Прстите на рацете имаат значителен физички напор. Нивната сила зависи од степенот на подготвеност на мускулите, кои ги флекаат и ги одвојуваат фалангите. Мастеринг на вежбите со цел развивање на овие мускули ќе ја олесни транзицијата кон вршење на повеќе комплексни вежби за координација на мускулите на рацете и на рамениот појас.
Извршете ги првите движења во секоја вежба со ритам за загревање, без примена на значителни напори, при секое следно повторување, постепено зголемување на максималната можна напнатост на мускулите. Следете го ова правило исто така кога правите вежби за други мускулни групи. Обидете се да направите движења со најголема амплитуда помеѓу почетните и завршните позиции.
Вежбите за прстите не се особено тешки, но тие се многу ефикасни за спречување на артритис. Тие можат да се изведуваат неколку пати на ден со број на повторувања од 6 на 10 во стоечката позиција.
1. Малку свиткување на показалецот од десната рака, фатете го горниот фаланга со палецот од левата рака, кој ќе дејствува како стационарна потпора. Потоа насилно го флексизирајте вашиот показалец, насочувајќи ја спротивната насока со палецот. Извршете ја вежбата со секој прст од десната рака, потоа менувајте ги постапките на рацете, секој прст од левата рака и завршувајќи со палците.
2. Направете го истото движење како и во претходната вежба, но грабање на левиот палец со четирите прсти од десната рака и обратно.
3. Вежба за мускулите што ги прошируваат прстите. Дланката на левата рака се исправи, прстите точка вертикално нагоре. Ќе се користи како фиксна поддршка. Свртете го показалецот од десната рака и горниот фаланга останете во прстите или дланката на левата рака. Потоа исправи го правилно. Направете го ова движење прво со сите прсти на десната рака, а потоа смени ги рацете.
4. Направете го истото движење, но со сите четири прсти од двете раце пак.
5. Стиснете ја тупаницата од левата рака во тупаница, одозгора ја ставате дланката на десната рака на неа. Наведнете ја левата рака на подлактицата, отпорен на притисокот на дланката од десната рака.
6. Извршете го истото движење како и во претходната вежба, само чистете ја раката, стегнато во тупаница, распрснете ја дланката надолу.
7. Израмнете ја раката на левата рака и поставете ја хоризонтално на ниво на гради, од дното однесете ја до десната рака со стегање и подигнете ги со прстите. Потоа притиснете ги рацете во спротивна насока и истовремено ротирајте со десната рака. Користете ја левата рака за да одолеете. Потоа, сменете ја раката и повторете ја вежбата.
8. Стиснете ја тупаницата од левата рака во тупаницата, зафатете ја со дланката на десната рака и вртете ја левата рака така што да се поврзат палците.
9. Извршете го истото движење како и во претходната вежба, само со четка на десната рака, свртете ја дланката и зацврстете ја левата тупаница на задниот дел.
Додека правите вежби 8 и 9, држете ги рацете свиткани на лактите пред градите. Со цел да се задржи оваа позиција, во голема мера се напрегаат на мускулите на рамениот појас, кој ќе обезбеди дополнителен тренинг ефект. Ротационите движења на раката и подлактицата, исто така, имаат корисен ефект врз состојбата на зглобовите на зглобот и лактот.
"Челични бицепс" Comp. E.V. Доброва