План за обука
Изведување на комплексот два или три пати неделно, без одмор помеѓу вежбите за зајакнување на абдоминалните мускули и задникот. Пред почетокот на тренингот, се тресат најмалку пет минути. Повторете го комплексот еднаш или двапати, зависно од достапноста на времето. Ќе ви требаат: тегови од 2-4 кг, екстрадер, амортизери, јога мат и фитбол.
Сквотови и истегнување
Стојте исправено, нозе малку пошироки од рамената, кревајте раце над главата со рацете едни на други. Земете длабок здив и потонете во сквотот. Издишете колку што е можно и потпрете напред, ставајќи ги рацете на подот. Почувствувајте ја тензијата на мускулите на задниот дел на бутовите и телињата. Вдишувајте и вратете се во положбата на сквотот, предадете ја главата. Издишување и пораст. Изведете 4 повторувања.
Притиснете го копчето
Мускулите на градите, оружјето и мускулите-стабилизатори работат. Земете ја позицијата на лентата со акцент на колена и раце, рацете малку пошироки од рамената. Спуштете до подот, додека лактот на левата рака е поблиску до градите, а десно, одземете најмногу настрана. Изврши го притисокот. Направете 5 повторувања и менувајте ја положбата на рацете. Повторете го целиот комплет повторно.
Рефлексија со кревање раце
Мускулите на задникот, нозете, рамената и мускулните стабилизатори функционираат. Земете ги тегови во ваши раце. Десната рака се наведнува на лактот и ја носи тежината на рамото, дланката е распоредена во телото. Левата рака е спуштена по телото, дланката до бутот. Направете лансирање со вашата лева нога назад, истовремено повлечете ја десната рака нагоре и оставете ја настрана. Вратете се на почетната позиција. Направете 5 повторувања, а потоа менувајте ја позицијата на нозете и рацете. Повторно повторете го комплетот.
Директен нацрт
Мускулите на нозете, задникот и грбот работат. Закачете ја печката за неподвижен објект пред вас на височина од два метра. Држи го стапот на проектил, подигнете ги рацете над вашата глава и малку се шири на страните (на тој начин, рацете "цртаат" во воздух латинската буква "V"), дланките се свртуваат кон подот. Одете до сквотот. Чекор назад, влечење на лента. Додека го држите грботното тело фиксирано, и рацете право, однесете го бедрото на колковите. Вратете се на почетната позиција. Изведете 10 повторувања.
Латерален ланџ со извртување
Мускулите на нозете, задникот, градите, оружјето и мускулите-стабилизатори работат. Стојте во исправена положба, растојајте ја рамената на рамената, нозете паралелно едни на други. Земете ги тегови во вашата рака и држете ги на градите, дланките се распоредени едни на други, лактите се притиснати против телото. Наведнете го десното колено и потпрете напред, повлечете ја левата рака дијагонално на десната нога. Се искачи и сврти кон лево, додека вршете удар со левата рака, дланката се сврте кон подот. Повторно изврши напад. Повторете 5 пати и промена на страната.
Скокни
Мускулите на нозете, колковите и стабилизаторите на мускулите функционираат. Ставете ги нозете пошироки од вашите раменици и потонете во сквотот. За време на целата вежба, држете ги рацете пред вас: лактите се свиткани, дланките се собираат во тупаница. Слезе малку пониско, а потоа скокнете напред кон левата нога, а повлечете го десниот грб и држете го на тежината. Врати се во сквотот и повторете. Изведување на 10 повторувања и промена на стапалото. Ако вежбањето е премногу лесно (при последното повторување на дишењето мирно), подигнете медицинска топка или гира со тежина од 3-4 килограми.
Продолжување на трицепсот
Работат трицепс и мускулни стабилизатори. Прицврстете ја печката за фиксниот предмет пред вас на висина од 30-50 см од подот. Земете ја позицијата на лентата со акцент на четките и прстите. Држете ја рачката на печката во десната рака: лактот е свиткан, подлактицата е по телото, лентата се протега. Држете ги колковите и рамењата во ред, повлечете ја десната рака назад. Повторно свиткајте го лактот и повторете го движењето. Изведување на 5 повторувања и промена на страната.
Мостот на фитбол
Работата на мускулите на бедрата и стабилизаторите на мускулите. Завртете го амортизерот со лента-шок околу колковите, легнете со грбот на фитболот, така што вашата глава и горниот дел од грбот се токму во центарот на топката. Ставете ги нозете на рамената настрана. Надминување на тензијата на лентата, обидете се да ги задржите колена на една права линија со нозете. Оружјето води пред него на ниво на граден кош, прстите пресврт. Оставањето на колковите неподвижно, извртете го извртувањето налево. Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето надесно. Ова ќе го сочинуваат еден сет. Изведете 6 повторувања.