Веќе во 70-тите години на минатиот век целулозата беше наречена клучен фактор за тенко тело. Диетата збогатена со целулоза дава дефинитивен резултат - тежината е лесно да се нормализира. Покрај тоа, по некое време не се акумулира прекумерно. Општата здравствена состојба исто така се подобрува. Испуштањето од дебелина се изведува на физиолошки ниво од 4 до 6 месеци. Во тоа време, повеќето луѓе беа привлечени од идејата за брзо губење на телесната тежина и да се замени F-диетата се појави маратони со неверојатен, но краткотраен ефект. Ја доживеа страста во најчудните и сурови диети - многу од нив беа прогласени за непријатели на тенок тело. Во некои земји било забрането строго да се ограничи употребата на јаглени хидрати, протеини или масти. Многу луѓе денес разбираат дека не само што треба да бидат ослободени од вишок килограми, туку и да не го губат своето здравје. Максималната удобност без постење и "враќање" на тежината е добредојдена, што овозможува да се реализира F-диетата, богата со растителни влакна.
Кои диететски влакна е подобро?
Најдобро се влакна од храна - особено супстанции од природно потекло. Тие се меѓуклеточни школки од растенија содржани во семиња и зрна, или подобро, во нивните надворешни слоеви. Овие супстанции може да се изгубат кога се чистат. Затоа, суровини за храна кои содржат растителни влакна се покорисни и здрави. Карактеристика на диететски влакна е тоа што телото не ги обработува целосно. Затоа, за многу долг период на влакна беше отстранет од храна. Погрешно се смета дека ова се "бескорисни бруто нечистотии", кои само го внесуваат желудникот и го отежнуваат варењето. Денес, се докажува спротивното - храната збогатена со растителни влакна, ја подобрува варењето и помага да се отстрани згура, ослободувајќи ја вишокот килограми.
Постојат два вида влакна - растворливи и нерастворливи. Растворливи (пектини, хемицелулози, смоли, алгинат) се наоѓаат во мешунките и житарките. Во основа, тоа е пченица, јачмен, овес и нивните деривати, алги, зеленчук и овошје. Тие ја успоруваат апсорпцијата на храната, која ви овозможува да го следите шеќерот во крвта и брзо да добиете чувство на ситост. Нерастворливи влакна се среќаваат и кај овошје и зеленчук, мешунки и житни култури, особено кај ориз и трици. Ова помага да се исчисти цревата, а стомакот почнува да работи "како часовник". Излезот на вишокот холестерол и штетните токсични супстанции се забрзува. Ако сакате да се ослободите од вишокот на тежина и не гладувајте додека го правите тоа - треба да јадете повеќе нерастворливи влакна. Во стомакот и цревата, тие, како сунѓер, го исполнуваат целиот простор и го елиминираат чувството на глад. Но, тие не содржат калории. Следете ја F-диетата е многу едноставна - јадете многу овошје, зеленчук и цели зрна. Но, не претерувај! Подолу е оптимален избор на производи за исхрана богата со растителни влакна.
Како ни влакната ни помагаат да изгубам тежина?
Повеќе влакна, кои се консумираат по лице, доведуваат до поголема загуба на вишокот килограми. Лице со нормална телесна тежина троши просечно 19 грама влакна дневно, додека лицето кое страда од дебелина - три пати помалку. Докажано е дека жените кои се придржуваат до вегетаријанската храна имаат повеќе балансирана тежина и добро здравје. За F-диетата, индексот на телесна маса (во моментов "златен стандард" за проценка на тежината) е околу 21,98. За споредба: кај оние луѓе кои сакаат месо да растат влакна и консумираат помалку пулпа, индексот на телесна маса е 23,52. Производите со висока содржина на целулоза предизвикуваат нашите челусти да работат, бидејќи тие бараат темелно и континуирано џвакање. На пример, трудот што го прави нашиот џвакачки апарат е 30 пати поголем од кога се јаде печење. На крајот на краиштата, ние обично консумираат помалку храна. Влегувањето во стомакот, под дејство на желудечниот сок, целулозата го зголемува својот волумен. Стомакот е полн, кој е активиран рецептор на сатурација. Лицето повеќе не јаде, а телото добива можност да ги обработува сопствените масти продавници.
Висока влакна храна помага во одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта, па дури и два часа по оброкот задржи чувство на ситост. Вклучете доволно влакна во вашата исхрана и без физички напори ќе изгубите од 140 на 175 калории дневно. За да изгори толку многу калории, потребен ви е 20-минутен крст. За секое тело, неколку грама влакна обезбедува бонус - ја намалува вкупната енергија на нашето дневно мени за 7 kcal. Па, како растителни влакна им помагаат на телесната тежина? Прво, влакната предизвикуваат телото да произведува специфични киселини кои апсорбираат масти - хранливи материи со висока енергетска вредност (само 1 грам е 9,3 kcal). Второ, влакна ја успорува апсорпцијата на шеќер и создава бариера за нитрати, продирајќи во клетките заедно со храната. Како резултат на тоа, телото не ги апсорбира сите калории што ги добива од храната. Некои од нив го напуштаат телото заедно со целулоза. Научниците велат дека зголемувањето на внесот на влакна е најлесниот начин за контрола на телесната тежина и апетитот. Јадете и останете свежи и активни. Целулоза и масна храна содржат многу важни елементи во трагови - витамини, минерали и други биолошки активни супстанции, што ни дава енергија.
Колку влакна ви треба да консумирате еден ден за да добиете максимална здравствена корист? Препорачаната дневна доза треба да биде 18-20 грама.
Индекс на содржина на влакна во храната
Збогатете ја вашата исхрана со влакна со избирање на вистинската храна. Тогаш не мора да се грижите за вашата тежина. Количеството на целулоза е индицирано во грамови.
Овошје
150 ml сок од портокал - 0.5
1 портокал - 2
1 круша - 2.2
1 праска - 2.3
1 јаболко - 2.6
1 чаша јагода - 2.2
1 чаша рибизла - 4,2
1 чаша малина - 7,4
1 шоља сливи - 4.6
1 чаша ориз - 9.3
Леб
1 парче бел леб - 0,5
1 парче ржан леб - 1
1 парче леб од цели зрна - 1.5
Рајс
1 чаша бел ориз - 1.5
1 чаша кафеав ориз - 5
Првите курсеви
Плоча на пилешка супа со вермичели - 1
Супа со месо и зеленчук - 5
Супа од грав - 8
Зеленчук
1 домат - 0,5
1 краставица - 0,7
1 морков - 3.1
1 чаша брокула - 0,75
1 чашка карфиол - 1.3
1 чаша Брисел зеле - 3
2 чаши спанаќ - 2
Јадете овошје и останете здрави
За да се доближи до идеалот за убавина, на нутриционистите им се советува да консумираат најмалку 180 kcal плодови дневно. На пример, 1 јаболко + 1 портокалова + 1 банана. Исто така, ви требаат најмалку 90 kcal зеленчук: салата или исечен зеленчук. Покрај тоа, неопходно е да се вклучат во мени 4 делови од леб од цели зрна - во нив за секои 90 калории има 2 g протеини. F-диетата, исто така, нуди едноставни методи кои можат да се применат во вашата исхрана. Ова ќе помогне да се прилагоди начинот на исхрана и да се зголеми употребата на целулоза.
- Сендвич со целулоза. Запомнете: лебот со путер (или маргарин) воопшто не содржи растителни влакна. Но, во 1 лажичка путер од кикирики содржи 0,7 г целулоза. Заменете ги со редовно масло.
"Плодовите треба да се јадат цели." 200 ml сок од портокал содржи само 0,4 g влакна, а просечната портокалова - 7 пати повеќе (2,7 g). Ако е можно, јадете неопелирани овошја и зеленчук, бидејќи нивната кора содржи најголема количина корисни диететски влакна. Ако сакате да подготвите здрав пијалок - измешајте свежи бобинки или парчиња овошје со малина од јогурт. Во прилог на прекрасен десерт, ќе добиете акции од 5,8 грама влакна.
- Заменете го компирот со грав. Пирените гравчиња на гарнитури се покорисни во однос на потребата за телото. Ова е околу 4 грама влакна против 1,5 грама. Малку повисока е содржината на влакна во нерафинираните компири. Тоа е неговата употреба што е поприфатливо. Откако ќе го исчистите компирот, го намалувате нивото на растителни влакна неколку пати.
- Помеѓу оброци, јадете ореви, а не чипс. 28 g ореви (околу неколку бадеми, кикирики) содржат 2 g влакна. За да го добиете истиот износ на влакна од чиповите, ќе треба да јадете 3 кг од нив.
- Зголемете го вашиот појадок со еден јогурт. Ако ставите неколку од вашите омилени плодови во него - ќе ја збогатите вашата исхрана со 1 g протеини.
- Додај овошје на муслите. Muesli само по себе е дополнително збогатен со целулоза, но ако ги додадете со парчиња овошје, тогаш секој 25 грама ќе ви даде дополнителни 2.4 грама влакна, а не стандард 0,75 g.
Препорачано мени
Појадок
- Овошна салата: 1 јаболко, 1 праска, 1 чаша со малку маснотии, 2 лажички масло од ленено семе.
- 50 гр пченкарни снегулки со обезмастено млеко и неколку малини.
- 45 грама овесна каша со вода, 1 јаболко и 250 гр мешавина на јагоди, банани и млеко со 0,5% маснотии.
- 2 парчиња леб со шунка и банана.
- 75 г сливи и трици, 1 лажичка путер и џем.
Ручек
- 150 гр компир подготвен со неварен, и 200 гр морско овошје.
- 150 гр моркови на двојка и бргуници, 2 лажици салса, леб со парчиња од пилешко и 2 домати.
- 200 г макарони од тврда пченица со сос и 150 гр овошна салата.
- 200 грама салата од три вида грав и меки сирења.
Вечера
- 200 гр чорба од зелен грав и 150 гр овошна салата.
- 150 грама треска со лимон, 1,5 кафени лажички каперси, 50 грама кафеав ориз.
- 300 грама пржени зеленчуци со тофу.
- 75 g макарони од тврда пченица со сос од домати и 200 g тушена модар патлиџан.
- 80 грама кафеав ориз и 200 гр леќа и салата од зеленчук со зеле.
12 предности на растителните влакна
1. Спречува појава на полипи и рак на дебелото црево, помагајќи да се формираат антитуморни супстанции како што се бујрична киселина.
2. Тоа го спречува развојот на рак на дојка кај жените и рак на простата кај мажите, бидејќи ги комбинира оксидираните жолчни киселини и естрогените и андрогените супстанции.
3. Спречува формирање на камења во жолчниот меур.
4. Нормализира функцијата на црниот дроб.
5. Стимулира работата на цревата и го спречува синдромот на "мрзливи црева" - ова е превентивен ефект за запек.
6. Го намалува ризикот од развој на дијабетес тип 2 со одложување на апсорпцијата на јаглени хидрати и масти.
7. Обезбедува бегство од телото на многу токсични супстанции: шлемови, тешки метали, радионуклиди.
8. Го промовира растот на бифидобактериите - потребни помагачи за добро варење.
9. Штити од опасни болести на гастроинтестиналниот тракт.
10. Помага во спречување на проблеми со срцето. Зголемувањето на употребата на целулоза дури и на 6 g дневно го намалува ризикот од срцеви напади за 25%.
11. Обезбедува правилно функционирање на панкреасот.
12. Спречува акумулација на холестерол во ѕидовите на крвните садови, и тие остануваат еластични.
Пет факти за влакната
1. 80% од населението не добива доволно влакна преку храна.
2. Ако јадете една целина јаболко, ќе добиете 11 пати повеќе влакна отколку да пиете чаша сок од јаболко.
3. Ако вашиот појадок е богат со растителни влакна, следниот оброк ќе ве чини 175 калории помалку.
4. Денес, 18-35 годишна жена вклучува помалку пулпа во нивното мени отколку постарите луѓе.
5. Нашите предци користеле најмалку 35 грама влакна дневно. Го добиваат главно од ореви, житарици и плодови. Денес, главни извори на диетални влакна за нас се плодовите.