразни болести) и постојат и оние во кои одредени видови на вежби се ограничени или забранети. Така, со изразена дебелина, не се препорачува употреба на скокови, бидејќи тие можат да доведат до траума на долните екстремитети.
Комплексни вежби за дебелина
- Одење на чорапи во круг со раширени раце, 40-60 секунди.
- Наизменично одење по потпетици, на прсти, на надворешната страна на нозете (вежбата ги зајакнува трезорите на нозете).
- Стојте во исправена положба, раширете ги нозете ширум рамената, притиснете ги рацете на рамената, разширете ги лактите во различни насоки. Врши ротации во круг околу рамената. Повторете 10 пати напред и назад.
- Стои, една рака да се зад грбот на вратот, а другата на долниот дел од грбот. Потоа обратно. Повторете 8-10 пати.
- Стани исправен, нозете се шират малку на страните, рацете на половината. Движење на телото во круг 6-8 пати во двете насоки.
- Стои, ставете ја левата рака напред, десно назад. Ги менуваме рацете, се комбинираме со движења нагоре и надолу во полукругот. По 6-7 повторувања или зацрвстувањето, преминете на прстите (или скокајте).
- Стоејќи, рацете на задниот дел на вратот ткаат. Повлечете ја левата нога, лизгајте настрана на чорапот и навалете го телото лево, исправете го. За другата нога, исто така. Повторете 8-10 пати.
- Стојте, раширете ги нозете, кренете ги рацете. Две рачки со рацете назад, а потоа длабоко навалување напред и две нишалки во телото на падина, прстите го допираат подот.
- Постојано. Кружни ротација на главата прво налево, потоа на десно до најголема можна амплитуда. Производство 6-12 ротации (во зависност од здравствената состојба) во секоја насока.
- Стоејќи, нозете се шират, рацете се кренаа, прстите ткаени на задниот дел од главата. Со непредвидливост да се потпре нанапред и надолу, рацете во нишалка за поминување помеѓу нозете (движење "дрвосечач") се враќаат во почетната положба. Повторете 10-12 пати.
- За да седнеш од стоечката позиција, фрлајќи ги рацете напред, стани - стави ги рацете надолу. Повторете 12-15 пати.
- Одење со забрзување на темпото, трчање во бегство (1 мин.), Забавување на темпото, ненасочено одење (30 с).
- Стоејќи, раздвоени нозе, рацете држејќи надолу, прстите вткаени во замокот. Рацете, стигнете до таванот, а потоа се кревајте на прстите - дишам, земи почетна положба - издишување. Повторете 5-6 пати.
- Се превртуваме на стомакот. Ние ги креваме рамениците и ги извршуваме рацете на движење, како да лебдиме со голема заграда. Повторете 8-10 пати.
- Седи, нозете се одгледуваат, рацете се на рамената, лактите се раздвојуваат. Свртете го телото во аранжман налево за да го допрете левиот лактот на десното колено. Повторете во двете насоки 8-10 пати.
- Одење во место со темпо од 60-80 чекори во минута (1 мин), а потоа одење во сквотот (30 с).
- Стани, истегнете ги рацете до таванот, повлечете го - вдишувајте, спуштајте ги рацете - издишување. Повторете 6-7 пати.