Главен почеток
Да почнеме со загревање. Тоа може да се случи на училишниот стадион, во најблиската јавна градина, на влезот на вашата куќа. Ние ќе направиме комплекс на едноставни вежби за 5 или 6 минути. Ова може да биде сквотови, занишани нозе, торзо наведнува на страни и напред, кревање на прстите, кружни движења на карлицата, багажникот, рацете.
Потоа во рок од 2 или 3 минути ќе го поминеме забрзаниот чекор, постепено ќе се приспособиме на трчање. И сега оди напред. Кој ќе го избереме темпото? Изберете ја брзината со која дишеме слободно низ носот. Веднаш штом ќе ја отвориме устата, одете на чекор. Враќање на дишењето и враќање на трчање. И така ние менуваме одење со трчање. По извесно време ќе научиме како да работиме 10 минути. Ние го поправаме овој резултат за една недела, а потоа секоја недела додаваме 1 минута. До крајот на часовите ние се стремиме да донесеме континуиран рок до 1 час.
По завршувањето на растојанието по 10 минути бегање, не седнувајте и не застанувајте. Бидете сигурни да одите низ брз чекор за 2 или 3 минути. Тогаш ќе направиме гимнастика, и направиме некои вежби во движење. По обуката, ние ќе земеме топол туш за почеток, а потоа и за контраст туш.
Пулс и дишење
Веќе во првите месеци на трчање, треба да се стремите да дишите преку носот, но тогаш тоа нема да биде потребно. Подоцна дишеме истовремено низ устата и носот, потпирајќи се на срцето. Горната граница на пулсот е определена со формулата: 180 минус вашата возраст. Ако вашата возраст е 50 години, пулсот во трчање треба да биде до 130 отчукувања во минута, и не повеќе. Во прво време, срцевата фрекфенција ја одржуваме под максималната вредност од 5 или 10 единици.
Како можам да го измешам пулсот во бегство?
Првите 10 секунди пулсот на здраво лице треба да биде ист како и во времето. Кога ќе застанете, отстранете го примерот на пулсот и помножете го бројот со десет. Иако не сте навикнати да го почувствувате темпото, пулсот треба да се мери многу почесто. Не плашете се од запира.
Темпо
Ако не работиш со еден, туку со партнер, тогаш темпото на твоето трчање треба да биде такво што можеш да разговараш со некоја личност. Ова правило треба да се следи ако целото семејство оди во бегство. Тогаш таков заеднички лежерно трчање, размена на забелешки, шеги за време на тоа ќе им даде задоволство на секој член на семејството.
Побрзај полека
Луѓето често ги земаат работите многу ревносно, брзо ја зголемуваат нивната брзина и трчаат време. Но, за ова се очекува да платат: повреди, присилни паузи. Истиот почетник, кој полека, но упорно се движи напред, стигнува до одредена физичка кондиција, додека другите "тркачи" ги намалуваат своите часови во бегство, а кога зборуваат, се жалат дека нема ништо чудесно во џогирање.
Ако зборуваме за минималната стапка, тогаш ако не можете да се кандидирате најмалку 3 пати неделно за половина час, тогаш подобро е да не го сторите тоа во спротивно, едноставно ќе го изгубите вашето време. Јапонците веруваат дека дневната минимална стапка на сообраќај треба да изнесува 10.000 чекори, а тоа е околу 7,5 километри. Ако го надминете километар, се движите со брзина од 11 минути 30 секунди, тоа ќе потрае околу еден час и половина.
Оптимално време
Секој е навикнат да зборува за придобивките од утрински џогинг, но најдобро време за џогирање се смета за вечер. Не секој здрав човек ќе има волја, пред да отиде на работа да трча, бидејќи постои можност да се биде доцна за работа. Во вечерните часови, трчање и туш ќе можат да го ублажат заморот што се акумулирал во текот на денот.
Постојат моменти кога нема доволно време за часови. Потоа можете да ја оддалечите од дома до работа, но има мал нијанс и ова е важно, треба да се истуширате на работа, а потоа да промените облека, или вашите колеги нема да те разберат.
За оние кои работат во смени, постојат препораки. Ако работниот ден започне од 24 часа и до 07:00 часот, тогаш поминете ја обуката 5 или 6 часа пред да започнете со работа. Времето за трчање треба да биде од 30 до 40 минути на ден, тоа е околу 5 или 7 километри. Ако имате вечер смена, треба да се кандидира од 9 до 10 часот наутро. Со вообичаениот распоред на работа, имено во 1 смена, треба да се залагаме за нормален режим на обука.
Само-следење
Ако направите се што е во ред, тогаш вашиот индикатор ќе ви биде добро здравје. Добро, весело расположение, вели дека обуката е добра за вас. Но раздразливост, лош сон, летаргија значи дека товарот е голем и треба да се намали. Потребно е да се користат податоците за пулсот. За ова, треба да знаете што е нормалниот пулс на срцето наутро и навечер. И ако има некои отстапувања од нормалата, ова треба да ве предупреди. Анализирајте ги вашите студии. 10 минути по завршувањето на обуката, пулсот не треба да надминува 100 отчукувања во минута. Ако параметрите на вечерниот и утринскиот пулс се повеќе од вообичаено, тогаш неопходно е секогаш да се консултирате со вашиот лекар и да земете анкета.
Совет
Најдобро е да тргнете наоколу со некого. За да го направите ова, поттикнете ги вашите пријатели и почнете да џогирате со нив. За вас тоа ќе биде добар поттик да не подлегнете на лошо расположение, мрзеливост и да не ги прекинувате студиите. Вашата девојка ќе може да ве однесе на часови, ќе, ако ви треба помош и забава за време на часот.
Сега знаеме што да правиме за да почнеме да работиме, ако се стремите да бидете здрава личност.