Да почнеме со пилокопирање. Овој комплекс, развиен од тренерот од Калифорнија Вивека Јенсен, ги комбинира елементите на боксот и Пилатес. Холивудската актерка и пејачка Хилари Даф вели дека тој, кој не зазема многу време, ѝ помага да задржи тенка, паметна и неверојатно заводлива фигура. Тајната е едноставна: двојната обука дава двоен ефект. Боксовите движења согоруваат многу калории, неверојатно го зајакнуваат горниот дел од телото, учат умешност и координација и даваат извонредна самодоверба. Пилатес ви овозможува да работите добро на мускулите на нозете и стабилизаторите на мускулите. Ја зајакнува положбата, ја подобрува пластичноста на телото и го доведува до совршенство смислата на внатрешната рамнотежа. Комбинацијата на овие елементи овозможува да се добие идеално составен тренинг, усогласување на сите делови од телото.
Класа распоред: комплекс е подобро да се изврши бос - така ќе се чувствувате подобро зафат со подот и да се зголеми товарот на долниот дел на нозете. Дали 3-4 пати неделно. Како загревање, користете работи во место или скокање јаже за 2 минути плус 3 минути на "сенка кутија". Извршете движења внатре во "круговите" еден по друг без прекин. Ако времето дозволи, можете да ги повторите вежбите за загревање помеѓу движењата. Ќе ви треба: пар ракавици со тежина (тежина 500 g), но можете да направите без нив. За вежби на подот, складирајте ја на јога МАТ или дебел пешкир.
Сенки бокс
Ставете ги нозете пошироки од рамената, со свитканите колена. Стиснете ги рацете во тупаници, подигнете ги на брадата (заштитна поза) и пролетта како боксер напред и назад на подлогата на прстите. Наизменично, користете ги рацете за да ги забавите ударите напред од рамото за 3 минути.
Џеб-крст со промена на нозете
Мускулите на рацете, нозете, стомакот и задникот работат. Стани, нозете - пошироки од рамената, нозете малку раширени кон надвор, колена свиткана. Подигни ги тупаниците кон себе, стоејќи во одбранбена позиција. Малку свртете го лево и преземете чекор со левата нога на страна, правејќи ја куката со левата рака - фрлајќи го напред од рамо со дланката надолу, а потоа брзо доведете ја раката во првобитната положба. Веднаш вклучете ја десната нога и крстот со десната рака - дијагонално на левата страна (на местото на левата рака). Направете наизменично 4 куки и крстови (напред и дијагонално). Потоа извршете 4 меки скокови напред-назад (нозете стојат паралелно едни со други). Повторете го одново, изведувајќи ја сесијата 90 секунди. Потоа менувајте ги страните (нанапред напред со десната рака и дијагонално лево).
Зацрвстувањето на рацете и нозете
Мускулите на рацете, нозете и стабилизаторите на мускулите функционираат. Стојте на десната нога, свиткана колената, повлечете го стомакот во себе. Зголемете го левото колено до нивото на половината и исправете ја ногата пред вас, запрете - на себе. Во исто време, продолжете ги рацете на ниво на гради, дланките се нагоре. Повлечете ги лактите на страните, наведнувајќи го левото колено и доведување на петата на десното колено. Повторете го движењето 1 минута без да го допрете подот со левата нога. Потоа сменете страни и повторете.
Мускулите на нозете, задникот, рацете и стомакот. Застанете во позицијата на plie, ширејќи ги нозете пошироко и свртете ги чорапите настрана, седнете така што колците ќе бидат над вашите прсти. Свртете надесно (колковите се неподвижни) и исфрлете ја левата рака напред кон десната бутна и десна рака назад. Вратете ги рацете во одбранбена позиција, лактите на страни, потоа свртете го лево и повторете го движењето. Останете во позициониот дел и држете притиснете цврсто, колку што е можно побрзо, смените страни за 2 минути.
Кука со прекрстени нозе
Мускулите на рамениот појас, рацете, нозете и стабилизаторите на мускулите функционираат. Ставете ги нозете пошироки од рамената, колената ви се свиткани и доведете ги тупаниците во вашата дефанзивна позиција. Извадете ја десната рака, држете ја свиткана, дијагонално пред градите - раката треба да биде под брадата. Кога штрајкувате, вклучете ја десната нога и свртете го телото кон лево. Повторете ја од другата страна, вклучете ја левата нога на удар. Направете 4 куки, ставајќи ја во нив енергијата на целото тело. Потоа вратете ги тупаниците во дефанзивна положба и изведувајте 4 скока, прекосејќи ги нозете еден кон друг. Алтернативни движења со раце и нозе за 3 минути.
Круши дува
Мускулите на рацете, рамениот појас и нозете функционираат. Стани, нозете се рамената на рамо, чорапите се распоредени на страните. Наведнете го левото колено и исправете ја десната нога пред вас, допирајте го подот со палецот. Во исто време кревајте ги рацете пред вас на ниво на очите, лактите свиткани, дланките во тупаници. Свртете ги тупаниците едни на други, како да сте боксувале имагинарна крушка. Во исто време, допирајте ја внатрешната површина на левото колено со десното пети. Продолжете со кружни движења со рацете, спуштајќи го десниот чопор на подот и повторно кревајќи го до коленото. Вежбајте 90 секунди, потоа промените страни.
Мускулите на рацете, долниот дел од телото и мускулите и стабилизаторите функционираат. Стојте на десната нога и почнете да се навалувате напред, додека ја кревате левата нога до нивото на колкот, палецот е продолжен. Исправте ја десната рака напред, а левата - настрана, на градите ниво, одржување на рамнотежа. Колку што е можно пониско, свиткајте го десното колено, а потоа исправи ја ногата. Продолжете со 1 минута, сменете ги нозете и повторете.
Вертикална летва со киднапирана нога
Мускулите на нозете, задникот, рацете и мускулите-стабилизатори работат. Застанете на десната нога и истегнете ги рацете на страните на ниво на рамо, дланките на подот. Навалете го телото напред и кренете ја левата нога настрана колку што е можно повисоко, палецот е испружен. Држете ги рацете и торзото неподвижни, допрете го палецот на левото подножје на подот. Подигнете ја левата нога и повторете го движењето 90 секунди. Потоа смените страни.
Ремен со виткање на нозете
Мускулите на градите, оружјето и мускулите-стабилизатори работат. Стојте во поза на бар, потпирајќи се на подлактиците и прстите - лактите строго под рамената. Свиткајте ги колената така што тие се неколку сантиметри од подот, а потоа исправи ги нозете. Продолжете со 45 секунди, оставете го 15 секунди и повторете. Доведете го вкупното време до 2 минути.
Катче
Мускулите на рамениот појас и стабилизаторите на мускулите функционираат. Седнете право, колена свиткани под прав агол, чорапи се допираат на подот (потпетици се искинати). Повлечете ги рацете пред градите со рацете надолу и, протегајќи ги стомачните мускули, потпирајте се под агол од 45 степени. Попрскајте ги рацете нагоре и надолу (амплитуда за неколку сантиметри) за 1 минута или направете околу 100 потези. Приближно во средината си ги искинеш нозете од подот. Чувајте го грбот исправен, а градите - оптимистички.
Прекрстени нозе со исфрлање
Мускулите на долниот дел од телото работат. Слези на сите четири, колена на едно ниво со колковите, лактот на подот под десното рамо, левата рака се потпре на дланката под левото рамо. Подигнете ја левата нога (коленото е свиткано, палецот се извлекува) и ветерете го со десното колено. Пренесете ја тежината на десната страна, додека малку исправете ја левата рака и кренете ја левата нога до ниво на рамо и фрлајте го напред (палецот останува издолжен). Повторете го движењето за 1 минута, потоа промените страни.