Распоред на часови: 2-3 пати неделно. Прошетајте 15-20 минути на тежок терен. Стоп и направи еден вежбачки пристап. Повторете го комплексот (одење-вежби) онолку колку што сакате. Ќе ви треба: лента за шок апсорбер (вашиот партнер треба да има свој). Па, ако постојат посебни одење стапчиња: тие ќе помогнат да се задржи рамнотежата и малку полесно да се оди (ќе може да се ангажира подолго).
- Скршете со раширени раце
Мускулите на нозете, задникот и работата на печатот. Стани, одделно рамената на рамената. Земете ги стапките за одење и спуштете ги паралелно со земјата - четките се раширени од рамената, дланките се свртени кон телото. Затегнување на мускулите на печатот, се спуштаат во сквотот, додека ги креваат рацете пред вас до нивото на рамената. Се искачи и повтори. Изведете 8-12 пати.
- Одење со напади
Мускулите на нозете и задникот работат. Намалете ја стапката за движење до нивото на колковите и направете ја десната нога наназад, додека ги кревате рацете пред вас до нивото на рамената. Порамнете го, префрлете ја тежината на левата нога, истовремено кревајќи ја десната нога и повлекувајќи ги рацете. Врати се на нападот и повторете. Прави 8-12 пати, промена на страни.
- Влечење лента
Мускулите на стабилизаторите на грбот и мускулите функционираат. Стојте заедно со партнерот свртени еден со друг и сфатете ги рачките на двата амортизери. Преминете ги панделките така што ќе ја формираат буквата X. Ако сте сами, поправете го амортизерот во центарот за стационарен објект. Повлечете ги рацете напред. Одржувајќи го притисокот цврсто и рацете исправени, спуштете ги двете страни на страните, грбот е исправен. Вратете се на почетната позиција и повторете. Направете го тоа 10 пати.
- Подигнете ги рацете по лакот
Мускулите на рамената, градите и бицепсите работат. Стани, широк рамената на рамената, една нога напред, другата зад. Предниот чекор напред во центарот на амортизерот. Зафатете ја рачката на лентата и ставете ги рацете на страни, дланките напред. Одржување на печатот тесни, малку наведнуваат вашите колена и да се подигне вашите раце пред вас до ниво на рамената (не се нишаат назад). Полека вратете ги рацете во нивната првобитна позиција, а потоа повлечете ги четките на рамената, ова е 1 повторување. Врати се на почеток и повторете. Направете го тоа 12 пати.
- Подигање на коленото со вртење
Мускулите на печатот работат. Стани, одделно рамената на рамената. Сфатете ги стапките пошироко и води ги зад грбот, дланките "изгледаат" напред. Стегнете го притиснете и подигнете ја левата нога, свиткана на коленото, пред него до нивото на колковите. Додека го држите рамнотежата, полека свртете го случајот налево. Вратете се на почетната позиција (спуштете ја ногата) и промените страни. Прави 8-10 пати на секоја страна.
- Прес градите
Мускулите на градите и стабилизаторите на мускулите функционираат. Стојте со грбот на партнерот и ставете ги рачките на двете ленти-амортизери, како што правите во вежба број 3. Подигнете ги рацете до нивото на рамената, лактите "изгледајте" назад, дланките надолу, една нога пред другиот. Ако тренирате сами, закачете го амортизерот за шпоретот на фиксниот објект на ниво на градите. Одржување на печатот во неизвесност, исправете ги рацете пред вас на ниво на рамо. Врати се на почетната позиција и повторете ја. Направете го тоа 10 пати.