Што мислите за тоа: едноставна 4-недела програма која вклучува вкусна и хранлива храна, без вообичаено "кршење" на почетокот или на крајот на исхраната? Според повеќето експерти, најоптимална и сигурна (на долг рок) губење на тежината е 0,2-1 kg неделно. Бавна губење на тежината не значи дека нема резултат! Затоа нудиме програма заснована на постепено намалување на количеството потрошени калории (во текот на првите три недели) додека не влезете во режим на понатамошно губење на тежината. За повеќето жени тоа се случува на четвртата недела од програмата. Паралелно, постепено ќе стекнете одредени навики за здрава исхрана, што дефинитивно ќе ви биде корисно за губење на тежината, а не само. До крајот на 4-тата недела, ќе имате на располагање сите потребни алатки за постигнување на целта да се ослободите од вишокот килограми.
Затоа, ако сте подготвени да направите удар за интензивна исхрана и почнете да губат телесната тежина - прочитајте повеќе за едноставни стратегии што ќе ве доведат до патот на долгорочна загуба на килограми веќе сега. Обрнете внимание на колку калории консумирате обично (не на државни празници). Оваа недела, не ја следи исхраната. Јадете колку што јадевте нормално, тоа е, пред празниците да дојдат. Ваша задача е да снимате сè што јадете од оваа недела. Дневни диети се од голема корист. Ќе научите многу за вашите навики во исхраната. Редовно бројат калории, користејќи табели што се достапни во книжарниците или достапни на Интернет. По 7 дена поделете го вкупниот број калории неделно потрошени за 7 за да го добиете просечниот број на калории што ги консумирате дневно. Продолжете да ги следите калориите во текот на 4-недела програмата.
Недела 1
Размислете колку калории треба да консумирате за да ја постигнете саканата тежина. Доколку е потребно, консултирајте се со нутриционист. Направете ревизија во кујната. Исчистете ги шкафовите и фрижидерот од преостанатите по празниците, лекувате, оставете храна или високо калорични производи, кои чекаат дезертерство од ваша страна. За време на ова чистење ќе ослободите простор за производи кои ќе се појават по одење во супермаркет, каде што ќе купите здрава, вкусна и хранлива храна. Додади на листата за шопинг овошје и зеленчук, цели зрна, грав, риба и пилешко (и однапред планирајте што ви треба за замрзнување токму сега за деновите кога ќе бидете преоптоварени со работа) и не заборавајте за нискокалорични млечни производи (млеко, јогурт и сирење). За да го задоволите вообичаениот вкус за празничната разноликост, проширете ја својата вообичаена листа, додавајќи овошје и зеленчук за тоа што никогаш досега не сте се обиделе. Или изберете нов вид на житни култури; една порција аппетитна каша од quinoa - и, верувајте ми, никогаш повеќе нема да се сеќавате на компирот со путер со путер, кој е "закачен" од ноември. = Мерка. Вие нема да можете точно да ги пресметате вашите калории, освен ако знаете колку мајонез го ставате во вашиот сендвич. Користете мерни прибор (чаши, лажици) и кујнски скали за да дознаете колку навистина јадете. Мора да го обучиш окото. По 2 недели, организирајте тест за претпоставка на големината на порциите пред ставање на производот на скала или во мерна контејнер.
Недела 2: напредок започна
Во текот на оваа недела, ќе почнат да ги ограничуваат калориите (но не и вкусот или задоволството од јадење!), Додека истовремено негуваат три едноставни навики. Првиот пат ги пресекувате дневните калории, ги намалувате за една третина од разликата помеѓу бројот на калории што се јаде во текот на првата недела и бројот на калории кои планирате да трошите во иднина, почнувајќи од 4-та недела. Нека вашиот појадок работи за вас. Појадок "го започнува" вашиот метаболизам за цел ден. Како што покажува истражувањето, луѓето кои не го занемаруваат појадокот, согоруваат 200-300 калории на ден повеќе. Еве една од можностите за утринско полнење, што совршено ги комбинира протеините, јаглехидратите и мастите: 1 суп.л-пат. лажичка путер од кикиритка со два парчиња леб од цели зрна, 1 портокал и кафе со малку млеко. Внимавајте на вниманието кога ужасно сакате да јадете нешто непотребно. Во вечерните часови, дали сеуште го сакате вашиот омилен сладолед? За да се борите против ваквите желби, изменете го своето однесување навечер. Тоа е само навика, а не штетна зависност. Префрлете го вашето внимание. Четкајте ги забите. Лежи до спиење порано. Нанесете негување маска на лицето. Дали гимнастика. Јадете полека. Многу луѓе кои се со прекумерна тежина, јадат премногу брзо. Дајте го процесот на храна најмалку 20 минути. Вашиот мозок е потребно време да се разбере дека вашето тело има доволно храна. Обидете се да јадете побавно, и ќе сфатите дека не ви треба многу храна за да бидете задоволни.
Недела 3: задржи на курсот
Оваа недела, по втор пат, го ограничи количеството на калории и обрнете внимание на она што го мотивира и охрабрува. Намалување на внесот на калории за уште една третина од разликата помеѓу бројот на калории добиени во текот на 1 недела и бројот на калории кои планирате да ги консумирате за време на 4-та недела. Дозволете си уживање. Она што е важно не е она што го направивте во еден ден, туку што успеавте за една недела или еден месец. Нашето тело со текот на времето носи енергија во рамнотежа. Значи, ако јадете премногу цврсто за вечера, запишете ги информациите во дневникот за исхрана и заборавете на тоа, а на вечера вратете се на патот до целта. За да не стане здодевно, додајте најмалку едно ново јадење секоја недела. Кога одржувате редовно внесување на калории, исхраната може да стане рутина. Обидете се да додавате нови апетитни јадења на исхраната цело време - на пример, соја хамбургери како нов извор на протеини или егзотични ориз, како што се басмати или јасмин (двете сорти имаат прекрасен мирис и вкус).
Недела 4 и подоцна: имате цел
Вие се чувствувате здрави и силни. Сега сте подготвени да ја постигнете идеалната тежина! Уште еднаш го намалите бројот на калории за една третина - за последен пат. Во тоа време, дојдовте до износот на потрошени калории, што беше наменето за 1 недела. Само повторете ја програмата за 4-тата седмица додека не ја постигнете саканата тежина. Наградете се себеси во правдата. Си напорно работевте за да добиете нови навики за здраво јадење и да излезете од ритамот на прејадување за време на празниците. Нов пар спортски чевли, педометар или серија лични обуки во салата ќе послужи како дополнителна мотивација на патот до целта. Експериментирајте со зачини и зачини. Треба да вклучите билки и зачини во пирамидата за храна, бидејќи тие обезбедуваат целосен вкус за садови со маснотии. И некои зачини се генерално здрави: ѓумбир, кој го подобрува вкусот на пржениот зеленчук и месо, има корисен ефект врз варењето, а curcuma, која е дел од кари, помага во борбата против инфекциите.
Уживајте во оброк во ресторанот. Износот на закуски кои служат во рестораните е најмногу доследен со идејата за соодветен дел за сите нас. Нарачајте вечера за супа и закуска или следете го нашиот совет: пред да го отворите менито, одберете каква храна сакате да ја нарачате. Потоа пронајдете го менито во менито кое најдобро одговара на она што го мислевте. И не плашете се да нарачате нешто посебно, што не е во менито: повеќето ресторани ќе бидат среќни да ви го дадат токму она што го сакате.