Во услови на комплетен одмор и недостаток на храна дневно, ние природно губиме најмалку 30 g протеини. Со секоја активност - дури и повеќе. Оваа загуба мора постојано да се надополнува. Ако ова не се случи, телото ги користи своите "ресурси": почнува да ги расклопува најпристапните протеини на мускулите, црниот дроб и крвната плазма во составните делови. Затоа, кога се одредуваат барањата на протеините на телото, се вели за "протеинскиот минимум" - неговата дневна стапка под која постои ризик за живот, и "протеинскиот оптимум" - количината на протеини што е неопходна за здравјето. Сепак, прекумерниот внес на протеини може да резултира со раст на масното ткиво. Аминокиселините, кои не се вклучени во процесот на производство на енергија, се депонираат во форма на липиди. За да се "гради" прекрасно тело, самата обука за сила не е доволна. Неопходно е вашето тело редовно да прима доволно протеини.
Колку виси во грамови?
Ајде да разговараме одеднаш дека 30 g е чист протеин, а не тежината на производот (во 100 g пилешко месо, на пример, содржи 20-22 g протеини, а во 100 g риба - 15-20 g). И оваа бројка е прилично произволна. Всушност, потребите на телото во голема мера зависат од многу различни фактори: пол, возраст, телесна тежина, услови за живеење, здравствен статус и начин на живот. На пример, дојката, како процент од протеинската маса, бара три пати повеќе од возрасни, тинејџер двојки, постарите 20% повеќе од 30-годишна возраст, живеат во топла клима помалку од жителите на ладни региони. Потребата за протеини за телото, хранливите материи се зголемува по повредите и болестите, кај оние кои редовно се ангажираат во рачна работа и / или спорт. И во вториот случај, тоа ќе биде определено од времетраењето и интензитетот на обуката. Ако на жената му треба во просек 0,80 g протеини по килограм телесна тежина, тогаш со редовна умерена физичка активност - 1,5 g на 1 kg телесна тежина, а интензивно - до 2,5 g на 1 kg телесна тежина. Пропорцијата на протеини во секојдневната исхрана на здрава средна возраст треба да изнесува околу -12% од вкупниот број на калории. За лице ангажирано во спортот - 13-15%. И за оние кои сакаат да градат мускули, од 18 до 25%, но за краток период.
Вистински избор
Пожелно е да ја напишете вашата "норма" со биолошки комплетни протеини. Тие содржат такви есенцијални амино киселини како валин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин и други. Самиот организам не може да ги синтетизира, за жал. Како по правило, ова се протеини од животинско потекло, кои, патем, се оптимално асимилирани: од млечни производи и јајца - целосно и речиси целосно од месо, живина, како и риба и црн дроб. Сите растителни протеини се повеќе или помалку дефектни. Исклучок е освен соја, но во него нема доволно лизин и треонин, а односот кон него меѓу нутриционистите е двосмислена. Лудост за соја како единствен извор на растителни протеини донел негативни резултати на Европејците. Сојата не е традиционален производ за нас, и нашиот ензимски систем не е прилагоден на него. Затоа, многу често постојат различни форми на алергија. Покрај тоа, протеинот од соја, како и од други житни култури, е лошо проголтан.
И конечно, оваа култура е дозволена за модификација на ген. " За да се балансира диетата за протеините, вегетаријанците и особено веганите, пожелно е да се знае составот на аминокиселината од храната што ја консумираат: сите житни култури содржат малку лизин, кај пченка, грав и ореви, триптофан не е доволен, во овес и леќа, метионин. Покрај тоа, треба да се запомни дека растителните протеини не се целосно сварливи. Затоа, прво, вашата исхрана треба да се диверсифицира до максимум, комбинирајќи ја растителна храна со животното, и второ, има зеленчук кој содржи протеини во доволни количини. Биолошката вредност на протеините се определува со методот на подготовка. Кога термичко третирано месо, особено ја намалува содржината на важен елемент за луѓето - лизин.
Адитиви не треба
За брзо зајакнување на мускулите, многу спортисти во почетниците се во искушение да земаат протеински додатоци. Тие се произведуваат во форма на разни коктели, "барови", прав ... Исто така, се произведуваат и дополнителни јадења збогатени со протеини. Но, треба да ги третирате со претпазливост. Како по правило, ова се синтетички производи од индустриско производство кои содржат не-прехранбени адитиви: конзерванси, вкусови, средства за дезинтеграција, засладувачи. Протеинските додатоци се произведуваат најчесто врз основа на млечни производи и протеини од соја, понекогаш јајце. Употребата на такви додатоци наместо природни производи го ограничува изборот на извори на протеини. И покрај тоа, зошто постои прашок заснован на млеко или јајца со додавање на хемија, кога овие производи се достапни во натура? Биолошката вредност на протеинот зависи не само од неговото потекло, туку и од квалитетот на самиот извор. Колку повеќе, на пример, во месото на сврзни влакна, толку е помала биолошката вредност на неговите протеини.
Подели и комбинирај
За да се осигури дека протеините се добро совладани, важно е да се набљудуваат уште неколку правила. Прво, не го јадете делот од целиот ден одеднаш, во една седница и дистрибуирајте ја помеѓу неколку оброци. Гастроинтестиналниот тракт едноставно не може да вари повеќе од 30 грама протеини по време. Ензимите не можат да се справат со толку многу. Второ, ги комбинирате со зеленчук и сложени јагленохидрати. Докажано: ова е како протеини најдобро се вари. Конзервирани одделно, го забрзуваат процесот на уништување на сопствените протеини на телото, а во комбинација со јаглехидрати, напротив, овој процес го инхибира. И, конечно, ако го зголемите внесот на протеини, треба да ја зголемите и потрошувачката на вода. Инаку, може да се појави дехидрација, бидејќи молекулите на азот нема да се отстранат од телото и ќе почнат да ги привлекуваат течностите од ткивата.