Вежбите се изведуваат со два фитнес дискови, наместо кои можете да ги користите хартиените плочи. Ставајќи ги под стапалата или дланките, ќе ги лизнете за време на вежбите и може да бесконечно да ги менувате "основните" штитници, седечки прозорци, белите дробови. Во исто време, мускулите се вчитуваат ефикасно, бидејќи работат по целиот пат на движење, контролираат дискови и одржуваат рамнотежа. " За часови, можете да користите специјална опрема и хартиени таблички. Важно е да се стави на нога на нив правилно: половина на (чинија), и пета на подот. Кога возите, подигнете го над подот.
План за обука
Изведување на сет на вежби двапати неделно: 2-3 сета од 16 повторувања, освен ако не е поинаку назначено. Дали вежбите се премногу комплицирани за вас? Започнете со 8 повторувања и користете како дополнителна поддршка во кореографската машина за фитнес клуб, а дома - стол. Ова ќе направи да се чувствувате посигурни и луѓе со проблематични зглобови. Ќе ви требаат: специјална опрема или пар обични листови хартија. Научете како да се движите на пловидба: станете на плочите и лизнете од земја до друга. За да отидете надесно, подигнете ја десната пета, потпирајте се на палецот и притиснете со левата нога. Намалете ја петицата (како сопирачка) и повлечете ја левата нога.
Вежби:
1) "лизгач"
Мускулите работат пред и зад бутот, задникот. Ставете ги нозете на ширината на карлицата, нозете на плови, подигнете ја десната пета. Повлекувајќи го карлицата назад, а десната нога со лизгачко движење на страна, седнете. Вратете се на почетната позиција, повторете ја вежбата со левата нога. Комплицирај! Од позицијата на сквотот, повлечете ја ногата до неа и однесете ја настрана. За да бидете пријатно, внимавајте околу околу 1.5 метри слободен простор околу вас.
2) "лизгачки напади"
Мускулите на предната површина на бутот работат. Ставете ги нозете на ширината на карлицата, нозете на плови, подигнете ја десната пета. Лизгајте ја десната нога назад, слезе во скокот. Вратете се на почетната позиција, повторете со левата нога. Комплицирај! Влезете во нужда и, без да станете, само повлечете ја десната нога и вратете ја.
3) "флексибилен мост"
Мускулите работат на задниот дел на бутот и задникот. Легнете на грб, потпетици на плови, рацете по телото со рацете надолу. Подигнете ја карлицата така што телото се протега од колената до рамениците во линија. Врати се на почетната позиција, повторете. Комплицирај! Подигање на карлицата, поправете го ова држење и преместете ги нозете напред и назад на пловичките: наизменично или и двете одеднаш. Обидете се, исправете една нога од коленото, 4-8 пати лизгајте напред и назад со потпорната нога.
4) извртување
Мускулите на печатот работат. Седнете на подот, потпевнувајте на плови, рака пред вас, заобиколете го грбот и повлечете го во стомакот. Се наведнуваме назад, допирајќи го долниот дел од подот и исправи (но не до крај!) И двете нозе во исто време. Врати се на почетната позиција, повторете. Ако вежбата е премногу комплицирана, ставете ги рацете на колковите. Комплицирај! Со цел да се ангажираат и коси мускули, паѓајќи надолу, во исто време ги исправувајте нозете и раширете ги рацете на страните и ротирајте го телото: при првото повторување - на десната страна, а на следното - на левата страна.
5) НАЗАД ПРЕСУДИ
Трицепс и мускули на задниот дел на бутот работат. Седнете на пиедестал (на пример, ниска клупа), дланки на двете страни на карлицата, потпетици на пловилото. Пренесете го тежината на рацете и извадете ја карлицата од потпора. Сгигнете ги рацете во лактите и потонете на подот, исправете ја десната нога. Вратете се на почетната позиција, на следниот повторувач исправете ја левата нога. Комплицирај! Паѓајќи на подот, исправете ги двете нозе одеднаш.
6) "паметни пливач"
Мускулите на задниот дел работат. Легнете на стомакот, истегнете ги рацете пред вас, прстите на плови. Подигање на рамената и градите, опишете ја секоја рака полукруж, ширете ги на страните, а потоа се наведнувате на лактите и влечете во телото. Повлечете ги рацете напред. Повтори. Вежбите во лизгање започнуваат да се вршат на инспирација. При издишување се враќа на почетната позиција. За да го задржите печатот цврсто, замислете дека под него е коцка мраз.
7) отпуштања
Работа мускули на градите, предни делта. Земете почетна позиција за придушници со поддршка на колена, дланки на ширината на рамената при пловидба. Свиткајќи ги рацете и туркајќи го копнениот дел, паѓајте на подот. Вратете се на почетната позиција. Повтори. Комплицирај! Паѓајќи на подот, раширете ги рацете не јасно на страни, туку малку дијагонално.
8) "чекори во место"
Мускулите на печатот работат. Прифатете ја положбата на прерамката, палецот на нозете на джобните табли, дланките на рамената ширина. Поправање на телото паралелно на подот, се повлече напред, виткање во коленото, десната нога. Вратете се на почетната позиција. Го стори истото со левата нога.
Комплицирај! Повлекувајќи права нозе, подигнете ја карлицата, свртувајќи се кон позицијата на "лопати". Или разведи ги и повторно ги намали.
Причини да направите пловидба
1) Движење заштедува време. Мускулите се разработени поефикасно, па вие не морате да направите многу повторувања. Но резултатот ќе биде забележлив побрзо.
2) Тој нема речиси никакви контраиндикации: тренингот не е проблем со проширени вени, нема проблеми со соединенијата и 'рбетот. Пловидбата не се препорачува само на оние кои од здравствени причини не можат да направат фитнес.
3) Таквата обука брзо ќе доведе до форма на желудникот, бидејќи секое движење во лизгање ги вклучува мускулите на централниот дел од телото, грбот и печатот. Тие помагаат да се одржуваат рамнотежа и да работат надвор, дури и кога ќе ги обучуваат нозете, прави седечки прозорци и дамки. Сила за тренирање на сила! ова не може да се даде.
4) Вежбите добро развиваат координација на движењата и вестибуларниот апарат. Вие дефинитивно ќе го цениме тоа, земајќи танцување. Или лизгање, но не паѓа, на мразот.
5) Секоја вежба може да се менува без крај, постепено да го комплицира, онолку колку што е потребно на вашето ниво на физичка подготовка.
Дојдоа да ги заменат
Хартиени плочи не се единствениот предмет за домаќинство што може да ја замени професионалната опрема за фитнес.
Употреба:
1) Пластични шишиња наместо тегови. Пополнете ги со вода, и можете да направите со нив сите исти вежби за рацете, притиснете, сквотови и напади со оптоварувања.
2) Книги, најдобро од сите големи формати, како поддршка. Преклопете два вида на еднаква висина и извршете реверзибилни приклучоци (на пример, како во нашиот комплекс)
3) Еластичен завој наместо лента-шок апсорбер. Завртете го околу нозете над колена и извадете ги внатрешните мускули на бутот. Подготви и обучи ги рацете.
4) обична клупа наместо чекор платформа. "Моделот" избран од вас треба да биде низок (околу 20 см) и во исто време доволно силен и стабилен.
5) цврсто завиткана дебела крпа наместо пена гумена ролна.