Комплекс
Обуката се заснова на принципот на супер серија: направете 1 вежба за вежбање (8-15 повторувања, што трае 1 минута), наизменично со 2-минутни сесии на чекор-платформата (можете да направите едно од движењата или да направите било која комбинација од нив). На 1 супер серија, ви требаат околу 15 минути. Двапати неделно, направете 1-3 superseries, во зависност од нивото на обука и времето на располагање. Ако не вежбате повеќе од 3 месеци, започнете со 1 супер серија. Кога го совладувате комплексот, зголемете го бројот на superseries на 2. И ако сте добро подготвени, тогаш извршете најмалку 2 superseries за обука. Нема доволно време? Потоа ограничи на 1 супер серија, вклучувајќи во него поинтензивни чекор-движење. На почетокот и на крајот на тренингот, изведувајте Основен чекор најмалку 5 минути: стоите свртени кон платформата, ставете го со десната нога, а потоа ставете ја левата нога. Потоа земете чекор назад од платформата, прво со десната нога, а потоа со левата. На секои 30 секунди, менувајте ја водечката нога. Завршете го тренингот со вежби за истегнување за сите главни мускулни групи, вклучувајќи ја задникот, грбот, грбот, рамената, рацете и потколениците. Држете го секој дел, а не пролетта, 15-20 секунди.
Сила вежби
1. Махи на дијагонала. Вежбањето ги зајакнува мускулите на рамената, грбот и рацете. Стенд се соочува со чекор-платформа. Ставете ја десната нога на неа. Директните раце со тегови кренат пред вас, така што тие се над нивото на рамото, со десната рака на врвот, а левата на дното, дланките се свртени еден кон друг. Намалете со рацете надолу кон левото бедро. Го направите потребниот број на повторувања, потоа сменете ги нозете и повторете ја вежбата, занишајте се на десната бутина.
2. Притиснете-up и држење наопаку V.
Вежбањето ги зајакнува мускулите на градите, рамењата и трицепсот. Стојте на колена пред крајот на платформата, остатокот од дланката во неговите рабови, рацете исправени. Израмни ги нозете и се искачи на прстите (ако сте почетник, останете на колена). Намали мускулите на печатот, така што телото формира права линија од врвот до петиците. Не ги шивајте лактите на страните, притиснете. Потоа притиснете го задникот нагоре, така што телото изгледа како превртена V, и спуштете ги потпетиците на подот. Вратете се на позицијата 2а и повторете ја вежбата. Следете ги овие едноставни правила, и вашите вежби ќе бидат ефикасни и безбедни.
1. Користете чекор-платформа или ниска стабилна клупа со висина од 15-20 см, во зависност од вашата висина, ниво на подготовка и искуство на чекор аеробик.
2. Вклучете ритмичка танцова музика, со која ќе бидете задоволни.
3. Ставете ја целата нога на платформата за да избегнете повреда. Тораксот е исправен, а лопатините се поврзани.
4. Работат со таков товар, во кој мускулите ќе бидат добро затегнати, но во исто време, техниката на вежбање нема да страда.
3. Лакот. Вежбањето ги зајакнува мускулите на рамената и трицепсот. Стој исправено, нозете заедно, малку се свиткани на колена. Малку се потпре напред од колковите, телото треба да остане исправено. Директни раце со тегови, да го однесете зад грб, немојте да го намалувате истовремено, дланките се враќаат назад. Без промена на положбата на трупот, раширете ги рацете на страните и подигнете ги пред вас. Тегови треба да опишат мазен лак. Вратете ги рацете во првобитната положба по истиот лак.
4. Флексија и подигнување на рацете. Вежбањето ги зајакнува бицепс, мускулите на градите, рамената и средината на грбот. Легнете на грб, на платформата и подигнете ги свитканите нозе така што нозете се паралелни на подот. Затегнете го печатот, притискајќи го долниот дел на платформата. Ставете ги рацете со тегови по телото, дланките изгледаат нагоре. Поправање на положбата на лактите и зглобовите, свиткајте ги рацете. Без наведнување на рацете, подигнете ги над главата, додека ги одвиткувате дланките еден до друг. Вратете се на позицијата, а потоа исправете ги рацете.
Ако веќе сте практикувале чекор аеробик, овие движења ќе ви бидат познати. Ако не, можете лесно да го контролирате ова. Изведете ги 2 минути помеѓу вежбите за вежбање сами или во форма на снопови од неколку движења. Следете го ритамот на музиката или размислете за себе.
1. Застанете со скалило, ставете чекор од десната нога на десниот раб на платформата (за да постигнете 1), а потоа подигнете ја левата нога (свиткана пред нозете 2) пред вас. Спуштете ја левата нога до подот (за да постигнете 3), повлечете се на подот со десната нога (во предвид 4). Повторете го движењето со левата нога. Потоа земи чекор од десната нога до десниот раб на платформата, трипати подигнувајте го коленото од левата нога (на сметка на 2, 3 и 4), спуштете го на подот и ставете ја десната нога на неа. По ова, повторно, извршете движења со едно лизгање на коленото од десната и левата нога, а потоа - движење со трикратно подигнување на коленото веќе со левата нога.
2. Стојте пред платформата, ставете ја десната нога на десниот раб, а левата лево. Направете чекор назад до подот до центарот на платформа прво со десно, а потоа со левата нога. Изведување на подот 3 скока "нозете разделени - нозе заедно." Повторете го лигаментот од левата нога.
3. Застанете во средината на платформата. Направете удар назад од десната нога, ногата се потпира на палецот. Потоа ставете ја десната нога на платформата и извршете лансирање со вашата лева нога. Секој напад се врши на 1 бод.
4. Ова движење се изведува со забрзано темпо: кога ќе се качете на платформата, не одите, туку како да трчате до него. Направете го ова движење, секој пат наизменично.
5. Ставете ја левата нога на левиот раб на платформата, потоа десната нога на десниот раб. Од левата нога, направете чекор назад до подот на десниот раб на платформата, свртувајќи се со десната страна на платформата. Ставете ја десната нога лево на палецот. Повторете го движењето од десната нога. За да го зголемите интензитетот, следете ги сите чекори со поголема амплитуда, како да скокнете и не ставајте нога на сметка 4, туку направете скок на една нога.
6. Застанете на десната страна на платформата, ставете ја десната нога на неа. Скокнете со левата нога на платформата и кренете ја десната нога истовремено, наведнувајќи го коленото. Направете чекор до страната на подот со десната нога, а потоа поставете го левиот. Повторете го движењето со левата нога. Вежбањето ги зајакнува мускулите на рамената, грбот и трицепсот. Седнете на работ на платформата, нозете заедно. Земи ги дланките околу рабовите, лактите се свиткани. Потоа внимателно "слајд" надвор од платформа, намалување на задникот.