Лекција на анатомија
Главните мускули на рамото вклучуваат делтоиден мускул, бицепс мускул на горниот екстремитет (бицепс) и трицепс мускул (трицепс). Делтоидниот мускул има предни, странични и заден дел. За да се здобие со убава форма, неопходно е да се работи на сите греди.
Детали
Во салата ќе ви биде потребна тепка со тежина од 1-3 кг, бар со барбекю со тежина од 7,5 кг и клупата за салата. Комплексот трае 30 минути за да се заврши. Интервалот помеѓу пристапите и помеѓу вежбите е 90 секунди.
Работа:
1 - предниот дел на делтоидните мускули;
2 - средно светло на делтоидниот мускул;
3 - заден дел на делтоиден мускул;
4 - бицепс (бицепс мускул на рацете);
5 - трицепс (трицепс брахиумски мускул)
Обидете се правилно да го дистрибуирате товарот кога вршите вежбање на нашиот комплекс. Целиот комплекс се состои од три пристапи за секоја вежба за 10-12 повторувања. Затоа, со првиот пристап, товарот треба да биде нежен, така што максималниот напон што го чувствувате во третиот приод по 6-7 повторувања. За време на вежбата, не заборавајте да го следите здивот. Во фаза на релаксација - вдишувајте, при издишување ја вршите моќта на вежбањето. Посета на салата 3 пати неделно, трчање, изведување вежби за вежбање и практикување на јога, пилатес и танцување максимално ќе ја подобри вашата физичка состојба. По редовното спроведување на овие вежби во вашата програма за обука, вашите раце ќе станат многу посилни, а мускулите се по-импресивни. Сега можете многу повеќе среќно да носите облека со отворени раменици. Сметаме дека овој комплекс не е помалку ефикасен од пливање. Со тоа редовно и со задоволство, ќе постигнете неверојатен резултат!
Вежба 1
За предните греди на делтоидните мускули. Вежба треба да стои, нозе широк рамо ширина, малку свиткана на колена, назад директно. Рацете со тегови со тежина од 2 кг се спуштаат надолу. Дали влечење на нивото на рамената со две раце, може да се рачно наизменично. Рацете се паралелни. Рацете се свиткани на лактите. Направи 3 сета од 10-12 повторувања.
Вежба 2
За странични фасетки на делтоидните мускули. Вежбајте додека седите. Земете гира со тежина од 3 кг. Подигнете ги гимнастичките клупи за 75 степени. Назад директно, притиснат на клупата, рацете свиткани на лактите, дланките гледаат нагоре. Навремено притиснете го со двете раце. Направи 3 сета од 10-12 повторувања.
Вежба 3
За задниот странички на делтоидните мускули. Седнете на клупата за салата, се наведнуваат, рамената лежи на колена. Рацете се спуштаат, благо свиткани (со 10-15 степени) во лактите. Направете пар на тегови тежат 2 кг во исто време со двете раце. Направи 3 сета од 10-12 повторувања.
Вежба 4
За бицепс рацете. Седнува на клупа, грбот е свиткан под агол од 45 степени. Рацете се спуштаат надолу, тегови тежат 2 кг, дланките свртени напред. Изведување на виткање на бицепс. Направи 3 сета од 10-12 повторувања.
Вежба 5
Вежба за трицепс. Вежба за вршење на стоење. Подигнете едно од рацете и се наведнувате зад главата. Земете гира во раката 3 кг, фиксирајте го лактот и извршете проширување. Можете да го држите лактот со другата рака. Направи 3 сета од 10-12 повторувања.
Вежба 6
Основен комплекс за раце и рамења. Во стоечката положба, нозете се шират рамената, лентата над главата. Изведете вежба на трицепс (8-10 повторувања). Потоа спуштете го барот и повлечете ја шипката на рамената. Држете ги лактите паралелно со лентата. Овој делтоиден мускул. Изведување на 10 повторувања и веднаш после овие 8-10 повторувања за бицепс флексија. Целосно 2 пристапи. Здигнете во здив. На мрена може да се замени со тегови тежи 4 кг. Внимавајте да не го подигнете лактот над нивото на увото. Решетката треба да биде стабилна, да го задржите грбот исправен, а не да го губите. При остварувањето на трицепсот и делтоидниот мускул, лентата се зема со тесен зафат, т.е. растојанието помеѓу четките треба да биде еднакво на ширината на вашата дланка. При вршење на бицепс вежба, зафат се зема на ширината на рамената (околу 3 дланки).