Според истражувањето, 54,4% од европските жени се подготвени да жртвуваат многу заради убавото тело. Ние ви нудиме програма за обука која не бара од вас да направите значајни жртви на патот кон идеална фигура.
Со оваа програма за обука, не само што ќе изгубите 5 кг, ќе ви помогне и ќе продолжите да спортувате со задоволство. И сето тоа благодарение на фактот дека секој ден ќе значи нов вид на вежбање, и тоа ќе му помогне на вашето тело брзо да ја врати хармонијата. Кога му давате разновидна оптовареност на мускулите на телото, тие мора постојано да се прилагодуваат, така што резултатот се појавува брзо и продолжувате да ги зајакнувате мускулите. Ние развивме 21 движење за тонусот на мускулите, а потоа додадовме и кардио канализација. Комбинирајте ги и измешајте ги заедно за да добиете нов план за обука за секој ден. Значи, стомакот и малите мускули ќе бидат далеку во минатото. Започнете да вежбате според нашиот план денес, а во новата година ќе влезете во повеќе здрава и весела.
Вашиот план за обука за оваа недела
За да се ослободите од 5 кг дополнителна тежина месечно, мора да изведувате најмалку 300 минути кардио неделно, плус 2-3 тренинг за тежина и следете ја диетата. Еве еден конкретен план кој ќе помогне да се постигне сето ова.
Понеделник
Вежби за понеделник и кардио.
Вторник
Кардио тренингот трае 60 минути.
Среда
Прави вежби за животната средина и кардио на неблагодарна работа со наклон.
Четврток
45-60 минути од секое тренингот со умерен интензитет (ова значи дека за време на тренингот може да се зборува).
Петок
Прави вежби и кардио на неблагодарна работа со наклон.
Сабота или недела
Направете еден час кардио или било кој умерен интензитет обука во траење од 60 минути. Еден од слободни денови е ден на одмор.
Погледнете го овој план за една недела во ова или било кој друг ред (под услов истата обука да не се повторува 2 дена по ред, а помеѓу обуката за сила треба да има одмор од 48 часа). Ако се обидувате да ги доближите вашите мускули и да ја задржите вашата тежина, отстранете го денот на кардио тренинг од планот, заедно со вежби за вежбање.
Ќе ви треба
пар тегови тежи 1,5-2,5 кг и 4-6 кг;
фитбол;
чекор-платформа или клупа висина 30-45 см;
блок за јога или дебела книга како телефонски именик;
Симулатор ValSlide или хартиени плочи;
гимнастички турнир;
медицинска топка со тежина од 1 кг;
МАТ за јога (опционално)
Што да правам
Закрепнете 5 минути со користење на било кое кардио, а потоа следете 2 сета од 10-12 повторувања на секое движење во овој редослед, одмојте 30 секунди помеѓу сериите.
1. Сквотови со махами назад, зајакнување на мускулите на нозете и задникот
Стани исправен, нозе широк на бутовите. Земете во рацете на тегови тежи 1,5-2,5 кг. Седнете, така што колковите се паралелни на подот, а потоа одат нагоре и ја однесете левата нога назад. Вратете се на почетната позиција за да го завршите пристапот. Повторете со менување на нозете.
2. Крстопаден скок, ги зајакнува мускулите на нозете, задникот и рамената
Во десната рака земете гира со тежина од 1,5-2,5 кг и намалете ја раката долж бутот со дланката до неа. Ставете ја левата рака зад вашата глава, лактот на страна. Направете lungdrop лево, а потоа одат нагоре; истовремено се подигне левата нога и десната рака. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Променете ги страните и завршете го пристапот.
3. Curtsy со тегови, ги зајакнува мускулите на нозете, задникот и бицепс
Земете во секоја рака теме со тежина од 2,5-6 кг (рацете на секоја страна со дланките навнатре) и ставете ги стапалата на ширината на колковите. Вртејќи ја левата нога наназад и надесно, кренете ги тегови на рамената. Врати се на почетната позиција и направете удар од назад и лево со десната нога за да го завршите 1 повторување.
4. "Ножици" со вртење , зајакнување на мускулите на печатот
Легнете на грб со прави нозе и притиснете го фитболот помеѓу вашите глуждови. Рацете лежат на подот со дланките надолу. Подигни ги твоите права нозе. Свртете ги нозете лево, колку што можете, без да ги однесете рамениците од подот. Вратете ги нозете во првобитната положба и свртете ги десно за да завршите 1 повторување.
5. Балансирање на фитбол, ги зајакнува мускулите на задникот и трупот
Легнете надолу, колковите на фитбол. Ставете ги лактите на подот и закочете ги колена под прав агол. Затегнување на задникот, притисни нозете нагоре, држејќи ги колена свиткани на 90 степени, така што колковите формираат права линија со багажникот. Врати се на почетната позиција и повторете ја.
6. Притисни прозорци, зајакнување на мускулите на градите, рамената, рацете и задникот
Земете акцент лажејќи, потпирајќи се на рацете и колената. Свиткување на рацете во вашите колена, спуштете ги градите додека вашите раменици не се паралелни на подот. Зацврстете ги рацете, истегнете ја левата нога од подот за 15 см. Ставете ја ногата на подот и повторете го движењето, наизменично нозете.
7. Назад push-up, зајакне трицепс и рамо мускули
Седнете на подот, свиткувајте ги котките, рацете на подот во близина на колковите, прстите кои упатуваат напред. Кршат колковите 20 см од подот. Сгигнете ги рацете во лактите, спуштајќи ја карлицата речиси до подот. Врати се на почетната позиција и повторете ја.
8. "Skater" ги зајакнува мускулите на нозете и задникот
Ставете ја вашата лева нога на платформа или клупа, виткајќи го коленото под прав агол и зацврстување на десната нога зад себе, потпирајќи се на палецот на подот. Навалете напред и исправете ги рацете пред вас во висина на рамената, дланките надолу. Со светло движење, ставете ја десната нога на платформата, а потоа вратете ја на првобитната положба и повторете ја. Променете ги нозете и завршете го пристапот.
9. Сосови се соберат, ги зајакнуваат мускулите на нозете и задникот
Застанете со левата нога на симулаторот Valslide или хартиена чинија, рацете на страни. Вртете лизгачки удар со левата нога на страна со сквотирање, кренете ги рацете пред вас до височината на градите со дланките надолу. Зацврстете ја десната нога во коленото, доведете ја левата нога во првобитната положба и повторете ја. Променете ги страните и завршете го пристапот.
10. Флексија на раце со сквотови, ги зајакнува мускулите на задникот, нозете и бицепсите
Стој исправено, широк нозете на колковите, малку свиткани на колена. Земете ги рацете тегови со тежина од 2,5-4 кг, рацете свиткани под прав агол и притиснати на страните на дланките нагоре. Седнете, а истовремено доведете гини на рамената. Врати се на почетната позиција и повторете ја.
11. "Жаба" го зајакнува печатот
Седнете на работ на платформата или клупата, фаќајќи ги своите рабови во близина на колковите. Колењата се свиткани, нозете стојат на подот. Поклони се назад, ги раскинете нозете од подот и лесно извлечете ги пред вас, така што нозете се паралелни на подот. Затегнете го печатот и повлечете ги колена кон градите, ширејќи ги колената, но чувајте ги нозете заедно. Заклучете ја позицијата на една точка, потоа исправете ги нозете и повторете го движењето.
12. "Табела" ги зајакнува мускулите на трупот и задникот
Земете гира со тежина од 1,5 кг и стојте на сите четири, рацете на рамото, колковите нормално на подот. Подигање на десната рака на страна до висина на рамото, повлечете ја левата нога на коленото на страна до висина на колкот. Вратете се на почетната позиција и завршете го повторувањето. Изведување, наизменични страни.
13. Притискајте со промените на рацете, зајакнете ги мускулите на градите, рамената и рацете
Земете акцент да лежи (потпирајќи се на колена или прсти), четката на рамото, левата рака се наоѓа на блокот за јога или дебела книга. Сгигнете ги рацете во лактите, спуштајќи ги градите на подот. Притиснете го подот, потоа ставете ја десната рака на блокот или книгата и поместете ја левата рака на подот за да го завршите повторувањето. Вежбајте повторно, но во спротивна насока.
14. Назад грчеви, зајакнување на трицепс и мускули на рамениците
Седнете на работ на платформата, фаќајќи го предниот раб во близина на колковите и свиткување на колена. Израмни ги рацете и раскинете го базенот од платформата. Свиткајте ги рацете под прав агол, спуштајќи ги колковите до подот. Израмни ги рацете, а потоа исправете ја левата нога пред себе, а десната рака настрана. Врати се на почетната позиција и повторете; промена на страните и комплетирање на пристапот.
15. Влезете во рамнотежа, ги зајакнувате мускулите на нозете, задникот и грбот
Обезбедете го гимнастичкиот турнир за фиксна потпора на висина на глуждот. Земете го другиот крај на темпераментот во десната рака и застанете назад, така што тензијата е доволно силна. Соблечете ја десната нога од подот и рамнотежата лево. Наведнувајќи напред од колкот, седнете на левата нога и повлечете ја десната рака напред и надолу. Израмнете ја десната нога, повлечете ја десната рака во градите. Повтори. Променете ги страните и завршете го пристапот.
16. Скокање од сквотот, зајакнување на мускулите на нозете, задникот и рамената
Ставете ги нозете пошироки и малку одвртете ги своите чорапи нанадвор. Држете го медицинскиот ковчег од 1 кг со двете раце пред вас на ниво на градите. Седнете, така што колковите се паралелни со подот. Потоа, во едно движење, скокнете, исправете ги рацете и притискајте ја топката врз главата, додека ги влечете нозете заедно. Врати се на почетната позиција и веднаш повторете го скокот.
17. Притиснете од подот, ги зајакнувате мускулите на задникот, нозете и бицепсите
Преземање на тегови во ваши раце, истегнете ги рацете по телото со дланките нанадвор. Стојте со грбот на платформата 60 см од неа. Ставете чорап на десната нога на платформата. Свиткајте ги лактите под прав агол и раширете ги рацете на дланките. Подигање на тегови на рамената, слегува во нападот. Врати се на почетната позиција и повторете; промена на страните и завршување на пристапот.
18. "Велосипед" го зајакнува печатот
Седнете на клупата, нозете се свиткани на колена, нозете се паралелни на подот. Навалете се за 45 °, ставете ги рацете зад вашата глава. Израмнете ја десната нога, истегнете го чорапот и наведнете ја левата нога во коленото. Сменете страни за да го завршите повторувањето. Продолжи, наизменични нозе.
19. Висок одмор, ги зајакнува мускулите на трупот и задникот
Земете акцент лажејќи, потпирајќи се на подот со лактите. Лакти точно под рамениците, рацете лежат на подот со дланките надолу, печатот е затегнат. Подигнете ја левата нога и ставете го палецот на левата нога на десната пета. Поправете ја оваа позиција за 10-15 секунди, потоа промените ги нозете за да го завршите пристапот.
20. Притиснете ги со памук, зајакнете ги мускулите на градите, рамената и рацете
Земете акцент на лаги, ставајќи ги колковите на фитбол. Сгигнете ги рацете и спуштете ги градите на подот, а потоа притиснете што е можно посилно и плескајте ги рацете; повторете.
21. Враќање со вртење, зајакнување на трицепс и мускули на рамениците
Седнете на работ на платформата, фаќајќи ги своите рабови во близина на колковите. Нозете стојат на подот и се свиткани на колената. Израмни ги рацете и раскинете го базенот од платформата на предниот дел. Виткање на лактите под прав агол, спуштете ги колковите до подот. Израмнете ги рацете во лактите и, донесовте ја десната рака пред вас, допрете го со платформата во близина на левата рака за да го завршите едното повторување. Вратете се на почетната позиција и повторете ја, допирајте ја платформата надесно со левата рака. Продолжете со наизменични страни.