Обнова по мускулниот вирус е важно не само да се елиминира мускулната сила (мускулна болка), туку и да се зголемат мускулните влакна. Во состојба на одмор, постои активно зголемување на масата, зајакнување на мускулите и развој на сила. Затоа, една мускулна група не може да се обучува секој ден - едноставно нема да има ефект. Прочитајте како да се вратите правилно по обуката и бидете сигурни дека ги следите правилата.
Опоравување по тренинг: вежби за дишење
Изведете веднаш по завршување на тренингот на патот до туширање и пред спиење. Израмни ги рамената, раширете ги градите и дишете длабоко. Забележете бавен, стабилен ритам. Вдишување и издишување траат 4 секунди. При издишување, ослободете ја напнатоста од сите мускули. Времетраењето на вежбата е од 1 до 3 минути.
Не се расејувајте од непријатни работи, потполно се концентрирајте на дишењето. Нека кислород буквално се провлекува секоја клетка.
Обнова по тренингот: се протега
За жал, многу занемаруваат јазли комплекси. Како резултат на тоа, болка во мускулите наутро, летаргија, заздравување по тренингот е одложен за неколку дена. Истегнувањето не е само дизајнирано да ја подобри флексибилноста на телото. Овие вежби го олеснуваат мускулната тензија, ја растураат млечната киселина и го подобруваат протокот на крв во мускулите. Буквално измислена оптовареност со стрес.
Повлечете само на загреаните мускули. Добро е да се комбинираат вежбите за истегнување и дишење во исто време. Одложи во една положба најмалку 15 секунди. Рашири се додека не дојде до мала пеглиста сензација во мускулите. Истегнување е најдобрата реставрација на лигаментите по тренингот.
Обнова по тренингот: здрав сон
Сите господари на спорт од меѓународна класа во сите категории набљудуваат строга дневна рутина. Исто како и децата. Тие спијат најмалку 7 часа. И повлекувањето околу 10-11 часот. Зошто спиењето е толку важно за обновување на мускулите?
Кога едно лице нема доволно спиење, не спие на биоритми, телото го доживува со стрес и произведува хормон - кортизол, исто така познат како "стрес хормон". Оваа супстанца "го јаде" протеинот во телото и ја претвора во масти. Недостатокот на спиење е една од главните причини за дебелината.
За време на здрав сон, се произведуваат корисни хормони - раст, мелатонин, допамин, серотонин. Заедно, тие влијаат на расположението, апетитот, енергијата и мускулниот раст. Споредете ги можностите во салата за личност која спиела 8 часа ноќе и која доживеала 4-5 часа наутро. Секако, спиењето ќе има поголема тежина, ќе направи повеќе пристапи.
Сакате да изгубите тежина? Спиј правилно!
Обнова по обуката: рационално вежбање
Реставрацијата на мускулите по тренингот, повторуваме, се јавува во рок од 24-48 часа и не помалку. Прави таков план за обука, така што секоја мускулна група ќе се одмори еден ден или два. На пример:
- Понеделник: свештеник + нозе + назад
- Среда: раце + гради
- Четврток: свештеник + притиснете + стапала
- Петок: раце + градите
- Сабота: назад + поп
Денови надвор: вторник и недела. Овие денови телото почива колку што е можно. Ограничете се со светлина за џогирање и полнење.
Ако постојано вежбате, мора да знаете: по 3 месеци од обука, прекинете 1 недела.
Опоравување после тренинг: длабока мускулна масажа
Дали само-масажа, и подобро да се најде спортски masseur-рехабилитолог. Дури и да се протега не може да се релаксираат мускулите како длабока масажа. Затоа, спортски бази се опремени со центар за масажа, а играчите секојдневно одат на седници.
Покрај тоа, масажата за девојки е полноправна борба против целулит, лабава кожа. Тоа е природен активатор на исхрана на кожата, производство на колаген за тонус и еластичност.
Обнова по тренингот: топла бања
Топли бања дисперзира крв низ телото, го зголемува протокот на кислород во ткивата на сите органи. И потребен е кислород за обновување на мускулните влакна и растурање на маснотиите.
Долго време не лежат, оптималното време за процедури за вода е 10-15 минути. Оди до туш веднаш после тренинг или пред спиење. Веднаш во бањата, можете да ги истегнете жешките мускули.
Обнова по обуката: вистинските производи
Се разбира, мускулите треба да оплодат. Сигурно сте слушнале за "прозорецот на јаглени хидрати" - тоа е 60 минути по завршувањето на тренингот, кога на телото итно треба да се хранат јаглехидратите и да се врати енергијата. Инаку, нема да има соодветен ефект, мускулниот раст ќе се забави, ќе има ужасен замор и поспаност.
"Нема да станам масти? Како можете да јадете јаглени хидрати по обуката? », - чести прашања за почетници. Не се масти, бидејќи мускулите се хранат со гликоген, и се извлекуваат од гликоза. Во овој период е едноставно да ги нахраните мускулите, за што ќе ви се заблагодарат со прекрасно олеснување и раст.
Сепак, не мислам дека ова е торта или торта. Ова овошје, леб од целата пченица, ориз, банани, морска риба, јајца, урда, путер од кикирики, чоколада (црна), какао, ореви.
Корисно е да се јаде:
- Портокал
- Ореви
- Лосос
- Брокула
- Аспарагус
- Киви
- Тиква
- Салата од зеленчук
- Макарони од тврда пченица со содржина на протеини на 100 g повеќе од 12 g
- Моркови
- Јајце омлет со пилешки гради
- Пијте протеински спортски коктел