Во последниве години, вежбите стануваат сè попопуларни со помош на специјална спортска топка - фитбол. Овие вежби се многу корисни за подобрување на чувството на рамнотежа, како и за спречување на патолошки состојби поврзани со болка во 'рбетот. Многу често овие состојби можат да бидат предизвикани од неправилна и пролонгирана седечка положба во канцеларијата или во училницата. Оваа статија ги претставува најефикасните вежби со топката: фитбол за жени, како и совети во изборот на фитбол и опис на неговите предности во однос на друга спортска опрема.
Фитбол - збор многу близок до зборот фитнес, го освои целиот свет. Меѓутоа, единствената разлика во завршувањето му дава сосема ново значење. Овој термин значи насока во салата, која ги комбинира аеробик и сила за обука со помош на специјална гимнастичка топка. Името доаѓа од англиски зборови, фитнес и топка, и инструктори за фитнес тврдат дека вежбите со топката фитбол го зајакнуваат мускулниот тонус додека ги зајакнуваат коските и зглобовите. Ова е единствениот уред кој овозможува да се добие сличен ефект.
Кога едно лице седи на стол, интервертебралните дискови добиваат товар од 30% повеќе отколку кога стојат. Интензитетот на товарот се зголемува многу пати, кога позицијата на телото е погрешна и кога положбата е скршена. Ова, од своја страна, го комплицира процесот на дишење и го попречува нормалното функционирање на внатрешните органи. Кичмата го носи најголемиот дел од товарот на себе, но силата и тонот на грбот на мускулите се намалува. Веројатно, секој ќе претпостави дека балансот на мускулите е толку вознемирен, предизвикувајќи болки во грбот и долниот дел на грбот. Исто така, зголемувањето на оптоварувањето на 'рбетните дискови може да создаде реални предуслови за развој на хернија.
Што се случува со нашето тело кога седиме на фитбол?
За разлика од фиксните симулатори, оваа топка не поддржува стабилна позиција, така што речиси секоја вежба со неа принудува кон целокупната стабилизација на мускулите. Самиот факт дека се наоѓаме на топката го води нашето тело во ситуација на нерамнотежа и ги принудува мускулите на нозете и стомакот да се натераат да одржуваат рамнотежа.
Главната карактеристична особина на активните вежби со топката фитбол е тоа што тие не само што создаваат слобода на движење, туку и го олеснуваат процесот на дишење, ја стимулираат работата на внатрешните органи, ја подобруваат циркулацијата на крвта и го намалуваат товарот на интервертебралните дискови, ја подобруваат еластичноста на ткивата помеѓу нив.
Историја на фитбол
За првпат во Швајцарија се појавиле големи топчиња со гумени белези и првично биле користени само за лекување на деца со церебрална парализа за да се подобрат нивните нервни реакции и да се врати чувството на рамнотежа. Кратко потоа, фитбол почна успешно да се користи во кинезитерапија за да помогне во третманот на невролошки и ортопедски проблеми и кај возрасните.
Од четириесеттите години на дваесеттиот век, фитбол стана широко користен во аеробната гимнастика, во спортски сали, во различни програми за елиминирање на постуралните нарушувања, како и во третманот на многу други патолошки состојби на мускулно-скелетниот систем.
Кои се придобивките од фитбол?
- Вежби со топката фитбол - оваа гимнастика, која не е поврзана со тежок физички напор. Таа може успешно да се ангажира не само кај возрасни, туку и кај деца и бремени жени. Покрај тоа, овие вежби не само што можат да ги спречат компликациите, туку и да помогнат да се олесни текот на бременоста. Покрај тоа, фитбол ја подобрува еластичноста на мускулите во долниот дел на дното, ја олеснува функцијата на надворешно дишење, ги зајакнува ѕидовите на абдоминалната празнина и грбот на мускулите. Релаксирачките вежби ќе помогнат во намалувањето на болката во грбот предизвикана од растот на статичкото оптоварување на 'рбетот.
- Вежбите со фитбол имаат аналгетски ефект и имаат корисен ефект врз дигестивниот систем, црниот дроб и бубрезите. Неодамна е пронајдена апликација во општа терапија за третман на проширени вени, сколиоза и дебелина.
- Fitball придонесува за значително зголемување на издржливоста, агилноста и физичката активност.
- Неопходно е да се формира соодветна положба, помагајќи да се одржи рамнотежата и да се подобри координацијата на движењата.
- Редовните вежби со топката фитбол го нормализираат крвниот притисок, ја намалуваат телесната тежина и ги тонираат сите мускулни групи, што помага да се формира точна положба и да се зајакнат мускулите на грбот.
- Фитобол лесно ги повлекува мускулите во областа на проблематичните зони (стомакот, половината, колковите и задникот) во комбинација со аеробик, пилатес, вежби за истегнување и тај-бо. Ова е идеална комбинација, бидејќи ви овозможува да постигнете целосна слобода на движење и способност за олеснување на транзицијата помеѓу различни класи. Најефективен е вршењето на притискање на фитболот, бидејќи во исто време нозете се доволно високи и се во нестабилна положба. Ова предизвикува стомачните мускули активно да работат колку што е можно повеќе.
- Fitball ќе помогне ефикасно да се ослободи од долг стрес, тензија и болки во зглобовите.
Како да го избереме вистинскиот фитбол?
Тие доаѓаат во различни големини за максимална удобност да влијаат на сите активни спортови. Димензии fitbola може да се движи од 30 до 75 см, дијаметарот на топката се определува со растот на кој ќе биде ангажиран во неа. Најчесто користената големина е 65 см, бидејќи растот од 165 до 175 см е најчест. Со зголемување од 150 до 165 см, се препорачува топка со дијаметар од 55 см, а со зголемување од повеќе од 175 см - со дијаметар од 70 см. Фитбол со дијаметар од 30 см се користи главно за деца на возраст од 5 години.
Како се одредуваат овие димензии?
Дијаметарот на топката е одреден главно од растот на една личност. Идеално, седејќи на топката, нозете треба да бидат сигурно и стабилно поставени на подот, а колена треба да се наведнат под прав агол. Треба да се запомни дека максимално надуената топка има многу помало затегнување на теренот, се движи побрзо и бара повеќе напори за одржување на рамнотежата. Нестабилноста, од друга страна, доведува до посилна тензија на сите мускулни групи вклучени во спроведувањето на оваа вежба. Излезе дека колку повеќе топката, толку е поголема оптоварувањето на мускулите.
Примери за вежбање на топки за жени
Пред да започнете со вежбата, обидете се да ги почитувате основните правила: секогаш борете се на топката со боси нозе, така што стапалата се подобро прикачени на подот. Повлечете ги рацете на страните - така одржувањето на рамнотежата ќе биде полесно. Ако сте загрижени за падови и повреди, на самиот почеток можете да користите топка со рамна основа за поддршка. Со топка, фитбол може да се практикува дома, но препорачливо е да се изведат вежби во салата под водство на добар тренер.
Фитбол-вежба против ѕидот
Вежба која ги зајакнува мускулите на колковите и задникот. Исклучително корисен за секој кој е уште тешко да одржува рамнотежа, сквотирање. Отстранувањето на првата фаза значително го намалува товарот на колената, и покрај зголеменото оптоварување на мускулите на задниот дел од телото.
Извршување: Седнете на топката, потпирајќи се назад на ѕидот. Ставете ги стапалата на ширината на рамената. Малку пред бочните ѕидови на топката. Сега почнете да се тркалате од десно кон лево, без да ги подигате потпетите од подот и назад од ѕидот. Во овој случај, телото ќе биде во принудна напред позиција, а товарот ќе биде подеднакво распределен помеѓу двете нозе. Од големо значење за имплементацијата на оваа постапка е да се задржат потпетиците до подот, додека сте сквотирани.
Притисни
Главните мускулни групи вклучени во оваа вежба се: мускулите на градите, рамената и трицепсот. Оваа вежба во голема мера ја зголемува сложеноста на стандардните штипки.
Извршување: ставете го вашиот стомак на фитбол во стандардна положба, рацете пред соја, дланките се притиснат на подот малку повеќе од ширината на рамената. Полека полека, според вашите способности, а потоа полека се крева на вашите раце. Вежбањето е тешко, затоа што мора да ги задржите вашите нозе во рамнотежа и истовремено да ги затегнете вашите раце. Погоден за оние кои веќе имаат почетна физичка обука. Контраиндицирана во бременоста!
"Баланс"
Вежбањето е особено погодно за подобрување на координацијата и рамнотежата на телото. Тоа вклучува зајакнување на глутеалните мускули и внатрешната страна на бутовите.
Извршување: положи вашиот стомак на топката, како кога туркање. Наизменично подигнете ја левата рака и десната нога и обратно. Обидете се да држите во оваа позиција неколку секунди. Два пристапи за 4-5 смени на позиција.
Пелвичен лифт
Оваа вежба е особено погодна за групи на мускули на колковите и долниот дел на грбот. Вие само треба да се запамети дека кога опуштањето на телото не треба да лежи целосно.
Извршување: ставете ги стапалата на топката, оставете ги дланките на подот. Подигнете ја максималната карлица нагоре, држете ја оваа положба неколку секунди и паѓајте надолу. Во овој случај, телото не треба целосно да го допре подот, односно релаксацијата не треба да биде апсолутна. Значи вежбата ќе биде најефикасна, особено за жените.
Хиперекстензија
Доста тешко, но многу ефикасна вежба за мускулите на грбот. Подобро е да се изведува пред шведскиот ѕид.
Извршување: клекна до топката, поставете стомак врз топката и исправете ги нозете и зацврстете ги нозете на шведскиот ѕид. Ставете ги рацете зад вашата глава и полека почнете да го кревате куќиштето. Заклучете го положбата за максимално време. Потоа вратете се на почетната позиција. Со текот на времето, можете да ја извршите оваа вежба со тежина, подигање тегови.
Вежба за печатот
Fitball обезбедува добра поддршка за долниот дел на грбот и ви овозможува целосно да ги вчитате главните групи на стомачни мускули. Тука мораме да запомниме дека е неопходно правилно да се комбинираат инхалациите и издишувањето за поголема ефикасност на вежбата.
Извршување: легнете на грб на топката и ставете ги рацете зад вашата глава, а потоа почнете да се наведнувате на телото, но само во рбетот, а не во долниот дел на грбот. Инаку, ќе оди прекумерно надминување на абдоминалниот мускул. По искачувањето, можете да се одморите, но не и целосно. Направете најмалку 10 повторувања на два пристапа.
Во заклучок
Fitbol успешно се користи во третманот на многу ортопедски и невролошки заболувања, но специфичните методологии за спроведување на третманот се одредуваат само од специјалист кој може да ги оцени вистинските карактеристики на секој поединечен пациент. Ако имате било какви контраиндикации, најмала сомнеж или тешкотии во вршењето на вежбите - не заборавајте да побарате медицинска помош.
За здрави луѓе, се нудат различни товари. Поради својата висока јачина, фитболот одржува прилично значителни оптоварувања, ја зголемува издржливоста, ја подобрува координацијата, рамнотежата и положбата. Тоа е само идеален спортски уред за жени. Иако. Не само за нив.