Бавно тркалање на топката
Мускулите-стабилизатори и раменици работат. Ставете ги лактите врз фитболот, бидете сигурни дека тие се во центарот на топката, рацете се заклучени во бравата, лактите - строго под рамената. Чекор назад, телото се повлече во линија. Одржувајќи го телото и нозете уште на петтото место, полека започнува да ја движи топката напред. Потоа полека се тркалаат топката назад, влечејќи ги лактите до стомакот. Направете 5 до 10 повторувања.
Движење во спирала
Мускулни стабилизатори работат. Прифатете ја положбата на прерамката. Подигнете ја десната нога и ставете го глуждот во центарот на фитболот. Израмни го печатот, повлечете го телото. Наведнете ја левата нога и држете ја на тежината, штитот е паралелен на подот. Поместете го левото колено десно, под телото, а потоа налево. Брзо повторете. Направете 5-10 повторувања, потоа сменете ја ногата за да го завршите пристапот. Рамената и стабилизаторите на мускулите функционираат. Ставете ги лактите во центарот на фитболот, затегнете ги рацете во заклучувањето, застанете назад. Одржување на грбот и нозете на една права линија, се тркалаат топката и назад. Потоа вратете ја топката дијагонално лево надолу, а потоа десно. Изведете 5 движења. Завршете ја вежбата со извршување на 5 брзи ролни од десно кон лево по права линија нормална на багажникот.
Извртување со фитбол од седечката положба
Мускулни стабилизатори работат. Седнете на клупа, рамената на рамената настрана. Земете го фитболот со двете раце и држете го пред вас. Извртување од страна на страна, додека долниот дел на трупот е неподвижен. Направете 10-15 повторувања во двете насоки. Мускулни стабилизатори и работа со оружје. Земете ја позицијата на страничната лента со акцент на нозете и десната подлактица, лактот - строго под рамото. Со левата рака, фатете ја рачката на експлозијата, дланката е насочена надолу. Одржувајќи го телото на една линија од глава до пета, затегнете ја левата рака на левата страна. Држете ја раката во почетната положба на ровот, потоа промените ја страната. Ставете ги рацете во средината на бос, заземете позиција за поттикнување, нозете заедно, акцентот на прстите. Полека тонете ги градите кон вашата страна. Брзо притиснете, потоа подигнете една нога и наведнете ја во коленото. Врати се на почетната позиција и сторете го истото со другата нога. Изведете 10 повторувања.
Извртување со медалјон
Мускулни стабилизатори, мускули на рацете и рамениот појас. Седнете на клупа или низок стол, нозете - на ширината на рамената. Земете медалјон со двете раце и држете го пред вас на ниво на гради, лактите се свиткани и малку раздвоени. Четка на топката, прицврстување на пекторални мускули и мускули на рацете. Извршете брзи пресврти со топката од страна на страна, осигурајте се дека долниот дел од багажникот останува стационарен. Изведете 10-15 повторувања во двете насоки.
Митови и факти за силата обука
- Не треба да се претерам со премногу тренинг.
Фитнес експерти зборуваат за голема корист од кратко, но интензивно тренирање (кога интензивно се занимавате за 30-60 секунди, а потоа организирате мала одмена). Таквата обука може да се направи во било кој вид кардио.
- Имам бавен метаболизам, вежбата за вежбање нема да ми помогне да ја изгубам телесната тежина.
Метаболизмот навистина се забавува со возраста поради хормонални промени. Но, вежбањето со тежина сепак ќе помогне да се изгуби тежината и да се задржи. Важно е да се направи најмалку 2-3 пати неделно, редовно менување на товарот.
- Често се повредувам, па не можам да правам вежби за вежбање.
Вие не сте во право. Колку повеќе сте хибернација, толку е поголема веројатноста за повреда или се протега најмалку физички напор. Вежбите за силата во комбинација со вежби за истегнување ќе помогнат да се избегне ова. Стојте на бос (прва вежба на подот), префрлете ја тежината на десната нога, рацете пред вас, дланките свртени еден кон друг. Се наведнуваме напред од колкот, додека ја повлекуваме правата лева нога, а потоа ја исфрламе левата нога на страна. Направете 5-10 повторувања, промена на страната.